心を込めて大切にしているものは多くても、自分の心臓そのものを気にかけている人は意外と少ないものです。

心臓疾患や高血圧は、世界的に広く見られる健康問題です。血圧が高いと、多くの問題を引き起こし、生活の質を大きく低下させます。さらに悪いことに、高血圧はほとんど自覚症状がなく、何年にもわたって気づかないうちに深刻なダメージを与えることがあります。
 

血圧を下げるための6つのエクササイズ

これから紹介するエクササイズは、高血圧の改善を目指した健康的な生活習慣の一部として取り入れることができます。動作は簡単で、私の患者さんたちも無理なく取り組めています。ただし、心臓に関わる内容のため、かかりつけ医や理学療法士などの専門家に相談することをおすすめします。

1. 歩行

歩くことは人類の歴史とともにあり、移動手段として最も基本的で重要なものです。そして偶然にも、運動としても非常に優れています。

ステップ1： まずは普通の速さで歩き、そのスピードを5分間保って、筋肉・関節・腱を温めます。

ステップ2： ウォームアップ後の体調に応じて、速歩にするか、そのままのペースを続けます。

ステップ3： 少なくとも15分、できれば30分歩き続けます。

ステップ4： 速歩をしていた場合は、最後に5分間かけて普通の歩行速度へ落とし、クールダウンします。

うまくいかない場合： 速く歩けなくても問題ありません。ゆっくり歩くだけでも十分に効果があります。

おすすめの理由： ウォーキングは体中の関節と筋肉、そして心臓にも優しい、万能の癒しとなる運動です。
 

2. 自重スクワット

自重スクワットは、正しく行うと大殿筋（お尻の筋肉）と大腿四頭筋（太ももの筋肉）をしっかり使います。負荷をかければかけるほど、得られる効果は大きくなります。

（Ceridwen Hunter/The Epoch Times）

ステップ1： 足を腰幅に開き、安定した場所に立ちます。

ステップ2： 背筋を伸ばし、頭を上げたまま、腕を前に上げながらゆっくりしゃがみ、膝が90度まで曲がるところまで下がります。

ステップ3： その後、勢いをつけず、ゆっくりとコントロールしながら立ち上がります。

ステップ4： 「しゃがむ→立つ」を1回とし、15回×3セットを目指しましょう。

うまくいかない場合： 深くしゃがめなくても大丈夫です。できる範囲で行いましょう。継続することで徐々に深くしゃがめるようになります。

おすすめの理由： 下半身と体幹（コア）が大きく鍛えられ、筋力がついてくると心肺機能にも良い刺激が加わります。
 

3. スタンディング・クロスオーバー・トゥータッチ

体を上下に大きく動かす運動は、一般的に強度が高めです。このクロスオーバー式のつま先タッチも、名前は長いものの動きの特徴をよく表しています。また、回数が増えるほど挑戦的になります。

（Ceridwen Hunter/The Epoch Times）

ステップ1： 足を腰幅以上に開き、両腕を肩の高さで左右に伸ばします。

ステップ2： 背筋を伸ばし、頭を上げたまま、右手で左足先をタッチし、立ち上がってから反対側（左手→右足）をタッチします。

ステップ3： 手で足をタッチするごとに1回として数えます。左右それぞれ20回×3セット行います。左右交互に行う方法（推奨）と、一方をまとめて行う方法のどちらでも構いません。

うまくいかない場合： 上下の動きでめまいがする場合は動作をゆっくりにしたり、下に曲げる深さを浅くしたりしてください。気分が悪い場合は中止しましょう。無理に足先まで触らなくても、できる範囲で大丈夫です。

おすすめの理由： バランス能力を鍛えながら、心肺機能にも強い刺激を与えられます。

4. スタンディング・マーチ

外に出られないときに効果的なエクササイズです。ウォーキングの後の仕上げとしても良く、デスクワーク中の気分転換にも最適です。

（Ceridwen Hunter/The Epoch Times）

ステップ1： 足を揃えて立ち、腕は体の横に。背筋を伸ばし、前を向きます。右脚を床から上げ、膝と股関節が90度になるまで引き上げ、反対側の腕を振ります。

ステップ2： 右脚を下ろし、次に左脚を同じ高さまで上げます。これを左右交互に行って「行進」します。1回につき1秒以上かけ、腹筋と体幹を意識して呼吸を続けてください。

ステップ3： 脚を上げる動作を1回として、50回×3セット行います。あるいは3〜5分間行進し、少し休んでから合計3回繰り返しても構いません。

うまくいかない場合： 壁・椅子・カウンターなどを支えにしても大丈夫です。脚が高く上がらない場合は、上がる範囲で行いましょう。速さも自由に調整できます。

おすすめの理由： 狭い場所でもでき、バランスと持久力の向上に役立ちます。
 

5. ステッピング・ジャック

リズムの良い動きで、ほとんどの人が簡単に習得できます。続けて行うと心拍数が上がり、心臓に適度な負荷をかけられます。関節にも優しく、どこでも手軽にできます。

（Ceridwen Hunter/The Epoch Times）

ステップ1： 足を揃えて立ち、腕を体の横に置きます。右足を右に踏み出し、同時に両腕を横から頭の上へ上げます。

ステップ2： 左足を右足に揃えながら、腕を下ろします。

ステップ3： 次は左に踏み出しながら腕を上げ、右足を揃えると同時に腕を下ろします。

ステップ4： 足を左右どちらかに踏み出すことを1回として、30回×3セット行います。

うまくいかない場合： 踏み出す幅は無理のない範囲で大丈夫です。左右で差があっても問題ありません。

おすすめの理由： 頭上への動きが加わり、心肺機能への負荷が高まります。取り組んだ方が驚くほど良い結果を実感することもあります。

6. スケーターホップ

私のお気に入りのエクササイズのひとつです。どこでも簡単にでき、心肺機能を高める強度もあるため、心臓の調子を整え、血圧を下げる助けになります。

（Ceridwen Hunter/The Epoch Times）

ステップ1： 足を揃えて立ち、腕は体の横に置きます。

ステップ2： 約60cm右へ跳び、右足で着地します。左足は宙に浮かせ、反動で後ろに流します。腕は振っても、前に伸ばしても、動かさなくても構いません。

ステップ3： 同じ距離を左へ跳び、今度は右脚を後ろへ流します。

ステップ4： 一方向へ跳ぶ動きを1回として、20回×3セット行います。

うまくいかない場合： 遠くへ跳べなくても大丈夫です。少しでも跳べれば効果はあります。続けるうちに上達します。

おすすめの理由： ステッピング・ジャックの横方向の動きに加えて、跳躍が強度を高め、より大きな効果を得られます。

これらのエクササイズを組み合わせることで、心臓に優しい健康習慣をつくり、高血圧の予防やコントロールに役立てることができます。あなたの心が本当に必要としている愛情を届ける一助となれば幸いです。
 

フィットネスモデルについて

モデルを務めるエアロウェン・ハンター氏は、The Epoch Times紙の健康担当編集者でありフィットネスモデルでもあります。60代とは思えないほど活力にあふれ、30年以上にわたりヨガ指導に情熱を注いできた認定ヨガセラピストです。

本記事はThe Epoch Times掲載の記事を、許可を得て転載したものです。記事内の見解は著者個人のものであり、編集部の立場を代表するものではありません。

（翻訳編集　井田千景）