筋肉量は年齢とともに徐々に減少することが知られています。しかし、重度の場合、サルコペニアを引き起こし、日常生活における移動能力に影響を与え、最終的には寝たきりになるリスクも高まります。しかし、サルコペニアは適切な食事と運動によって予防・改善することができます。

Koii Nutrition Consulting Centerの栄養士である張維浚氏は、新唐人の番組「健康1+1」のインタビューで、適切なタイミングで十分なタンパク質とカロリーを摂取し、十分な運動を行うことで、筋肉量と筋力を向上させ、サルコペニアを防ぐことができると提案しました。

サルコペニアとは？

サルコペニアは、筋肉量とその関連機能が徐々に衰退していく状態を指し、一般的には加齢に関連しています。また、慢性腎疾患、糖尿病、がんなど、さまざまな健康問題を伴うことがあります。世界的には、60歳以上の人々の10％から16％が、さまざまな程度のサルコペニアに悩まされていると推定されています。

タンパク質は筋肉を作るために必要な栄養素であり、骨格筋量を増加または維持するためのアナボリックシグナルを促進する主要な要素の一つです。人間の体が合成できない必須アミノ酸を十分に含むタンパク質は、非常に高い生物学的価値を持っています。したがって、張氏は、必須アミノ酸とタンパク質が豊富に含まれる以下の食品を推奨しています：

・豆類：大豆、豆腐、豆乳、黒豆、枝豆

・海産物：魚、カニ、カキ、ムール貝

・卵：鶏卵、ウズラの卵

・肉類：鶏肉、アヒル肉、豚肉、牛肉、ラム肉

・乳製品：牛乳、バター、ヨーグルト

張氏は、タンパク質のサプリメントだけではサルコペニアの人々の筋肉量を改善できないと指摘しました。なぜなら、十分なカロリーの摂取がないと、タンパク質はエネルギー源としてのみ働き、筋肉を成長させるための源にはならないからです。したがって、彼は次のような食品の組み合わせの食事を推奨しました：

・豆類、魚、卵、肉、牛乳：これらは筋肉成長のためのタンパク質を提供します。

・全粒穀物：炭水化物はエネルギーを提供し、肝臓のグリコーゲンを補充し、疲労を軽減します。

・野菜と果物：これらは、体力とエネルギーを増加させるビタミン、ミネラル、食物繊維を含んでいます。

これらの食品を摂取しながら、筋肉を増やすためには筋力トレーニングを行うことも推奨されます。
 

毎日どれくらいのタンパク質を摂取すべきか？

アメリカ国立科学アカデミーの食品栄養委員会によると、成人の1日のタンパク質摂取量は、体重1キログラムあたり0.8グラムです。世界保健機関（WHO）は、1日の体重1キログラムあたり0.83グラムの摂取を推奨しています。

張氏は、成人が1食あたり少なくとも体重1キログラムあたり0.3グラムのタンパク質を摂取することを推奨しています。

例えば、体重50キログラムの人は、1食で少なくとも15グラムのタンパク質を摂取する必要があります。これは、14グラムのタンパク質を含む豆乳400ミリリットルや、卵1個と牛乳またはヨーグルト1カップ（240ミリリットル、15グラムのタンパク質）に相当します。

タンパク質やカロリーを十分に摂取するのが難しい高齢者には、高タンパクサプリメントの摂取が推奨されます。ロイシンやロイシンの代謝物であるβ-ヒドロキシβ-メチルブチレート（HMB）を含む栄養補助食品は、高齢者が筋肉量を増やすのに役立つことがあります。

張氏は、筋肉の減少が著しい人には、さらに多くのタンパク質を摂取すべきだと述べています。このような場合、1食あたり豆類、魚、卵、肉を手のひらサイズで2〜3回分摂取することが推奨されています。

また、張氏は、成人が1食で体重1キログラムあたり約25～30カロリーを摂取することを推奨しています。さらに、体重40～60キログラムの人々は、1食で少なくともボウル半分から1ボウル分の全粒穀物を摂取すべきだとも述べています。

アジアサルコペニアワーキンググループ（ASWG）の推奨によると、栄養失調やサルコペニアのリスクがある人々は、1日800～1,000国際単位のビタミンDを補充するか、専門の栄養士に相談することが推奨されています。
 

朝のタンパク質摂取は筋肉の増強に役立つ

2021年に学術雑誌『Cell Reports』で発表された研究によると、朝食に高タンパク質の食事を与えたマウスは、夕食に高タンパク質を摂取したマウスと比較して、運動による筋肉の成長が有意に大きかったとされています。

この研究は、65歳以上の女性を対象にした臨床研究でも発見されました。主に朝食でタンパク質を摂取した女性は、夕食で摂取した女性よりも筋肉機能が高く、骨の強度を維持する能力が優れていたとされています。研究者たちは、これらのデータが朝食時のタンパク質摂取が骨格筋量の維持において効果的である可能性を示唆していると結論を述べています

さらに、2024年1月に医学雑誌『Nutrition Reviews』に発表されたメタ分析では、朝食で十分な量のタンパク質を摂取すること、または夜よりも朝に多くのタンパク質を摂取することが、骨格筋指数や除脂肪体重の増加との関連が示されました。

「朝食で多くのタンパク質を摂取すること、または夜よりも朝に多く摂取することが、骨格筋指数や除脂肪体重の増加と関連している」と研究者たちは記述しています。

張氏は、朝食時のタンパク質摂取と筋力の関係はまだ明確ではないものの、現存するすべての証拠は依然として注目に値すると述べています。そのため、彼は朝食でのタンパク質摂取量を増やすことが賢明だと考えています。
 

運動後に食べると良い2種類の食べ物

張氏は、ウェイトトレーニングや1時間のジョギング後に炭水化物を補うためには、バナナやサツマイモが最適だと述べています。これらは、豆乳と一緒に食べてタンパク質を補うことができ、またツナと卵、またはチキンと卵のサンドイッチと組み合わせても良いとされています。ウォーキングだけではカロリーの必要量を増やすことには不十分であり、1日3回の標準的な食事が十分だとされています。

運動後は1時間以内に食事を摂るのが最適です。食事が遅れるとその効果は減少しますが、それでも筋肉の増加には繋がります。張氏は、筋肉をつけるためには1日を通して十分なタンパク質とカロリーを摂取することが重要だと再度強調しています。
 

(翻訳編集　山本 拓）