定期的にナッツを摂取することは、心臓病の予防に役立ち、必要な栄養素を補充します。皆さんはどのナッツが良いか迷っていますか？栄養士の黄怡玲氏が、栄養価が最も高い5種類のナッツの選び方、食べ方、保存方法についてご紹介します。

2023年に『Nutrients』誌に掲載された研究によると、食生活にナッツを取り入れることで、心血管疾患のリスクを軽減できます。この研究では、心血管疾患全体の発症率が19％、死亡率が25％減少し、冠状動脈性心疾患の発症率が24％、死亡率が27％減少したこと、また、脳卒中の死亡率が18％、心房細動のリスクが15％、全体の死亡リスクが19％減少するとされています。

心臓血管を守るための8つの必須栄養素

黄氏によると、ナッツには心臓血管疾患（CDV）の健康をサポートする8つの必須栄養素が含まれています：

1、不飽和脂肪酸

ナッツには、コレステロールや血圧を管理するのに有効な一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が含まれています。

2、食物繊維

ナッツに含まれる食物繊維は、健康な腸内フローラを促進し、血中脂質、血糖、血圧、代謝の調整に役立ちます。また、食物繊維は腸での余分な脂肪の吸収を抑える効果があります。

3、ビタミンE

ビタミンEは心臓血管の健康に良いだけでなく、生殖機能にもプラスに働きます。

4、マグネシウム

マグネシウムは血管平滑筋の緊張を調整し、血圧を安定させるのに役立ちます。

5、ポリフェノール

ナッツの皮に含まれるポリフェノールが、食べた時のほんのりとした渋みの原因です。これらのポリフェノールは抗酸化作用があり、血管の柔軟性を高め、血管内皮が酸化ストレスにさらされた際の炎症を軽減します。

6、ビタミンB群

葉酸とビタミンB6は、ホモシステインという物質の代謝を助けます。ホモシステインが過剰になると、血管の内皮細胞がダメージを受け、炎症や動脈硬化、血栓の形成を引き起こし、脳卒中のリスクが高まります。

7、カリウム

ナッツはカリウムが豊富で、研究によれば、カリウムは血圧をコントロールするのに不可欠です。

8、植物ステロール

血流中のコレステロールが高いと動脈硬化、高血圧、脳卒中のリスクが高まりますが、植物ステロールはコレステロールと似た構造を持ち、腸内での吸収を競合することで、コレステロールの吸収を減らす効果があります。

ナッツを食べることで満腹感が増し、
隠れた空腹感を防ぐ

スペインの研究では、地中海食にナッツを取り入れることで、お腹周りの脂肪、高血圧、高血中脂質、血糖値の上昇などの代謝症候群を改善できることがわかりました。この研究には1224人の高齢者が参加し、3つのグループに分けました。1つ目のグループは地中海食に週1リットルのエクストラバージンオリーブオイルを加え、2つ目のグループは地中海食に毎日30グラムのナッツを加え、3つ目のグループは低脂肪食を摂取する対照グループとしました。どのグループもカロリー制限はありません。

1年後の結果、対象グループでは代謝症候群の発生率が2%減少しましたが、地中海食にオリーブオイルを加えたグループでは6.7%、ナッツを加えたグループでは13.7%と大きく減少しました。

黄氏によると、地中海食は代謝の問題を軽減する効果があり、抗酸化作用のあるエクストラバージンオリーブオイルやポリフェノールを豊富に含むナッツを加えることで、その効果がさらに高まります。カロリー計算は行いませんでしたが、抗酸化栄養素を摂ることで食欲を自然にコントロールできたようです。また、ナッツや健康的な脂肪を摂取すると胃の中での消化がゆっくりになり、満腹感を長く保つことができます。

黄氏はさらに、抗酸化物質が不足すると「隠れた空腹感」が起こると説明しています。これは、空腹ではなく必要な栄養が足りないために起こる飢餓感です。そのため、ナッツやオリーブオイルを摂ると、加工食品よりも満腹感が得られ、過剰な食欲を引き起こさないと言えます。

植物由来のポリフェノールを摂取すると満腹感が増し、結果としてカロリー摂取量が減ることが研究で明らかになっています。2022年に「European Journal of Nutrition」に掲載されたランダム化二重盲検臨床試験では、33人の過体重または肥満の人を2つのグループに分け、交互に植物由来のポリフェノールまたはプラセボを摂取しました。その結果、植物由来のポリフェノールを摂取している間は満腹感が高まり、対象グループと比較してカロリー摂取量が減少しました。

ナッツランキング トップ5

多種多様なナッツがありますが、栄養士が推奨するナッツはどれでしょうか？黄さんは栄養価が高いとされるナッツのトップ5を紹介しています：

1位：ブラジルナッツ

ブラジルナッツはセレンという微量元素が豊富で、肝臓や甲状腺機能の維持に効果があります。セレンは牡蠣などの魚介類にも含まれていますが、ブラジルナッツを少し食べるだけで、魚介類をあまり摂取しない人でもセレンを補給できます。アメリカ農務省（USDA）のデータによると、ブラジルナッツ100グラムには1920マイクログラムのセレンが含まれており、これは成人の推奨摂取量の35倍にあたります。

「British Journal of Nutrition」に掲載されたブラジルの研究では、カロリーを管理しつつ毎日ブラジルナッツ15グラムとカシューナッツ30グラムを摂取することで、体脂肪を減らし、心臓血管の健康を促進できます。

2位：マカダミアナッツ

マカダミアナッツは一価不飽和脂肪酸が豊富で、コレステロールや血中脂質の調整に有効です。

3位：アーモンド

アーモンドは栄養価が高く、タンパク質、食物繊維、カリウム、カルシウムが豊富です。

4位: ピスタチオ

ピスタチオにはビタミンEが豊富に含まれており、脂溶性抗酸化物質を多く含んでいます。ナッツからビタミンEを摂取しなければ、その摂取量は通常低くなります。

研究では、高コレステロール患者がピスタチオを食べることで血中のガンマトコフェロール（ビタミンEの一種）が増え、心臓病のリスク要因であるLDLコレステロールが減少します。

5位: クルミ

クルミはオメガ3脂肪酸が豊富で、抗炎症作用があり、血管と脳の健康、特に脳卒中や血管性認知症の予防に役立ちます。

ハーバード大学公衆衛生学部の研究によると、70歳以上の人が週に約142グラムのナッツを食べると、実年齢よりも2歳若い認知能力を保つことができます。クルミを定期的に食べる人は、他の人よりも認知テストで優れた結果を示しました。

ナッツに含まれる脂肪分が脂質の過剰摂取につながるのではないかと心配する人も多いでしょう。黄氏は過剰な脂肪摂取を心配するよりも、揚げ物の摂取を控えるべきだと強調しています。ナッツには揚げ物に比べて健康に良い脂肪が含まれています。ただし、摂り過ぎは避けるべきです。豆乳や肉、卵、牛乳を飲む人は、1日に8～12グラムのナッツを食べることを推奨します。

食事量が少ない人はもう少し多くても良いですが、ナッツの 1 日あたりの摂取量は最大70グラムまでとし、推奨される脂肪の摂取量を超えないように注意しましょう。

ナッツの選び方、食べ方、保存方法

ナッツはおやつとしてだけでなく、ナッツバターやスムージー、ナッツ粉としても様々な形で楽しめ、サラダやお粥に加えることで栄養をプラスできます。

子供にナッツを食べさせる際は、アレルギー反応に注意しましょう。問題がなければ徐々に量を増やしていきましょう。

ナッツには酸化しやすい多価不飽和脂肪酸が含まれており、保存方法が不適切だと発がん性物質のアフラトキシンが生成される恐れがあります。黄氏はナッツの購入と保存に関して次の5つをアドバイスしています：

1、小分けパッケージを選ぶ

ナッツを買う際は、小分けパッケージを選びましょう。大量に購入した場合は、家で1回分ずつに分けてください。

2、直射日光や湿気を避けて保存する

高温多湿の地域では、ナッツを1回分ずつにして冷蔵庫で保管しましょう。開封後は湿気で劣化が早まるため、冷蔵庫に戻さないでください。

3、ナッツの状態をチェックする

柔らかかったり、酸化した臭いがするナッツは鮮度が落ちているので、食べずに捨てましょう。

4、低温で焼く

ナッツを高温で焼くと香ばしくカリカリになりますが、抗酸化物質は高温で損なわれやすく、また脂肪が酸化してしまうため、低温で焼くことをおすすめします。

5、加工が少ないナッツを選ぶ

多くのナッツは砂糖がコーティングされているため、砂糖の過剰摂取に気をつけましょう。加工が少ないナッツは、特に薄い皮が残っているもののほうが栄養素が豊富です。