多くの人が体脂肪の減少を早めるために空腹状態で運動を選びます、と登録栄養士のジュリー・ステファンスキー（Julie Stefanski）氏はエポックタイムズに語りました。

しかし、この戦略は魅力的に聞こえるかもしれませんが、証拠は限られています。

「残念ながら、この研究は小規模であり、体脂肪減少や運動パフォーマンスのゴールドスタンダードであるとは証明されていません」と、ステファンスキー氏は述べました。
 

断食時と食事時の運動

例えば、小規模な研究では、空腹後に運動した健康な人は、食事後に運動した場合に比べ、脂肪を多く燃焼し、炭水化物を少なく燃焼しました。空腹感は強かったものの、全体のエネルギー摂取量は低下しました。しかし、運動パフォーマンスは低下し、モチベーションや楽しさも少なくなりました。

脂肪減少の目標を達成するために運動前に食事を避ける必要はなく、活動を力強く終える能力に影響を与える可能性があると、彼女は指摘しました。

空腹運動が一部の人に役立つ可能性があるものの、研究では、空腹ホルモン（食欲を刺激するホルモン）を増加させ、時間が経つにつれて空腹感を強め、エネルギー燃焼を減らす可能性があることが示されています。

空腹運動後の空腹感は食事後運動に比べて高く、朝食を抜くと朝の身体活動レベルが低下し、エネルギーを節約するため、1日の総エネルギー消費が減少する可能性があります。

その余分な空腹感は、後に高カロリー食品に手を伸ばす原因となり、運動で作り出したカロリー不足を打ち消す可能性があります。空腹運動と食事後運動の効果は、瞬間的な空腹だけでなく、その日の残りの食品選択、場合によってはそれ以降にも影響します。

ある研究では、体重インターバルトレーニング（腕立て伏せ、スクワット、ランジ、バーピーなどの高強度ワークアウトで、自身の体重を抵抗として短時間行う）が、朝食前または後に女性の血糖、脂肪燃焼、食欲にどのように影響するかを調べました。平均23歳の12人の女性が2回のワークアウトセッションを完了しました。1回は食事の5分前に運動、もう1回は食事の10分後に運動し、各セッションは1分間の体重インターバル10回と各間に1分間の休息を含みました。

心拍数、努力、脂肪燃焼は両セッションで同等でした。しかし、食事後に運動した参加者は、食欲が減少し、ピーク血糖値が低く、全体の血糖応答が低下しました。

したがって、食事後の体重インターバルは、空腹状態での運動よりも血糖と食欲を効果的に低減しました。

「低血糖レベルは持久力に影響するだけでなく、混乱、バランス不良、協調性の低下を引き起こし、転倒や他の怪我につながる可能性があります」と、ステファンスキー氏は述べました。

ケトジェニック食事プランに従い、運動前に断食する人は、代替エネルギー源としてケトン体を利用できます。しかし、ケトーシス状態が運動をサポートする可能性がある一方で、炭水化物豊富な食品で完全に燃料を補給したアスリートに比べ、パフォーマンスが低下する可能性があると、彼女は述べました。

体は回復にも栄養素を必要とします。これらのニーズを無視すると、空腹、不快、痛みという体の自然な信号を無視するサイクルが始まり、時間とともに怪我のリスクが増加する可能性があると、ステファンスキー氏は述べました。
 

空腹時のトレーニングには注意が必要

空腹ホルモンや血糖への影響を超えて、空腹運動は万人に適していません。一部のグループはより慎重に取り組む必要があります。

例えば、1型糖尿病の人が断食して運動を行うと、自然にインスリンを生成しないため、血糖が低すぎたり高すぎたりする恐れがあります。空腹運動中は低血糖を防ぐために、事前にインスリンの量を減らす必要があります。インスリンが正しく調整されないと、血糖が危険な状態になる可能性があり、慎重な計画とモニタリングが不可欠です。

「空腹状態での運動は、副腎に追加の負担をかけ、甲状腺機能や他の同化プロセス（筋肉や組織の構築過程）を損なう可能性があります」と、栄養療法士で運動生理学者のイアン・クレイグ氏はエポックタイムズに語りました。

同化プロセスは、筋肉やホルモンなどの組織の構築と修復を助けます。空腹状態で運動すると副腎にストレスがかかり、コルチゾールなどのストレスホルモンが多く放出されます。コルチゾールの過剰分泌は、甲状腺がホルモンを適切に生成する機能を妨げ、代謝とエネルギーを制御する甲状腺ホルモンに影響を及ぼし、体の修復と成長の機能を遅らせる可能性があります。

クレイグ氏は、断食に関する多くの研究が、短期的なストレスに適応しやすい生理的に強靭な若い活動的な男性を対象としており、空腹トレーニングに最適なのはそのような若い男性だとしながらも、女性では状況が異なることを指摘しました。

女性のホルモンプロファイルは男性よりも複雑であると、南アフリカのステレンボッシュ大学のスポーツ科学博士で講師のキャンダス・ヴェルマーク氏はエポックタイムズに語りました。

「月経周期や、重度の場合は無月経（月経の欠如）は、燃料不足によるホルモンへの影響を女性により脆弱にします」と、彼女は述べました。

ヴェルマーク氏によると、ストレスホルモンであるコルチゾールは朝に自然にピークを迎えます。激しい空腹運動と組み合わせるとこのピークがさらに高まり、慢性的なコルチゾールの上昇は、エストロゲンやテストステロンといった性ホルモンの生成を妨げ、運動パフォーマンスだけでなく全体的なホルモンバランスにも悪影響を及ぼす可能性があります。
 

効果的な代替案

空腹トレーニングで消耗感、過度な空腹、体の不調を感じる場合には、パフォーマンスとホルモンの健康をサポートする他の運動方法を検討する価値があります。

運動前にどれだけ食べるか、どんな食品や飲料が適しているか、どのタイミングで食べるのが快適かは人によって異なります。目標は、ワークアウトに必要なエネルギーを補給するだけでなく、後からの過食を防ぎ、エネルギーレベルを安定させ、ストレスやホルモンのバランスを保つことにあります。

「空腹で後に過食してしまうような場合、運動前により良い栄養プランを取り入れる必要があるかもしれません」と、ステファンスキー氏は述べました。

ヴェルマーク氏は、適度なアプローチを勧めており、空腹トレーニングを選ぶ場合は、週に2～3回以下に制限するか、低強度の運動にとどめるのが最善だと提案しました。

「空腹トレーニングでは、バランスが重要です。筋肉を分解したり、ホルモンバランスを乱したりせずに、脂肪を効率的にエネルギーとして使う必要があります。過度な空腹運動は体にストレスを与え、パフォーマンスと健康を損なう可能性があります」と、彼女は述べました。

（翻訳編集　日比野真吾）