健康と減量の分野で断続的断食ダイエットの人気が高まっています。

最近の研究によると、1日の10時間の内に食事をし、残りは断食するという10:14断食は8:16ダイエット法（8時間食事、16時間断食）よりもシンプルで実行しやすいことがわかりました。減量、気分と睡眠の改善、空腹感の軽減や健康の促進などにおいても同じ効果があります。

断続的断食は、食べるものを指定せず、食べる時間だけを制限する人気の減量法です。食事内容にも注意を払うことで、さらに多くの健康にも有益かもしれません。

スーパーモデルのサンネ・ヴロエ氏も14時間断食を提唱しています。自身のYouTubeチャンネルで、運動と家庭料理を組み合わせた14：10断食によって、1か月で5キロの減量に成功した経験をシェアしています。

彼女によると、自分のように体重をコントロールしたいが空腹に耐えられない人に、14:10断食は適しています。ヴロエ氏は最初の食事を昼の12時にとり、夜10時までに夕食をとります。

14:10 断食の健康効果

 断食には様々な種類があります。 1日24時間を周期とする場合、最も厳しいのは1日1食断食（23:1）でしょう。よりポピュラーなのは18:6断食、基本的に1日2食取ります。また、1週間単位で行われ、2日間を軽い断食日とする5:2断食や、1日おき断食があります。

これらの断食と比べると、14:10断食は断食時間が短くて、食事を取れる時間がより長いです。ほぼ1日3食の食事には影響せず、より緩やかで長期間続けやすい方法です。例えば、朝8時に最初の食事をして、夜6時までに最後の食事をすれば、その後は何も食べません。

キングスカレッジの研究チームは、ZOE Healthアプリを使って3万7545人の参加者を対象に研究を行いました。最初の1週間は、参加者は通常の食習慣を維持しました。その後の2週間は毎日10時間以内に食事をとるようにしました。つまり「食事時間を10時間としました。3万6231人以上追加の数週間参加することを選び、そのうち2万7371人の高い参加度を示しました。参加度の高いグループのうち、78％は女性で、平均年齢は60歳、体格指数（BMI）は25.6（正常値は18.5～24.9）でした。

この研究では、毎日決まった時間内に食事をしている人は、毎日違う時間に食事をしている人よりも効果があることが判明しました。さらに、プログラムに参加する前に、最初の食事から最後の食事までの時間が最も長かった人々が、健康状態の大きな改善を感じていました。

研究チームは2023年11月14日、欧州栄養学会でこの研究の概要を発表しました。

長期的な継続は重要

キングス・カレッジ・ロンドンの准教授であり、ZOEの首席研究員であるサラ・ベリー博士は、「ほとんどの人にとって、10時間の食事時間の確保は実行しやすいものですが、それでも気分、エネルギーレベル、空腹感を改善することができます」と語りました。

「本当に興味深いことに、研究結果は、厳しい制限を受けなくとも良い結果が得られることを示しています」と彼女は言いました。また、長期間の継続も必要だと強調しました。

「研究は、食事時間を制限する習慣を持っていますが、それを継続的に守らない人は、毎日一貫して継続した人々に比べると、健康上のメリットが少ないことを初めて発見しました」

キングス・カレッジ・ロンドンとZOEのケイト・バーミンガム博士は、この研究は食べ方の重要性をさらに証明するものだと述べました。

「食べ物が健康に与える影響は、何を食べるかだけでなく、いつ食べるかにも関係しています。研究結果は、常に食べる必要はなく、食事時間を10時間以内に制限すると、多くの人が満腹感を得られ、体重が減る可能性さえあることを示しています」 。

2003年4月に「ネイチャー メディシン」誌に掲載された、18か月かけて200人以上を対象とした研究は、単純な低カロリー食よりも、断食の方が2型糖尿病の発症リスクを下げる可能性が高いことが判明しました。この研究における断続的断食法は、週に不連続の3日を断食日とし、その3日間は朝8時から12時まで2食をとり、必要なカロリーの30％しかとりません。その後20時間は何も食べません。他の4日間は自由に食べます。6か月後、断続的断食の参加者は食後血糖値が明らかに低下し、低カロリー食のみのグループよりもグルコース代謝能力が向上したことが示されました。

また、2020年に「Cell Metabolism」誌に発表されたメタボリックシンドローム（代謝症候群）患者を対象とした小規模臨床研究では、14:10断続的断食プログラムを12週間続けることで、体重減少だけでなく、ウエスト周囲径、体脂肪率、内臓脂肪が減少し、血圧、血中脂質、ヘモグロビンA1c（1～2か月の平均血糖コントロール状態を評価する指標）が低下し、睡眠の質も改善することが明らかになりました。

（続く）