目次

• ストレスは「味方」にもなり、「敵」にもなり得る
• ストレスの3つの段階
• 第1段階　警告反応期（アラーム）
• 第2段階　抵抗期（レジスタンス）
• 第3段階　疲弊期（エグゾーストション）
• 長期的なストレスと燃え尽き症候群
• 各段階に応じたストレス対策ー効果的なコーピング方法
• 第1段階の対策　ゆっくりと落ち着いて行動する
• 第2段階の対策　忍耐強さを育む
• 第3段階の対策　人とのつながりを大切にする
• 食事と生活習慣の見直し
• 適度な運動
• まとめ

仕事中のプレゼンで緊張して心臓がドキドキする。銀行の明細を確認して胃が痛む。大量のメールを処理しているうちに肩が凝ってしまう。そして、1日の終わりには、何もする気が起きないほど疲れ切ってしまう――こんな経験はありませんか？

これらの感覚に共通しているのは、私たちの体に備わった「古代の警報システム」、つまりストレスです。現代の生活では、この警報システムが過剰に働くことがよくあります。

しかし、ストレスには対処法があります。ストレスがどのように進行するのかを段階ごとに理解すれば、早めに気づいて対策を取ることができます。それぞれの段階に応じた方法を実践することで、ストレスをうまくコントロールできるようになるのです。

ストレスは「味方」にもなり、「敵」にもなり得る

ストレスは、自然災害や事故、感情的なショックなど、外部からの刺激によって引き起こされることがあります。さらに、実際には危険がない状況でも、「危険だ」と感じるだけでストレス反応が起きることがあります。

1936年、内分泌学者ハンス・セリエ氏は、ストレスの原因（ストレッサー）にさらされると、腸やホルモン、免疫システムに変化が起きることを発見しました。そして、ストレスには「適応を促して役立つもの（ユーストレス）」と「健康を害する可能性のあるもの（ディストレス）」があると提唱しました。

現在では、ストレスが体や心に与える影響について、多くの研究が進められています。例えば、ストレスホルモンであるコルチゾールが増えすぎると、脳の「恐怖を感じる部分」（扁桃体）が過剰に働き、神経回路が弱まることがあります。その結果、「もう限界だ」と感じることが増え、集中力が低下したり、眠りが浅くなったり、気分が不安定になり、不安感が強まったりします。

セリエ博士は、「ストレスは、その人が対応できる能力を超える負担がかかったときに生じる」と説明しています。また、ストレス反応――つまりプレッシャーへの対処――は、3つの段階を経て進むと彼は述べています。

ストレスの3つの段階

ストレスが進行するにつれて、私たちの体や心にはさまざまな変化が現れます。これらの変化は、生理的、心理的、感情的な面で複雑に絡み合い、短期間で急速に起こる場合もあれば、数か月をかけて徐々に進行する場合もあります。

ただし、すべての人がこの3つの段階を必ず経験するわけではありません。ストレスを感じる期間の長さや、その人自身のストレス耐性（強さ）によって、進行の仕方は異なります。

第1段階　警告反応期（アラーム）

この段階は、私たちが危険を感じたときに起こる「即時的なストレス反応」を指します。セリエ博士はこれを「一般的な警告反応」と名付けました。この段階で見られる反応は、「闘争・逃走反応（ファイト・オア・フライト）」としても知られています。

脳が危険を感知すると、アドレナリンやコルチゾールといったストレスホルモンが分泌され、体は緊急事態に備える準備を始めます。この仕組みは、私たちの祖先が命を脅かす危険から逃れるために必要だった、本能的な反応です。

第1段階で見られる症状

たとえば、上司から急な依頼を受けたり、家族の何気ない一言に傷ついたり、請求書や締切のプレッシャーを感じたりしたとき、体はすぐにこの段階に入ります。これに伴う症状には次のようなものがあります。

身体的な症状

• 心拍数や呼吸数、血圧の上昇
• 胸や首、肩の筋肉の緊張
• 消化機能の低下や食欲不振
• 瞳孔が拡大し、周囲の危険に敏感になる
• 肝臓からグルコース（糖分）が放出され、血糖値が上昇
• イライラやエネルギーの急増により、じっとしていられない

この段階では、脳の理性的な働きが低下し、本能や感情を司る「大脳辺縁系」が優位になります。そのため、冷静な判断が難しくなり、感情的な発言をして後悔することもあります。

精神的な症状

• 認知力や注意力が一時的に鋭くなる
• 頭の中が混乱したり、考えすぎて眠れなくなる
• 怒り、不安、恐怖、悲しみといった感情が揺れ動き、涙もろくなる

短期間のストレスであれば、この「警告反応期」が害になることはほとんどありません。むしろ、分泌されたホルモンが一時的にエネルギーを高め、問題解決に集中する助けになることもあります。

しかし、ストレスが長期化すると、体への負担が増え、次の第2段階へ進む可能性があります。

第2段階　抵抗期（レジスタンス）

体は長期間、緊張状態を保つことはできません。この段階では、ストレスの影響に気づきにくいことが多くあります。「最近、頭痛が増えた」「なんだか疲れやすい」といった症状を自覚していても、それがストレスによるものだと考えない場合が多いのです。

ストレスが続くと、周囲の状況を必要以上にコントロールしようとする傾向が強まることがあります。たとえば、普段は穏やかな上司が厳しい指示を繰り返したり、親が子供に無理な要求をするようになることがあります。これらは「抵抗期のストレス」のサインと考えられます。この段階では、第1段階（警告反応期）のような急激で目立つ反応は少なくなりますが、ストレスが深刻化している場合が多いのです。

第2段階で見られる症状

身体的な症状

• エネルギー不足や疲労感
• 頭痛
• 睡眠中の歯ぎしり
• 食欲の増加や特定の食べ物への強い欲求（低血糖が原因の場合が多い）
• 夜中に目が覚めるが、以前より多くの睡眠を必要とする
• 体重の増加または減少
• 風邪やインフルエンザにかかりやすくなる
• ホルモンバランスや生殖機能の問題

精神的な症状

• 記憶力の低下や忘れっぽさ
• 言葉を思い出せなくなる
• 心配事が増える
• 集中力が低下する
• 早とちりや誤解をしやすくなる

この段階では、体だけでなく心の働きにも変化が現れます。「最近ぼんやりしている」「忘れっぽい」と周囲から指摘されることが増えるかもしれません。自分でも生産性の低下や集中力の欠如を感じ、「考えがまとまらない」「何をしてもうまくいかない」と思うことが多くなります。

注意すべきポイント

この「抵抗期」が長引くと、次の「疲弊期」へ移行するリスクが高まります。疲弊期に入ると、心身に大きな負担がかかるため、早めの対応が重要です。ストレスのサインに気づいたら、無理をせず、適切な休息やサポートを取り入れることを心がけましょう。

第3段階　疲弊期（エグゾーストション）

ストレスの第3段階に入ると、心身ともに限界を迎え、「燃え尽きた」ような状態になります。この段階では、ストレスホルモンが慢性的に分泌されることで体の機能が低下し、特に何もしていなくても強い疲労感やエネルギー不足を感じるようになります。

疲弊期が長引くと、慢性的な高血圧や脳卒中、心臓病、うつ病といった重大な健康リスクが高まるだけでなく、免疫力の低下によって感染症やがんのリスクも増える可能性があります。

第3段階で見られる症状

身体的な症状

• 慢性的な疲労感　十分な睡眠を取っても疲れが取れない
• 機能の低下　消化、免疫、生殖機能が弱まりやすい（ストレスホルモンがこれらを抑制）
• 体重増加　特に腹部に脂肪がつきやすくなる（甲状腺機能の低下や食習慣の変化が原因）
• 感染症にかかりやすくなる
• 消化器系の問題　食物不耐性、膨満感、便秘、過敏性腸症候群（IBS）など
• 精神と体への影響　ストレスホルモンがセロトニンの働きを妨げることで、うつ病、心臓病、睡眠障害を引き起こす

精神的な症状

• 集中力が続かない
• 記憶力が低下する
• 「もうどうでもいい」と思う無気力な態度
• 自尊心の低下

最も深刻なのは、自分に対して否定的な言葉をかけるようになり、「自分はダメだ」と感じてしまうことです。このような感情は、自信の喪失や能力への不安感をさらに強める悪循環を引き起こします。

長期的なストレスと燃え尽き症候群

長期間にわたるストレスや疲労感に苦しむと、自分への自信を失い、「どうせ自分にはできない」と感じるようになります。たとえタスクを終えたとしても達成感を得られず、次第に物事を先延ばしにしてしまうことがあります。このような状態が続くと、心身がさらに消耗し、「疲弊―絶望―疲弊」のサイクルにはまり込む危険性があります。

各段階に応じたストレス対策ー効果的なコーピング方法

ストレスに対処するには、まず自分がどの段階にいるのかを理解することが重要です。短期的なストレスと、長期的なストレスや燃え尽き症候群では、適した対策が異なるからです。

以下は、それぞれの段階に応じた効果的なストレス対策のポイントです。

• ポジティブな対処法を身につける
• 睡眠や食事など、生活習慣を整える
• 日常のスケジュール管理を改善する

第1段階の対策　ゆっくりと落ち着いて行動する

• 慌てず、意識的にペースを落とすことを心がけましょう。
• 夜10時頃には寝るようにして、十分な睡眠を確保します。

深呼吸を日常に取り入れ、瞑想やストレッチ、リラクゼーションを習慣化することがおすすめです。さらに、自然の中を15～30分ほど散歩すると、心身をリフレッシュできます。高強度の運動ではなく、軽い運動がストレスホルモンであるコルチゾールの低下に効果的です。

また、家族や友人に気持ちを話したり、涙を流してストレスを解放するのも有効です。涙を我慢すると、回復が遅れる可能性があるため注意しましょう。

第2段階の対策　忍耐強さを育む

この段階では、周囲のサポートや自己ケアが鍵となります。

• 疲れすぎない程度の運動を週1～2回取り入れましょう。サイクリングやハイキングなど、適度に活動的な運動が気分を前向きにします。
• 筋力トレーニング（レジスタンストレーニング）は、エンドルフィンを増やし、気分を明るくするだけでなく、体力向上やコルチゾールの調整にも役立ちます。

さらに、創造的な活動を試してみましょう。写真撮影、絵を描く、文章を書く、ガーデニングなど、気軽に楽しめる趣味がストレス軽減に効果的です。

信頼できる相手との身体的な触れ合いも、心の安定に寄与します。ハグなどの接触は、自己価値感やつながりを強める助けになります。

第3段階の対策　人とのつながりを大切にする

• ペットや安心感を与えてくれる人との触れ合いは、愛情ホルモン「オキシトシン」を増やし、自然にコルチゾールを下げます。特に疲労感が強いときに効果的です。
• 笑いも重要です。面白い話を思い出したり、コメディ映画を見たり、友人と過ごして笑う時間を増やしましょう。

日光を浴びることもエネルギーや気分の改善に役立ちます。毎日15分以上、日光浴をしたり、赤色光ランプを使った光療法を取り入れるのがおすすめです。特に日照時間が短い季節に効果があります。

食事と生活習慣の見直し

• 栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。タンパク質や健康的な脂質、葉物野菜を中心に、季節の食材を使った手作り料理を1日3回摂ることが理想です。夜8時以降の遅い食事は避けましょう。
• 睡眠習慣も整えましょう。十分な睡眠を確保しつつ、10時間以上の過剰な睡眠は避けるよう注意が必要です。

適度な運動

• 毎日20～30分、ストレッチや軽い散歩を取り入れるのが効果的です。筋力トレーニングも少しずつ始めると良いでしょう。
• これらの運動は、体に「状況に立ち向かう準備ができている」というポジティブなメッセージを送り、過度な疲労や恐れからくる回避行動を減らす助けとなります。

まとめ

天気の変化を予測するように、ストレスもそのサインを見極めて適切に対処すれば、管理がずっと楽になります。

ストレスを感じることは決して「失敗」を意味するものではありません。それは、体が本来の働きをして、あなたを守ろうとしているサインです。ストレスにはいくつかの段階があり、それぞれに合った方法で対処することで、心と体のバランスを取り戻すことができます。

この記事を読んでいるあなたは、すでに第一歩を踏み出しています。焦らず、自分に合った方法を少しずつ試しながら、無理をせず進んでいきましょう。

この記事で述べられている意見は著者の意見であり、必ずしもエポックタイムズの意見を反映するものではありません。エポックヘルスは、専門的な議論や友好的な討論を歓迎します。

（翻訳編集　華山律）