最近の研究により、アボカドの健康効果に関する理解が大きく広がりました。

 1970年代後半から80年代の低脂肪ダイエットブームの時代、すべての脂肪が有害と見なされていた時期に不当にも排除されたアボカドは、その後力強く復活しました。今日では、心臓に良い脂肪が豊富な栄養価の高い食品として称賛されています。

 「アボカドの魅力は、流行のブランチ料理をはるかに超えています」と、登録栄養士のアマンダ・イズキエルド（Amanda Izquierdo）氏はエポックタイムズに語りました。「多くの研究が、どのようにアボガドが体全体の健康に貢献するかを探っています」

主な栄養素

• 豊富な一価不飽和脂肪：　アボカドは健康的な一価不飽和脂肪、特にオレイン酸が豊富で、アボカドの脂肪含有量の40～60％を占めます。「アボカド二分の一個には、オリーブオイル大さじ一杯中のオレイン酸とほぼ同量が含まれています」と、ハーバードT.H.チャン公衆衛生大学院の栄養学科研究科学者ロレナ・パチェコ（Lorena Pacheco）氏はエポックタイムズに語りました。
   
• カリウムが豊富：　アボカドはバナナの約2倍のカリウムを含みます。100gのアボカドには576mgのカリウムが含まれ、同量のバナナでは326mgのみです。
   
• 豊富なルテインとゼアキサンチン：　体中では生成できない必須カロテノイド。1個のアボカドには約0.5mgのルテインが含まれています。
   

健康上のメリット

過去数年間の研究の進展により、アボカドに関連する健康効果の理解が深まったとイズキエルド氏は述べました。

心血管の健康をサポート

2022年に『Journal of the American Heart Association』誌に掲載された大規模前向きコホート研究［1］で、研究者は11万487人の医療専門家の30年間のデータを分析しました。

週に少なくとも2人前のアボカドを食べた参加者は、アボカドをほとんどまたは全く食べない人に比べて心血管疾患のリスクが16％減少し、冠動脈心疾患のリスクが21％減少しました。

この研究では、卵、ヨーグルト、チーズ、マーガリン、バター、加工肉の半人前を毎日同量のアボカドに置き換える効果も調べ、心血管疾患（CVD）のリスクが16～22％減少することが関連していることが分かりました。

2023年に掲載された系統的レビューとメタ分析では、食事の一部としてアボカドを与えられた7つのランダム化比較試験を調査し、アボカドを食べた人は食べなかった人に比べて総コレステロールレベルが低く、LDLコレステロールレベルも低いことが分かりました。

「アボカドが心臓保護効果を提供する潜在的な生物学的メカニズムがあります」と、2022年研究の筆頭著者パチェコ氏は述べました。

アボカドは心臓に良い栄養素が豊富で、心臓と心血管系に多方面で利益をもたらします：

• アボカドには血圧を調節するカリウムとマグネシウムが豊富に含まれています。
   
• 一価不飽和脂肪（オリーブやオリーブオイルにも含まれるオレイン酸など）はLDLコレステロールを下げるのに役立ちます。「アボカドは事実上唯一の一価不飽和脂肪を含む果物で、1人前（中サイズのアボカドの3分の1）に5g含まれています」とパチェコ氏は述べました。
   
• アボカドの食物繊維はコレステロールと血圧を下げ、心臓病のリスクを減らします。
   
• アボカドには、特に高血圧の人において心臓発作や脳卒中のリスクを減らす可能性のある葉酸が含まれています。
   
• アボカドには、血管を保護し、炎症を抑えるルテインやグルタチオンなどの抗酸化物質が豊富です。

［1］特定の要因にさらされた集団とそうでない集団を一定期間追跡する観察研究
 

脳機能と認知(力)を高める

12週間のランダム化比較試験では、84人の過体重または肥満の成人をテストしました。毎日アボカドを食べたグループの参加者は、注意抑制が改善し、取り組んでいるタスクと関係のない状況の側面を無視する能力が向上しました。アボカドグループの参加者は血清ルテインレベルも増加しました。

アボカドのルテインは高い生体利用効率を持ち、認知機能を改善します。

2021年の研究では、国民健康栄養調査（NHANES）のデータを利用しました。アボカドを食べた高齢者は、食べなかった人に比べて、処理速度テスト、言語の流暢さ、即時および遅延想起で有意に優れた認知スコアを示しました。

「アボカドの摂取が記憶パフォーマンスの向上に最も強く関連していることがわかりました」と著者は書きました。「これは、記憶が高齢者の最も一般的な不満であり、加齢関連神経変性疾患で最初に影響を受ける認知領域であるため重要です。」

研究では、アボカドに豊富な健康的な一価不飽和脂肪と抗酸化物質が、神経変性疾患のリスクを減らす可能性があることがわかりました。アボカドには、脳の健康をサポートし、集中力と気分を支える神経伝達物質の生成を助けるビタミンBも含まれています。
 

目の健康を改善

アボカドを食べると、脳と目に蓄積する強力な抗酸化物質であるルテインとゼアキサンチンの吸収が向上します。

タフツ大学の研究者によるランダム化比較試験では、6か月間毎日アボカドを食べた高齢者が黄斑色素密度を増加させることがわかりました。ルテインとゼアキサンチンを含む黄斑色素は、酸化ストレスや有害なブルーライトから目を保護します。増加は、加齢黄斑変性症からの保護とより良い視覚処理にも関連します。
 

追加の利点

アボカドには、可溶性および不溶性の食物繊維が大量に含まれており、消化を助け、健康な腸内細菌をサポートし、腸を調整し、便秘を防ぎます。

中医学とアーユルヴェーダでは、アボカドは特に腸に対して冷却と保湿効果があると考えられ、便秘の効果的な治療法です。

保湿特性により、アボカドは肌にも利益をもたらし、多くの天然スキンケア製品で人気の成分です。中医学とアーユルヴェーダ医学では、肌、髪、爪の乾燥に対処するためにもアボカドを利用します。
 

吸収を高める方法

パチェコ氏は、アボカド自体が栄養豊富な食品であるが、他の食品の栄養素の吸収を改善するのに役立つと述べました。

「アボカドの一価不飽和脂肪は、ビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンの吸収を向上させ、色鮮やかな野菜に含まれるベータカロテン、リコピン、ルテイン、ゼアキサンチンなどのカロテノイドの吸収も改善します」

彼女は可能な組み合わせを共有しました：

• アボカドのスライス、ホウレン草（またはケール）、ニンジン、トマト、ピーマンのサラダ
   
• ニンジンとトマトのグアカモーレ［2］
   
• 全粒穀物のトーストにアボカドと卵

［2］グアカモーレ　すりつぶしたアボカドに唐辛子、トマト、玉ねぎ、レモン、チレセラーノなどを加えて作られるメキシコ料理のサルサ（ソース）
 

最適な保存方法

カットしたアボカドを保存するには、果肉にレモンまたはライムジュースを振りかけ、プラスチックラップでしっかりと覆い、冷蔵します。柑橘類のジュースは果肉が茶色になるのを防ぎます。

アボカドが使い切れないほどある場合、後で使用するために冷凍できます。皮と種を取り除いた熟したアボカドを使い、マッシュするか塊に切ります。密閉容器または冷凍バッグに入れ、冷凍庫で最大3か月保存できます。
 

プロのヒント

アボカドは収穫されるまで熟しませんが、必要に応じて熟成プロセスを早めたり遅らせたりする方法があります。

「熟成プロセスを早める最良の方法は、熟していないアボカドをリンゴやバナナと一緒に茶色の紙袋に入れ、2～3日熟するまで置くことです」と、ハスアボカドボードでも働くイズキエルド氏は述べました。

熟度指標：　アボカドが最適な熟度かどうかを判断するには、軽く押してわずかに柔らかく、微かなナッツのような香りがあるはずです。

皮は濃い緑またはほぼ黒で、果肉は滑らかでクリーミーな一貫性を持ち、淡い緑から薄い黄色であるべきです。しかし、究極のテストは味です。完璧な熟度のアボカドは、クリーミーでバターのような、マイルドなナッツのような風味を持っています。

「アボカドがお好みの熟度に達したら、冷蔵庫で保存することでさらに熟するのを遅らせ、数日間新鮮さを維持できます」とイズキエルド氏は付け加えました。

プロのようなカットと種取り：　アボカドをカットし、安全に種を取り除く方法はいくつかあります。これらの技術を学ぶことは重要で、2000年から2017年までに米国の救急室で報告されたアボカドカットの負傷は4万9000件以上でした。

アボカドを安全にカットするには、安定した表面に縦に置き、片手でしっかりと持ち、細い端から始めて種の周りを回転させながらゆっくりと縦に切ります。

種を安全に取り除く方法はいくつかありますが、ナイフで叩く方法はそれには含まれません。指でそっと押し出すか、フォークやスプーンを使い、アボカドを4等分に切って手で種を取り除くことができます。
 

注意点

アボカドは一般的に安全と考えられますが、いくつかの注意が必要です。ラテックスアレルギーの人は、アボカドに敏感であるか、アレルギー反応を起こす可能性があります。

血液凝固を遅らせる薬ワルファリンを服用している人は、アボカドを食べる前に医療提供者に相談する必要があるかもしれません。アボカドはその効果を下げる可能性があります。
 

レシピ：　サーモンとアボカドトースト

以下のレシピは、臨床栄養士、自然療法士、エポックタイムズの健康ライターであるシェリダン・ジェンリック（Sheridan Genrich）氏の提供によるものです。

爽やかな夏のちょっと趣向を変えたサーモンアボカドトーストは、風味に溢れ、脳を活性化する健康的な脂肪、タンパク質、カルシウムを含む栄養が詰まっており、健康な肌をサポートします。

材料

• 缶詰の天然サーモン　85g（水切りしてほぐす）
   
• 大きな熟したアボカド　1/2個
   
• スプリングミックスサラダ[2]　120ml
   
• 砕いたフェタチーズ　大さじ1
   
• 細かく刻んだ新鮮なミント　大さじ1
   
• レモン　1個（約大さじ2のレモン汁）
   
• ライ麦パン、スペルト小麦[3]パン、またはサワードウブレッド　2枚
   
• ヒマラヤ塩または海塩　適量

[3]様々な種類の若い葉野菜を混ぜ合わせたサラダのことです。 一般的に、柔らかいベビーリーフ、ほうれん草、その他の食用葉が含まれています。

[4]パン用小麦の原種にあたる古代穀物です。
 

作り方

1. 大きなボウルで、アボカドの果肉、塩、レモンジュース、レモンの皮をすり潰して混ぜ合わせます。好みに合わせて味を調整します。
    
2. 各1人前につき、トーストしたパン2枚にアボカドミックスを塗り、レタスとサーモンをトッピングします。フェタチーズとちぎったミントの葉を振りかけます。
    

楽しい豆知識

• アボカドはカロリーの約77％を脂肪から得ており、世界で最も脂肪が豊富な植物食品の1つです。
   
• アボカドの皮と種を使って自然な染料を作ることができます。アボカドの皮と種を煮るだけで、繊細なピンクの染料が作れます。
   
• アボカドの種から装飾的な観葉植物を育てることができます。果実は実りませんが、空間に美しい緑を加えます。
   
• 毎年2日、アボカドを祝う日があります：7月31日はナショナル・アボカド・デー、9月16日はメキシコ独立記念日と重なるナショナル・グアカモーレ・デーです。
   

子ども向けのヒント

アボカドは成長中の子どもに素晴らしい食品です！その栄養素は強い免疫系をサポートし、骨を強化し、健康な脳の発達を助けます。

以下は、子どもが喜ぶアボカドのレシピです。

アボカドポプシクル

アボカドに好みの材料を合わせれば、栄養たっぷりでおいしいアイスキャンディー（ポプシクル）が作れます。材料をなめらかになるまでブレンダーにかけ、甘さが足りなければはちみつなどで調整。型に流し入れて凍らせれば完成です。

以下は楽しい組み合わせです：

• アボカドとチョコレートとバナナ
   
• アボカドとココナッツミルク、柑橘ジュース、新鮮な果物

アボカドとベーコンのグリルドチーズ

多くの人に愛されるグリルドチーズは、アボカドを加えるとさらにおいしくなります。お子さんにおなじみのグリルドチーズにアボカドのスライスとベーコンを足せば、栄養もおいしさもアップする永遠の定番になります。

（医学的監修　ジミー・アーモンド医学博士）

（翻訳編集　日比野真吾）