かつてはエキゾチックで熱帯気候でしか食べられなかったマンゴーは、今や世界で最も人気のある果物の一つです。
 
「果物の王様」と呼ばれることが多いマンゴーは、豊富な食物繊維と保湿特性により、何世紀にもわたり消化を助け、便通を促進する信頼できる治療法でした。今日、科学者たちはこの古代の知恵に追いつき、マンゴーの消化効果を発見しています。さらに、脳機能の向上など、健康を促進する効果も明らかになっています。

主要栄養素

2025年に『International Journal of Current Microbiology and Applied Sciences』に掲載された研究は、マンゴーが機能性食品としての評価が高まっていることを強調しています。「マンゴーは健康促進と疾患予防における役割がますます認識されており、その栄養プロファイルと薬効特性が予防医療での位置を支えています」と著者は述べました。
 
マンゴーには以下が豊富に含まれています：

• 食物繊維：　マンゴー1個に5.38gの食物繊維が含まれます。中サイズのマンゴーは、成人の推奨される1日の食物繊維摂取量の約15～20％を提供します。
   
• ビタミンC：　マンゴー1個に122mgのビタミンCが含まれ、オレンジの82.7mgよりもかなり多いです。
   
• 葉酸（ビタミンB9）：　マンゴー1個に144μgの葉酸が含まれます。
   
• マンギフェリン：　マンゴーに豊富に含まれるポリフェノール。
   

健康効果

2017年に『Nutrients』誌に掲載された研究で、研究者は「マンゴーは多面的な生化学的作用と健康増進特性により、どなたの食事にも含めるべき果物です」と述べました。

消化を助ける

マンゴーは、特に伝統医学において、消化の問題に対する信頼できる治療法として長く使われてきました。
 
アーユルヴェーダでは、マンゴーは栄養を与え、補充し、わずかに冷却する特性があり、炎症した組織を落ち着かせるのに役立ちます。マンゴーは乾燥便の便秘を防ぐための下剤としても使用されます。
 
中医学では、マンゴーは冷却作用があり、体液を再生し、消化を強化します。炎症を抑え、体内を解毒し、腸内の細菌と闘う消化酵素が豊富です。
 
研究により、マンゴーには健康を高める植物化合物、特にガリック酸やガロタンニンなどのポリフェノールが豊富であることがわかりました。これらの化合物は、食物繊維とともに、腸内の善玉菌を養います。
 
健康な腸は重要です。善玉菌はポリフェノールを分解し、体に吸収されて利用されるのを助けます。吸収されたポリフェノールは、腸の炎症を抑え、腸の内壁を保護してリーキーガットを防ぎ、消化をサポートします。
 
2018年に公開されたランダム化比較試験では、マンゴーが健康なボランティアの便秘症状を、同等の量の食物繊維よりも効果的に改善したことがわかりました。
 
この予備研究では、明確な身体的原因のない機能性便秘の健康な参加者を2つのグループに分けました。1つのグループは4週間毎日300gのマンゴーを食べ、もう1つのグループは別の供給源から同等の量の食物繊維を摂取しました。マンゴーを食べた参加者は、症状が大幅に改善しました。排便の頻度が増え、便が柔らかくなり、通過しやすくなり、腸の炎症が減少しました。また、胃酸を刺激し、腸内の食物移動を助けるホルモンであるガストリンのレベルが上昇しました。
 
マンゴーは、炎症性腸疾患（腸の炎症と腸内細菌の不均衡が特徴の疾患）の症状改善にも役立ちました。この慢性的な炎症は、大腸がんのリスクを高める可能性があります。

脳の健康と認知機能を向上させる

2024年のランダム化二重盲検対照試験では、マンゴーエキスから作られたサプリメントを、定期的にコンピュータゲームをする健康な成人の認知機能—特に記憶と集中力—の改善に効果があるかをテストしました。
 
参加者は7日間、毎日300mgのサプリメントまたはプラセボを摂取しました。研究者は、サプリメントグループが以下の点で大幅な改善を示したことを発見しました：

• 精神的な処理速度
• 注意力
• 作業記憶
• 言語学習と記憶
• 反応抑制—反応する前に一時停止する能力

研究では、サプリメントグループの参加者が神経過敏、イライラ、気分変動をより効果的に管理できることがわかりました。研究者は、研究中にサプリメントによる安全性の懸念や有害事象がなかったと報告しました。
 
以前の研究では、マンゴーが痩せた人および肥満の人の認知機能をどのように改善するかを調査しました。
 
18～55歳の健康な痩せた参加者50人と肥満の参加者44人が、8週間毎日400gのマンゴー果肉をプロバイオティクスまたはプラセボとともに摂取しました。研究者は炎症を評価するために血液を採取し、記憶、注意力、視覚処理をテストしました。
 
肥満の参加者では、マンゴーがTNF-α[1］やIL-10[2]などの炎症マーカーを下げるのに役立ちました。痩せた参加者では、マンゴーが視覚パフォーマンスと注意力を向上させました。さらに、マンゴーは痩せた個人の簡単および難しい記憶テストの両方で記憶を高め、肥満の参加者では難しい記憶テストでのみ記憶を改善しました。

[1］腫瘍壊死因子とも呼ばれるサイトカインの一つです。
[2] インターロイキン10 と読みます。

心臓と代謝の健康をサポートする

3月に公開された小規模な研究では、マンゴーが心臓と代謝の健康を改善することがわかりました。
 
過体重または肥満の閉経後の女性が2週間毎日330gのマンゴーを摂取しました。結果、収縮期血圧、平均動脈圧、脈圧、空腹時コレステロールが大幅に改善しました。
 
研究著者は、マンゴーと白パンに対する女性の反応も比較しました。マンゴーを食べた後の血糖値の上昇は白パンよりも少なく、インスリンは白パンを食べた後により長く上昇したままでした。これは、マンゴーが精製炭水化物よりも血糖値をより良く調節する可能性があることを示唆しています。

追加の効果

マンゴーには、消化や脳を超えた効果があります。
 
2020年のランダム化予備研究では、適度なマンゴー摂取が、明るいから中程度の肌を持つ閉経後の女性の顔のしわを改善したことがわかりました。16週間、週4回、約85gのマンゴーを食べた後、しわの重症度が大幅に減少しました。
 
マンゴーには、抗酸化、抗炎症、抗がん特性を持つ天然化合物マンギフェリンが含まれ、実験室および動物研究で有望な効果を示しています。この強力な化合物は、がんの成長を遅らせ、がん細胞の死（アポトーシス）を引き起こし、一般的な抗がん剤の効果を高めることが示されています。
 

吸収を高める方法

• 健康な脂肪と一緒に食べる：　マンゴーを健康な脂肪と一緒に食べると、マンゴーに含まれる脂溶性ビタミン—ビタミンA、E、K、ルテイン、ゼアキサンチン—の吸収を助け、視力の健康に重要です。
   
• 完熟時に食べる：　マンゴーの多くの栄養素は、完熟した状態で最も多く含まれています。カロテノイド含有量を最大化するには、明るい黄オレンジ色の果物を選びましょう。
   
• 鉄分豊富な食品と組み合わせる：　マンゴーを鉄分豊富な食品と組み合わせると、植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収が向上します。
   

最適な保存方法

マンゴーは熟すまで室温に置き、その後冷蔵庫に入れると、熟成プロセスが遅くなり、保存期間が延びます。
 
熟したマンゴー全体は冷蔵庫で5日間保存できます。密閉容器に入れたカットマンゴーは冷蔵庫で最大1週間保存可能です。さらに、熟したマンゴーをカットして冷凍庫で最大6か月保存できます。
 

プロのヒント

マンゴーは食べにくいことがありますが、適切な技術で簡単に食べられます

皮むきとカットの技術

マンゴーには長くて平らな種が中心にあり、カットは種を避け、すべての美味しい部分を取ることです。マンゴーの皮むきとカットの方法は複数あります。
 
皮むき方法は、マンゴーの熟度、硬さ、個人の好みに依存します。野菜ピーラーを使用するか、硬いマンゴーならナイフで皮をむけますが、注意し、しっかりと手に持って怪我を避けてください。
 
ただし、最初に皮をむく必要はありません。
 
「ハリネズミ」マンゴーカット技術の手順：

1. 皮付きで、まずマンゴーの平らな側をカットします。
    
2. 果肉を下の皮を破らないように格子状に軽く切り込みます。
    
3. スライスしてから優しく裏返し、対称的なピースで果実を露出させて食べやすくします。

一度果肉を切り分ければ取り出しやすくなり、皮からそのままスプーンですくって食べるのも、角切りにして盛り付けるのもおすすめです。
 
他の技術としては、スプーンで果肉をすくう、またはグラスの縁を使ってマンゴーを皮から分離する方法があります。ただし、マンゴーが完全に熟していないと上手くいきません。

熟成

マンゴーを早く熟させたい場合、いくつかの方法があります。バナナが放出するエチレンガスのため、バナナと一緒に置くと熟成が早まります。日当たりの良い窓辺や紙袋に入れることでもプロセスを加速できます。

マンゴーを食べる前に浸す

一部の情報源によると、マンゴーを食べる前に水に浸すと、皮がむきやすくなり、皮の汚染物質が除去され、栄養素が吸収しやすくなるとされています。
 

注意事項

マンゴーの皮には、ポイズンアイビーにも含まれるウルシオールという化合物が含まれます。少量ですが、皮膚に接触すると一部の人に発疹やアレルギー反応を引き起こす可能性があります。
 
マンゴーは1個あたり46gの糖分を含み、糖尿病の人は血糖値の急上昇を避けるため、適度に食べるべきです。
 

レシピ：クリーミーマンゴースムージー

ジューシーなマンゴーとクリーミーなココナッツミルクをベースにした、満足感があり、冷却効果のあるスムージー—夏の暑さを乗り切り、消化をサポートする完璧なパートナーです。
 
以下のレシピは、臨床栄養士、ナチュロパス、エポックタイムズの健康ライターであるシェリダン・ジェンリッチ（Sheridan Genrich）氏提供です。

材料

• ココナッツミルク　1/2缶（約200ml）
• 冷凍マンゴー　300g
• レモンジュース　小さじ1
• カボチャの種　大さじ1
• バニラプロテインパウダー　1スクープまたは大さじ2

作り方
冷凍マンゴー、ココナッツミルク、レモンジュース、プロテインパウダーを高速ブレンダーに入れ、滑らかになるまで混ぜます。その後、カボチャの種を加え、再びミキサーにかける。お好みの濃度と甘さに調整してください。
 

楽しい豆知識

• マンゴーは、カシューナッツ、ピスタチオ、ポイズンアイビーと同じウルシ科（Anacardiaceae）に属します。
   
• マンゴーはパキスタン、インド、フィリピンの国果であり、バングラデシュの国樹です。
   
• インドはマンゴーの世界最大の生産国ですが、輸出は1％未満で、ほとんどが国内で消費されます。
   
• マンゴーの木は300年生き、なお実を結ぶことができます。
   
• 植物学的に、マンゴーは核果で、中心に種または核があります。プラム、ピーチ、チェリーなどの他の果物とこの特徴を共有します。
   

子供向けのヒント

マンゴーは、ビタミンCとA、食物繊維、豊富な抗酸化物質を含む印象的な栄養プロファイルを持ち、健全な成長と発達をサポートします。甘い風味と柔らかい食感は、子供たちに愛され、年齢に関係なく食べやすいです。
 

マンゴーケバブ

マンゴーやイチゴ、パイナップル、ブドウ、パパイヤ、キウイ、スイカなどの果物を一口大に切り、木製の串に刺して、子供たちが喜ぶカラフルなごちそうを作りましょう。

マンゴーパフェ

小さなグラスやメイソンジャーに、ヨーグルト、マンゴー、グラノーラ、他の果物を交互に重ねます。お子様でも楽しく作れて、食べるのも楽しいデザートです。
 

（医学的監修　ジミー・アーモンド医学博士）
（翻訳編集　日比野真吾）