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病気で食欲が低下しているとき、栄養価の高いスープが健康を取り戻す助けになります（Shutterstock）

風邪知らずの食習慣

風邪対策！　免疫力を高める6つの食品＆簡単レシピ

2025/05/15
Ben Lam, JoJo Novaes

風邪を引いたときに特定の食品を食べることで、症状が緩和され、免疫力が高まり、回復が早まりますが、逆に他の食品は状態を悪化させ、回復までの時間を遅らせる可能性があります。台湾のKeyi栄養コンサルティングセンターの栄養士、蔡逸芳氏（Cai Yifang）は、「健康1+1」という番組で、風邪に対する栄養アドバイスを公開しました。

蔡氏は、風邪の初期段階では、適切な水分補給、ビタミン摂取、食事での適切な抗炎症・抗酸化物質の選択に特別な注意が必要だと述べました。しかし、風邪の期間中に食欲が低下する人が多いため、特定の野菜、タンパク質が豊富な肉、その他の材料を温かいスープとして調理することで、栄養を補うことができると提案しました。

風邪の症状を抑える必須の6つの食品

風邪をひいた時に体の回復を早める食品として、蔡氏は以下の6つの食品を推奨しました：

1. ネギ

ネギには、アリシンやアリインなどの硫黄含有化合物や、ケルセチンやケンペロールなどのフラボノイドなど、さまざまな植物化学物質が豊富で、抗菌、抗炎症、抗酸化作用があります。これらは免疫機能を高め、風邪の症状を緩和するのに役立ちます。

2. 玉ねぎ

玉ねぎにはケルセチンと有機硫化物が豊富で、免疫調整に大きく貢献し、感染や炎症反応を軽減し、痛みを和らげます。

3. ニンニク

玉ねぎやネギと同様に、ニンニクにはフラボノイドと有機硫化物が豊富です。また、微量ミネラル、ビタミンC、ニンニクの風味を生み出すアリシンやアリインなどのさまざまな植物化学物質が豊富で、抗酸化、抗炎症、抗菌、免疫増強効果があります。さらに、ニンニクの多糖類は腸内プロバイオティクスの成長を促進し、免疫系の機能を高めます。

研究では、ニンニクがサイトカイン分泌、免疫グロブリン産生、食作用、マクロファージ活性化を調整することで免疫系機能を高めることが示されています。ニンニクはまた、サイトカイン分泌の調整、免疫グロブリン産生、食作用、マクロファージ活性化などのメカニズムを通じて、マクロファージ、リンパ球、ナチュラルキラー（NK）細胞、樹状細胞、好酸球などの特定の細胞タイプを刺激し、免疫系の機能を高めるとされています。

生のニンニクは調理済みのニンニクよりも有益な物質を多く含みますが、特に風邪で胃が弱っているときに消化器系の不快感を引き起こす可能性があります。したがって、蔡氏は刺激を軽減し、有益な成分をできるだけ保持するために、ニンニクを軽く調理することを推奨しています。

4. 生姜

生姜にはジンゲロール、ショウガオール、ジンギベレンなどの化学物質が含まれており、抗炎症、抗菌、抗ウイルス効果があり、風邪の緩和と予防に役立ちます。研究では、新鮮な生姜が呼吸器合胞体ウイルスを抑制し、それによる重篤な感染症を防ぐのに役立つことが示されています。

5. 大根

大根にはフラボノイドや有機硫化物など、さまざまな植物化学物質が豊富で、酸化ストレスを防ぎ、免疫機能をサポートします。大根はまた、クレブシエラ・ニューモニエやシュードモナス・エルギノーサのバイオフィルムの形成を抑制することができます。

6. 牡蠣

牡蠣には亜鉛、セレン、その他のミネラル、オメガ3脂肪酸が豊富です。これらが一緒になって、腸内の有害な細菌の成長を抑制し、腸内フローラのバランスを維持します。研究では、牡蠣の摂取が腸内マイクロバイオータを調整し、アルギニン生合成経路を強化することで免疫力を高める可能性があることがわかっています。

回復を早める5種類のスープ

蔡氏は、風邪をひいた時に回復を早める5つのスープを推奨しました：

1. ネギチキンスープ

材料：

大きな鶏胸肉またはもも肉　2個
ネギ 5～6本（白い部分をみじん切り）
生姜 2～3スライス
水 1リットル
塩適量

作り方：

鍋に鶏肉と生姜のスライス、水を入れます。
沸騰させたら、弱火で約30～40分煮ます。
ネギの白い部分（みじん切り）を加え、さらに10～15分煮ます。
塩で味を調え、熱いうちにお召し上がりください。

ネギの白い部分は緑の部分よりも硫化物が多く含まれており、抗菌・抗炎症効果が高いです。鶏肉と組み合わせることで、タンパク質を効果的に補給し、免疫力を高めるのに役立ちます。この温かいスープは血行を促進し、発汗を促して風邪を追い払います。

2. ニンニクと豚のスペアリブスープ

材料：

豚スペアリブ 500グラム
ニンニク 6片（つぶす）
ナツメ 10～12個
クコの実 15～20個
水 1リットル
塩適量

作り方：

豚のスペアリブを沸騰した水で数分間湯通しし、水気を切ります。
鍋にスペアリブ、ニンニク、ナツメ、クコの実、水を加えます。
沸騰させたら、弱火で1.5～2時間煮ます。
塩で味を調え、熱いうちにお召し上がりください。

ニンニクをスペアリブ、ナツメ、クコの実と一緒に煮ることで、ビタミンAを補給し、呼吸器粘膜の健康を維持するのに役立ちます。ナツメにはビタミンAやポリフェノール、多糖類などのさまざまな生物活性物質が豊富で、抗ウイルス・抗炎症効果をもたらします。

3. 大根と豚のスペアリブスープ

材料：

スペアリブ 500グラム
大きな大根 1本（皮をむいて切る）
コーン粒 1/2カップ（新鮮または冷凍）
水 1リットル塩適量

作り方：

豚スペアリブを沸騰した水で湯通しし、水気を切ります。
鍋にスペアリブ、大根、コーン、水を入れます。
沸騰させたら、弱火で1.5時間煮ます。
塩で味を調え、熱いうちにお召し上がりください。

大根は咳を和らげ、痰を減らすのに役立ちます。材料にコーンを加えることで、スープの甘みと風味が引き立ちます。

4. 玉ねぎ、海藻、卵スープ

材料：

紫玉ねぎ 2個（スライス）
乾燥海藻 50グラム（浸して戻す）
卵 2個（溶いておく）
水 1リットル
塩適量
白コショウ少々

作り方：

鍋に水を沸騰させ、スライスした玉ねぎを加えます。
玉ねぎが柔らかくなるまで10分間煮ます。
戻した海藻を加え、さらに5分間煮ます。
溶き卵をゆっくり流し入れて卵の糸を作ります。
塩と白コショウで味を調え、熱いうちにお召し上がりください。

紫玉ねぎに含まれるケルセチンは、ウイルス感染の初期段階を抑制し、感染による炎症を軽減します。

5. 生姜と牡蠣のスープ

材料：

新鮮な牡蠣 200グラム
生姜 2～3スライス
黒コショウ小さじ1/2
水 1リットル
塩適量

作り方：

鍋に水と生姜のスライスを入れて沸騰させます。
牡蠣を加え、柔らかくなるまで3～5分煮ます。
塩と黒コショウで味を調え、熱いうちにお召し上がりください。

ここでの生姜は喉の炎症を効果的に和らげます。スープに黒コショウと牡蠣を加えることで、免疫系が必要とする亜鉛とオメガ3脂肪酸を補給することができます。

これらのスープは免疫力を強化し、風邪の症状を緩和し、風邪やインフルエンザの季節に回復を早めるのに役立ちます。

栄養を補う3種類の飲み物

風邪で食欲が低下している場合、上記のスープに加えて、蔡氏は以下の軽くて便利な飲み物を推奨しました：

1. フルーツジュース

風邪を引くと、体は糖分を含む栄養素が不足します。糖分摂取を増やすことで、体が必要とするエネルギーを迅速に提供できます。しかし、甘すぎるフルーツジュースは鼻水を増やし、痰を濃くし、咳を引き起こしやすいので、飲む前に水で薄めて呼吸器への刺激を避けるのが最適です。

2. エナジードリンク

エナジードリンクはエネルギーを迅速に補充できますが、甘すぎる場合は水で薄める必要があります。

3. グリーンスムージー

グリーンスムージーは、フルーツジュースやエナジードリンクよりも好ましいです。なぜなら、ブラックベリー、ブルーベリー、その他のベリー類、またはケールやほうれん草などのビタミンC、E、さまざまな植物化学物質が豊富な野菜など、免疫力を高める材料を選べるからです。チーズや豆乳などの材料を加えることで、プロバイオティクスやタンパク質も提供でき、グリーンラテは栄養価が高くバランスの取れた飲み物になります。