玉ねぎに含まれるケルセチンと硫化物は、腎臓の健康を守るのに役立つとされています。（Shutterstock）

玉ねぎの栄養パワー　腎臓ケアと6つの健康効果

2026/03/05
李小奕, 洪永祥

あなたは想像しないかもしれませんが、キッチンでよく見かける玉ねぎは、切ると涙が出るだけでなく、腎臓ケアに役立つ可能性のある成分を含んでいます。

腎臓を守る玉ねぎの2つの栄養成分

玉ねぎには、どのような腎臓ケア成分があるのでしょうか。玉ねぎの栄養・腎臓ケアの二大成分は、ケルセチンと硫化物です。

・ケルセチン

ケルセチンは天然のフラボノイド系抗酸化物質で、玉ねぎに豊富に含まれています。特に外側や根に近い部分に多く含まれます。

動物実験や試験管内実験では、ケルセチンが抗酸化・抗炎症作用を持ち、糸球体硬化や線維化を抑制し、腎臓細胞のアポトーシスを減少させる可能性が示されています。

さらに、キサンチンオキシダーゼに作用して尿酸の合成を低下させ、尿酸の排泄を促進する可能性も示唆されています。これは痛風性腎症の患者さんにとって助けになる可能性があるだけでなく、尿酸は尿で排泄される老廃物の一つでもあるため、尿酸が高い状態や痛風発作が起こると腎臓への負担が増えることがあります。したがって、ケルセチンの尿酸低下作用は、腎機能にとって役立つ可能性があります。

・硫化物

これは、子どもが玉ねぎを嫌がり、切ると涙が出る原因となる成分です。

玉ねぎを切ると涙が出るのは、玉ねぎにメチオニンやシステインなどの含硫アミノ酸が含まれているためです。これら2つのアミノ酸はいずれも硫黄を含む官能基を持っています。包丁を入れると玉ねぎの細胞が破壊され、内部の酵素が含硫アミノ酸を分解して揮発性の硫化物を生じます。これらの硫化物が鼻や目を刺激し、涙が出る反応が起こります。

これらのアミノ酸の多くは玉ねぎの根の部分に存在し、水溶性です。そのため、切るときの刺激を避けたい場合は、あらかじめ根を切り落とし、玉ねぎを少し水に浸してから処理すると刺激が起こりにくくなります。これらの含硫揮発成分は鼻の内側や涙腺の周囲の神経を刺激し、特に涙腺周辺の神経は敏感です。

しかし、玉ねぎ特有の揮発性硫化物には抗炎症・抗酸化作用もあり、腎臓の線維化を遅らせ、腎臓の損傷を減らすのに役立つ可能性があります。

玉ねぎが腎臓を守る３大メカニズム

玉ねぎは体内でどのように腎臓を守るのでしょうか。文献に基づき、玉ねぎの腎臓保護の三大メカニズムを以下にまとめます。

１．玉ねぎの抗酸化作用により、糸球体内圧を下げ、尿細管機能を保護

糸球体は、ろ過を行う微小な毛細血管の塊です。年齢とともに糸球体の毛細血管は酸化によって弾力性と循環が低下し、尿細管も酸化ストレスによって機能が衰えます。酸化ストレスは糸球体ろ過量低下の主因であり、玉ねぎの強力な抗酸化力は糸球体と尿細管を守り、腎臓の老化速度を緩やかにするのに役立つ可能性があります。

２．玉ねぎの抗炎症作用により、腎臓の線維化と硬化の進行を緩やかに

玉ねぎはTNF-αとIL-6の活性化を抑え、TGF-β1の発現も抑制するとされています。これらはいずれも腎臓の炎症や線維化に関わる因子であり、玉ねぎは腎臓の硬化や萎縮の進行を抑えるのに役立つ可能性があります。

３．玉ねぎは血圧と血糖を下げ、腎臓の負担を減らす

研究では、ケルセチンを1日150〜162mg補給すると、収縮期血圧が3〜4mmHg低下する可能性が示されています。ケルセチンは血糖やHbA1cの改善にも役立つ可能性があります。別の研究では、2型糖尿病患者が毎日約100gの生の玉ねぎを食べることで、血糖値が有意に低下したことが示されています。

これらの研究から、玉ねぎを常食することで、たんぱく尿を減らすことや、腎機能低下の進行を遅らせることにつながる可能性が示唆されます。

玉ねぎの6つの健康効果

玉ねぎは腎臓を守るだけでなく、体に次の6つの利点があります。

１．心臓の健康に良い

玉ねぎはケルセチンが豊富で、抗炎症作用により中性脂肪を減らし、悪玉コレステロールを下げ、血管の通りを良くして弾力を保ち、動脈硬化を予防し、心臓病のリスクを下げるのに役立つ可能性があります。

２．抗酸化物質が豊富で、慢性疾患のリスクを下げます

酸化は老化と深く関わっています。酸素代謝の過程で生じる活性酸素は、多くの細胞構造や機能の老化・損傷を引き起こし、糖尿病、心臓病、がんにつながる可能性があります。玉ねぎは優れた抗酸化物質の供給源で、実際に25種類以上のフラボノイド系抗酸化物質を含んでいます。これらは臓器の老化を遅らせ、慢性疾患の発生リスクを下げるのに役立つ可能性があります。

３．抗がん化合物を含みます

にんにくや玉ねぎなどのネギ属の野菜は、特に胃がん、結腸がん、直腸がんなどの消化管がんを中心に、いくつかのがんのリスクを下げる可能性があります。研究では、これらの野菜の抗がん特性は硫化物やフラボノイド系抗酸化物質に関連し、腫瘍の増殖を抑え、がん細胞の拡散を遅らせる可能性が示されています。

４．血糖コントロールに役立ちます

玉ねぎは血糖コントロールに役立つ可能性があります。ケルセチンや硫化物などの特定の化合物が、インスリン抵抗性を下げ、糖尿病の改善に役立つ可能性があるためです。研究では、2型糖尿病患者が毎日約100gの生の玉ねぎを食べることで、血糖値が有意に低下したことが示されています。

５．抗菌作用があります

玉ねぎは「天然の抗生物質」と呼ばれることもあり、含まれるケルセチンは大腸菌や黄色ブドウ球菌などの有害菌の増殖を抑えるのに役立つ可能性があります。試験管内研究では、黄玉ねぎの皮から抽出したケルセチンが、ヘリコバクター・ピロリと黄色ブドウ球菌の増殖を抑制したことが報告されています。別の試験管内研究では、ケルセチンが大腸菌と黄色ブドウ球菌の細胞壁および細胞膜を破壊する可能性が示されています。

６．骨の健康を維持します

玉ねぎはカルシウム含有量が高いわけではなく、カルシウム補給効果は大きくありませんが、玉ねぎの摂取が骨密度の改善と関連することが研究で示されています。50歳以上の女性507人を対象にした研究では、毎日少なくとも1回玉ねぎを食べる人は、月に1回以下しか食べない人に比べて、全身骨密度が5％高いことがわかりました。これは、玉ねぎが酸化ストレスを減らし、抗酸化力を高めることで、骨の老化を抑え、骨量の減少を少なくするためだと考えられています。

玉ねぎを健康的に食べるポイント

にんにくの生食と同様に、玉ねぎも生で食べるとケルセチンと硫化物をより多く保てて栄養価が高くなります。ただし刺激が強いため、難しい場合は加熱して食べてもよいですが、栄養価は生食より低くなる傾向があります。
1日の推奨摂取量は中サイズの玉ねぎ1/4〜1/2個です。玉ねぎの千切りの和え物、オニオンスープ、炒め玉ねぎ、オーブン焼きなど、どれでも構いません。さらに、ブロッコリー、黒にんにく、オリーブオイルなどの抗酸化食品と組み合わせると、より効果的と考えられます。