食べる順番が血糖コントロールに重要であることは、近年多くの研究で示されています。しかし、「でんぷん質（炭水化物）は最後に食べるべき」と知っていても、「先に野菜を食べるべきか、それとも肉を食べるべきか」については意見が分かれることがあります。

これについて栄養学教授の洪泰雄氏は、消化生理学の観点から、たんぱく質を先に食べる方が科学的な利点が大きいと指摘しています。たんぱく質は満腹感を長く持続させるだけでなく、体内の血糖コントロールホルモンを作動させる重要なスイッチでもあります。
 

たんぱく質を先に食べると「天然の血糖コントロール薬」GLP-1が活性化される

なぜたんぱく質を最初に食べるべきなのでしょうか。洪泰雄氏は消化生理学と血糖管理の観点から次のように分析しています。

1. たんぱく質は消化に時間がかかり、満腹感を長く持続させる

肉・魚・大豆製品・乳製品・卵などのたんぱく質は、野菜に含まれる食物繊維よりも分子構造が複雑です。たんぱく質は胃に入ると胃酸やペプシンによる物理的・化学的消化を必要とし、一般的に野菜より長く胃のなかに留まります。

そのため、先にたんぱく質を食べることで消化が優先的に始まり、食べ物が胃内に留まる時間が長くなります。つまり胃排出が遅くなり、満腹感のシグナルがより長く脳へ伝わるため、食後すぐに空腹を感じにくくなります。

2. 腸内ホルモンGLP-1を活性化し、血糖値を的確にコントロールする

たんぱく質が先に小腸へ到達すると、「天然の血糖コントロール薬」とも呼ばれるインクレチン（GLP-1）の分泌を促します。これにより膵臓のインスリン分泌を事前に促し、さらに胃排出速度を遅らせる効果もあります。これこそ、たんぱく質を先に食べる最大の生化学的メリットです。

先にたんぱく質を食べてからでんぷん質を摂取すると、血糖値の上昇が非常に緩やかになり、脂肪の蓄積を効果的に防ぐことができます。

3. 野菜の食物繊維も有益だが、たんぱく質のほうが「下地」として優れている

野菜を先に食べても食物繊維は摂取できますが、野菜はかさが大きい一方でカロリーが低く、比較的速く消化されます。そのため、野菜だけを食べてすぐに炭水化物を摂取した場合、血糖コントロール効果はたんぱく質を先に食べてから炭水化物を食べる場合ほど高くないことがあります。

たんぱく質はより厚みのある緩衝層を形成し、スポンジのように後から入ってくる糖分の吸収を遅らせる働きがあるためです。

4. 筋肉合成と基礎代謝の維持にも役立つ

減量中の人やトレーニングをしている人にとって、たんぱく質の摂取量は非常に重要です。最初にたんぱく質を食べることで、食欲が最も旺盛なタイミングで十分な必須アミノ酸を摂取できます。これは基礎代謝の維持や筋肉量の減少防止に直接役立ちます。
 

代謝を整える「35921食事の黄金法則」

「まとめると、食べる順番は『たんぱく質→野菜→でんぷん質』です」と洪泰雄氏は述べています。まずたんぱく質で代謝のスイッチを入れ、次に野菜で食物繊維や微量栄養素を補い、最後にでんぷん質を食べます。この順番によって消化時間を最大限に活用し、最適な血糖コントロールと減量効果を得ることができます。

洪泰雄氏は「35921食事の黄金法則」を提唱し、食事とは単に空腹を満たすだけでなく、細胞へ直接メッセージを送る生体シグナルであると強調しています。

「3」：たんぱく質→野菜→でんぷん質という3段階の順番を守る。

「5」：食事と食事の間を5時間空け、消化・代謝修復の時間を十分に確保する。

「9」：夜9時までに食事を終え、体が「オートファジー（細胞の自己浄化）」に入る時間を確保する。これにより古く損傷したミトコンドリアが除去され、より若々しく効率的なエネルギー代謝が促される。

「2」：毎日少なくとも2,000mlの水分を摂取し、エネルギー代謝をサポートする。

「1」：毎朝リンゴまたはグアバを1個食べ、微量栄養素を補給する。

洪泰雄氏は「遺伝子が体質を決める部分はあるかもしれませんが、どのように食べるかが代謝の方向性を決めます」と強調しています。食事の順番を見直すことは、単にお腹を満たすためだけでなく、健康管理そのものにつながるのです。

（翻訳編集　日比野真吾）