葉ものの野菜は葉酸やミネラル、ビタミンCなどが含まれており栄養価も高く、食卓に欠かせない食材です。保存が難しいですが、その選び方や保存方法、洗い方も似ています。次の方法を身につければ、安心して健康的に食べられます。

多くの人が知らない？葉もの野菜の正しい保存方法

ステップ1　市場で買ってきたら、葉もの野菜を濡らさないようにペーパータオルで巻いておきましょう

ステップ2　野菜をビニール袋に入れ、「根元がビニール袋の中」に向くようにしてかぶせましょう

ステップ3　ビニール袋を結び、少し隙間を空けることで、葉もの野菜の保存期間を延ばすことができます

ステップ4　葉もの野菜は冷蔵庫の野菜室に伸びる方向に立てて入れましょう。葉もの野菜は押しつぶされやすいので、冷蔵庫の高さが足りない場合は、少し斜めに置きましょう

葉物野菜のための無害な洗浄方法

●手間や水を省く野菜の洗い方
いろいろ忙しい中で洗い物に手間をかけていては、なかなか家族や子どもと過ごす時間がありません。そこで、ここでは手軽にできる野菜の洗い方をご紹介します。

ステップ1　まず、野菜の不要な部分を取り除き、大きなボウルに入れ、手で2、3回軽く洗いましょう。

ステップ2　次に、トウモロコシやキュウリなど、特別に洗うのが必要な野菜は柔らかいブラシで洗います。たらいに水を張って、細く流れる水で12分ほど流します。

ヒント　
オーバーフローを大きくしないのは、残留農薬がゆっくりと溶け出すようにするためです。こぼれたときには、隣に別の水鉢を置いて水を受け、花に水をやったりとか、環境にも配慮します。

●葉物野菜の洗浄方法

葉物野菜を単独で処理する場合は、以下のように処理してもよいでしょう。

ステップ1
葉物野菜を洗う前に、ヘタ、根を切り落とし、悪い葉を取り除き、古い茎を切り落とします。

ステップ2
葉菜を大きなボウルに入れ、流水で2、3回洗って、根元の泥を落とします。次に、水を溜めた大きなボウルに葉物野菜を置き、蛇口が出る水が箸の太さくらい出しながら、12分ほどゆっくり洗います。

葉物野菜の健康調理法

●野菜の炒め煮がベスト
野菜の炒め煮はとても簡単で便利です。栄養を保つことができ、煙が出ないので、私が最もよく使う調理法です。

ステップ1
10〜12cm程度の長さに切って調理すれば、栄養素の一部が損なわれるのを防ぐことができます。長すぎる、大きいと感じる場合は、食べる前に切るか短く切ることをおすすめします。

ステップ2
少量の油を加え、煮込む前にカップ半分または1杯分の水を加えると、硝酸塩や農薬が水に溶けます。

ヒント　

野菜スープをかけたご飯は栄養価が高いとよく言われますが、農薬や硝酸塩を摂取する可能性を減らすためにも、野菜を食べるときはスープを避けたほうがいいと思います。

●漬物はこう調理するとヘルシー！
漬物（酸菜、酸白菜、セリホンなど）の塩分と硝酸塩含有量は非常に高く、海塩漬物を使用する場合、ニトロソアミンも少なくないので、なるべく控えた方が良いでしょう。食べる場合は、しっかり洗って、茹でてから調理して、有害物質を減らしましょう。

キムチはこう調理します。

ステップ1　漬物をたらいに置き、手でかき分けながら水を流します。
ステップ2　一度お湯でゆでます。
ステップ3　酢やレモン汁、粉唐辛子を加えると口当たりがよくなります。

野菜のNG料理法!

●野菜を茹でるのは避ける

青菜を湯通しすることは、一見ヘルシーに見えますが、お湯がたくさん必要なため、水溶性の栄養素が失われてしまいます。

ヒント　

どうしても野菜を湯通ししたい場合は、水を入れすぎないこと。

●強火で炒めるのは避ける
強火での炒め物は台湾では一般的な料理ですが、煙や有毒物質を発生させます。

ヒント　

炒め物をすると、多環芳香族炭化水素が発生し、油が煙を出して、有害物質も発生します。タバコを吸わない女性が肺癌になるのは、この化合物が関係している可能性があります。

●譚先生の経験談──私のすきな野菜炒め

このレシピは、働く女性にとって、料理の時間を大幅に短縮し、さまざまな栄養素を一度に摂取するのに役立ちます。 私は、えのき、ちんげん菜、キャベツを一緒に炒めて、数種類の野菜を摂ることもあります。

『譚敦慈的安心生活全図典』三采文化出版より抜粋

（翻訳　源正悟）