低糖質の食事を実践している人や糖尿病の方でも、安心して食べられるおやつはあるのでしょうか？ もちろんあります！ この記事では、糖尿病の方にもおすすめできる7種類のおやつをご紹介します。

まずは、血糖値が影響されにくい食事の基本原則について見ていきましょう。

血糖管理の3つの原則

原則1：栄養の種類を選ぶ

まず、どの栄養素を優先的に摂るべきかを理解することが大切です。最初に選ぶのはたんぱく質です。例えば、ゆで卵や無糖の豆乳は、血糖値を安定させるのに適したおやつです。

次に、健康的な脂質を摂りましょう。コンビニで売られている小分けのナッツや、新鮮なアボカドなどは、良質な脂質の供給源になります。

牛乳（400ml）や無糖ヨーグルト(1パック)、食物繊維が豊富な果物や生野菜サラダもおすすめです。
 

原則2：小分けパックを選ぶ

購入する際は、小分けパックを選ぶのがポイントです。大袋の方が割安に見えますが、開封後に湿気が気になり一気に食べてしまうと、糖質やカロリーを過剰に摂取してしまう恐れがあります。賢い選び方は、小分けパックを選び、1回に食べる量を適量に抑えることです。
 

原則3：栄養成分表示を確認する

食品のパッケージには、糖質やカロリーの量が記載されています。一般的な目安として、1回に摂取する炭水化物は15g以内（1食分）、カロリーは100kcal未満が推奨されます。100kcalを超えると血糖値に影響を及ぼす可能性があるため、注意が必要です。

また、栄養成分表示に記載されている「1食分」は、必ずしもその商品全体の量を指しているとは限りません。パッケージ全体ではなく、一部の量を基準にしている場合もあるため、表示をよく確認することが大切です。

血糖管理に安心！7種類の低糖質おやつ

1. プレーンポップコーン

意外かもしれませんが、ポップコーンは血糖管理に適したおやつです。ただし、バターは加えず、塩を少し振る程度にしましょう。ポップコーンは低カロリーで食物繊維が豊富なため、満腹感が得やすいのですが、食べ過ぎには注意が必要です。

例えば、未加工のトウモロコシ100gには炭水化物が70g含まれていますが、20g（大さじ2杯程度）のトウモロコシを使えば、炭水化物は約15gに抑えられます。それでも十分な量ができるので、血糖値を気にする方も安心して食べられます。
 

2. 味付けしていない海苔

調味料を加えていない海苔（例えば台湾の「元本山」の無調味海苔）は、1袋（26.4g）で84kcal、炭水化物10.8g。1袋食べても血糖への影響は少なく、安心して楽しめます。
 

3. 95%ダークチョコレート

2021年の研究によると、糖尿病患者がダークチョコレートを摂取すると、空腹時血糖値と悪玉コレステロールが低下し、インスリン感受性が向上することが分かっています。

例えば、1枚（5.7g）のダークチョコレートは37kcal、炭水化物1.9g。3枚食べても約110kcal、炭水化物6gなので、甘いものが欲しいときにはぴったりです。
 

4. 小分けの塩味スナック

◎ インスタントラーメンスナック
コンビニのお菓子の多くはでんぷん質が多いですが、中には血糖管理に適したものもあります。例えば、1袋（21g）の「点心麺」は102kcal、炭水化物14.2g。1袋食べても血糖値への影響は比較的少ないです。

◎ チーズ
チーズはほとんど糖質を含まず、血糖値の急上昇を抑えるのに役立ちます。食事の10〜15分前に小さなチーズを食べると、食後の血糖値の急上昇を防ぐことができます。『米国臨床栄養学雑誌』の研究では、1日55g（スライスチーズ約2枚分）を食べると、糖尿病のリスクが12%低下することが示されています。

例えば、あるチーズスナック（1個5g）は17kcal、炭水化物0.2g。5個食べても血糖値への影響は少なく、コーヒーや100mlの赤ワインと合わせても楽しめます。
 

5. 無糖のグミ

◎ ACEの無糖グミ（台湾など一部の国・地域限定）
ドイツ製のACE無糖グミは、植物由来のマルチトールを使用しており、カロリーは低めです。1粒（5.6g）あたり11kcal、炭水化物4.4gなので3粒までなら安心して食べられます。

◎ 歯妍堂の無糖グミ（台湾など一部の国・地域限定）
こちらはさらにカロリーが低く、キシリトールを使用しています（ガムにもよく使われる甘味料）。1粒（2.5g）あたり8.7kcal、炭水化物2gなので、6粒まで食べられます。甘いもの好きにはうれしいですね。
 

6. 無糖の炭酸飲料

◎ ミニッツメイドのソーダ（台湾など一部の国・地域限定）
飲み物が欲しい人には、ミニッツメイドの無糖アップルソーダやグレープソーダがおすすめです。特にアップル味は「アップルサイダー」に近い味で美味しく、甘味料にはエリスリトールを使用。1缶（500ml）で18kcal、炭水化物17gなので、1缶飲んでも問題ありません。

◎ OOHA炭酸飲料（台湾など一部の国・地域限定）
OOHAの炭酸飲料にはピーチ味とレモン味があり、レモン味はスプライトに似た風味で美味しいです。1缶（550ml）で炭水化物20gなので、半分（275ml）までなら安心です。
 

7. 塩味のスナック

◎ 枝豆
枝豆は低GI食品で、GI値は約30。たんぱく質と食物繊維が豊富で、血糖値を上げにくい食品です。100gの枝豆にはたんぱく質14.6g、炭水化物13gが含まれており、糖尿病患者にも適しています。

例えば、100gの殻付き枝豆（約20サヤ分）で130kcal、炭水化物13g。しょっぱい系のおやつとしてぴったりです。

◎ しいたけと鶏肉のスープ
高齢者はたんぱく質や野菜が不足しがちなため、クリニックではよく「しいたけと鶏肉のスープ」を勧めています。血糖を安定させ、満腹感も得られます。1杯（300g）で114kcal、炭水化物0.3gなので、安心して飲めます。

◎ 鉄卵（台湾の黒い煮卵）
茶葉卵に飽きたら、コンビニで売られている鉄卵もおすすめです。1袋（6個入り、30g）で85kcal、炭水化物2.8g。1袋食べても問題ありません。

まとめ

以上、血糖管理に適した7種類のおやつを紹介しました。どれが気に入りましたか？ 今まで「血糖を気にするとおやつは食べられない」と思っていた人も、実は適量を守れば楽しめることが分かったのではないでしょうか？大切なのは、少しずつ味わいながら食べること。量を調整すれば、血糖値の急上昇を避けつつ、満足感をしっかり得ることができます。

（翻訳　華山律）