炭水化物が体重増加や肥満を引き起こすという主張が繰り返され、普遍的な真実のように感じられます。この誤解は、アトキンスやケトジェニックなどの低炭水化物ダイエット人気と公表された効果によるのかもしれません。しかし、この一般的なアドバイスは単純化されすぎており、重要なニュアンスが欠けています。

実際、高品質な炭水化物は、脂肪燃焼と全体的な代謝健康において重要な役割を果たすことができます。

低炭水化物ダイエットの誇大宣伝

栄養士会のスポークスマンであり、登録栄養士のグレース・デローチャ氏によると、減量と脂肪燃焼のための炭水化物カットのアドバイスは、生理学的メカニズム、社会的傾向、誤解の組み合わせにより人気となりました。

彼女は、低炭水化物ダイエットは、グリコーゲン枯渇と水分喪失により初期の急速な減量につながることが多いと述べました。

グリコーゲンは、肝臓と筋肉にエネルギー源として蓄えられていて、炭水化物で構成されています。炭水化物の摂取が、グリコーゲンの貯蔵容量を超えると、余剰分は脂肪に変換されます。

「蓄えられたグリコーゲン1gごとに、体は約3gの水を保持します。この急速な体重変化はしばしば脂肪減少だと誤解され、初期段階では低炭水化物ダイエットが非常に効果的に見えます」とデローチャ氏はエポックタイムズに語りました。

炭水化物が再び取り入れられると、水も急速に回復します。

デローチャ氏は、炭水化物がさらに体重増加の主な原因としてずっと非難されてきたのは、脂肪蓄積を促進するホルモンであるインスリンとの関連によることが多いと述べました。

「インスリンがエネルギー貯蔵に役割を果たす一方で、体重増加は主に全体的なカロリー過剰によって引き起こされ、炭水化物単独によるものではありません」と彼女は言いました。

炭水化物はインスリン放出を刺激するものの、これは正常かつ必要なグルコース（糖）の調節プロセスです。デローチャ氏は、問題なのは低品質な炭水化物の慢性的な過食にあるのです、と述べました。

デローチャ氏は、砂糖入りスナックや精製穀物などの高度に加工された炭水化物が、すべての炭水化物が本質的に不健康であるという考えに寄与し、それらをすべてカットする包括的な推奨につながったと述べました。

加工された炭水化物は、急速に消化・吸収されるため健康的でないと考えられています。これにより、エネルギーの急低下、空腹感の増加、過食が起こり、時間の経過とともに体重増加につながります。また、繊維、ビタミン、ミネラルなどの必須栄養素が不足しているため、そのまま非加工の炭水化物に比べて栄養が少ないです。

人々は、精製炭水化物（砂糖入り飲料と白パン）を、果物、野菜、全粒穀物などの栄養価の高い炭水化物を含むすべての炭水化物豊富な食品と混同しがちです。これらの栄養価の高い炭水化物は、繊維が豊富であるため脂肪増加を抑制するのに適しています。繊維は消化を遅らせ、満腹感をもたらしやすく、過剰なカロリー摂取の可能性を減らします。
 

炭水化物がない場合の脂肪燃焼

「脂肪は炭水化物の炎で燃える」という言葉は、重要な代謝原理を示しています。炭水化物はオキサロ酢酸という分子を提供し、クエン酸サイクルと呼ばれるプロセスにおいて、体が脂肪を完全にエネルギーに分解することを可能にします。これは特に運動中や活動的な日に代謝を最適に保つのに役立ちます。

炭水化物が燃料として利用できない場合、体が脂肪貯蔵をエネルギーに利用し、脂肪燃焼がケトン体を代替エネルギー源として生成することは事実ですが、これには注意が必要です。

「体脂肪を再び利用可能なエネルギーにするプロセスには時間がかかります」と、登録栄養士のジュリー・ステファンスキー氏はエポックタイムズに語りました。

この脂肪燃焼は、激しい運動中の体のエネルギー需要を満たすには十分に迅速ではありません。パフォーマンスを維持しながら脂肪燃焼を持続するには、脂肪貯蔵から変換されたエネルギーと炭水化物を組み合わせる必要があります。活動を支えるのに十分な炭水化物がない場合、疲労が蓄積し、エネルギー不足で活動を中止する可能性があります。

言い換えれば、激しい運動には、素早いエネルギー補給のために炭水化物が必要であり、脂肪のみを燃焼するのは効率が低く、体の需要に追いつけません。
 

低炭水化物ダイエット対中程度の炭水化物ダイエット

中程度に高品質であり、炭水化物の豊富なダイエットが、低炭水化物ダイエットに見込まれるのと同じ結果をもたらすとしたらどうでしょうか？

2022年のコクランレビューがそれを示しました。この分析は約7000人の参加者のデータを用い、1日50～150gの炭水化物または総エネルギー摂取量の45%未満と定義される低炭水化物減量ダイエットと、総エネルギー摂取量の45%～65%であるバランスの取れた炭水化物ダイエットを比較しました。結論として、低炭水化物減量ダイエットと中程度の炭水化物減量ダイエットの間で長期的な減量結果には、ほとんどないか或いは全く差がないことが分かりました。

2024年のポーランドの研究では、高炭水化物低脂肪ダイエットと低炭水化物高脂肪ダイエットを、体組成と参加者の最大筋力変化の観点で比較しました。どちらのアプローチでも、体脂肪量を効果的に減らしましたが、高炭水化物グループはより顕著な筋肉増加を示しました。双方の男性グループは、特に腹部の体周囲の減少を経験し、どちらのダイエットも体組成にポジティブな影響を与えられることを示しました。
 

どれだけの炭水化物が必要か？

デローチャ氏は、炭水化物の推奨食事摂取量は、1日130gまたは1日の総カロリーの45～65%と述べました。

しかし、彼女は、個々人の必要性は、いくつかの要因によって大きく異なることを指摘しました。座っていることが多い人は、僅かの炭水化物、通常45～65%の範囲の下限に近い炭水化物を必要としますが、身体活動に伴い炭水化物の必要性が増大します。中程度の運動をする人には、デローチャ氏は、1日に体重1kgあたり3～5gの炭水化物を目標にすることを勧めています。

「炭水化物が脂肪燃焼を助ける役割は、中から高程度の運動において特に重要です」と彼女は言いました。「エネルギーを求める身体は、身体炭水化物に依存しており、十分な炭水化物がないと脂肪燃焼と全体のパフォーマンスが損なわれます。」

デローチャ氏は、十分な炭水化物を含むバランスの取れたダイエットは、特に身体的に活動的な人にとって最も効率的かつ持続的な脂肪燃焼を支えることが多いと述べました。

結局のところ、健康や減量目標を達成するために炭水化物を制限する必要はありません。中程度で高品質な豊富な炭水化物、例えば全粒穀物、果物、野菜、豆類などのダイエットは、低炭水化物ダイエットと比較して減量と脂肪減少の結果をもたらすことができ、高炭水化物ダイエットは筋肉増加などの追加の利点を提供する可能性があります。
 

食事に炭水化物を加えるためのヒント

低炭水化物ダイエットをしていて、それが脂肪代謝に影響している可能性があると感じる場合、炭水化物摂取を徐々に増やしてください。デローチャ氏は、活動時間に合わせて、果物、全粒穀物、デンプン質の野菜など、少量で消化しやすい素材から始めることを推奨しています。

複雑または緩効性の炭水化物を選択してください。全粒穀物、豆類、野菜、果物などの食品には、消化を遅らせ、血糖値の急上昇を最小限に抑える繊維が含まれています。高品質の選択肢には以下が含まれます：

• 全粒穀物：キヌア、オーツ麦、玄米
   
• 野菜：葉物野菜、ブロッコリー、ニンジン
   
• 果物：ベリー、りんご、オレンジ
   
• 豆類：レンズ豆、ひよこ豆、黒豆

最後に、炭水化物を常にタンパク質や健康的な脂肪と組み合わせ、胃排出を遅らせ、血糖値を徐々に上昇させて、エネルギーの急低下、空腹感、渇望を避けてください。例えば、全粒パンにカッテージチーズを添えたり、りんごにナッツを少量加えて代謝健康をサポートし、持続可能な脂肪燃焼を促進してください。

（翻訳編集　日比野真吾）