多くの人にとって、一日の本格的な始まりは、最初の一杯のコーヒーやお茶からです。

『Nutrients』に掲載された系統的レビューでは、カフェインが脳の集中力を保ち、重要な情報の処理を速めることが一貫して示されました。十分に休息を取っている人では効果は小さく、一貫性も見られませんでしたが、疲れている人や集中する必要がある人、多くのことを抱えている人では、より大きな効果が見られました。

しかし、日中の集中力を保つ助けとなった同じカフェインが、夜に十分な休息を取ることを難しくする可能性もあります。

研究では、カフェインが深く回復的な睡眠に関連する脳活動を減少させ、より覚醒した脳に関連する活動を増加させることがわかりました。これらの影響は、通常、回復的な睡眠が多く現れる、眠り始めてから数時間の間に特に顕著でした。

カフェインは、アデノシンがその受容体に結合するのを妨げることで作用します。起きている間、アデノシンは脳内に徐々に蓄積し、眠気を感じさせるとともに、脳を深く回復的な睡眠へと向かわせます。アデノシンには、覚醒を促すニューロンの活動を低下させる働きもあります。しかし、カフェインがアデノシン受容体をブロックすると、こうした作用が妨げられ、脳が回復的な睡眠に入ろうとする働きが弱まり、覚醒状態が保たれやすくなります。

一部の人はより影響を受けやすい

カフェインの影響は、代謝の速さや遺伝、年齢、摂取頻度によって異なります。

思春期の若者は、カフェインの影響を受けやすい可能性があります。就寝4時間前に約80mgのカフェイン（小さなエナジードリンクに含まれる程度）を摂取したティーンエイジャーでは、深く回復的な睡眠が大幅に減少しました。

研究者たちは、カフェインとその代謝物（これらにも覚醒を促す作用があります）が、体内に10時間以上残ることがあると報告しています。レビューで取り上げられた一つの研究では、起床後わずか10分以内に摂取した200mgのカフェインでも、睡眠に関連する脳活動に変化が見られました。

レビューの研究者たちは、一日を通してカフェインを摂取する人にとって、カフェインが体内に残ることは特に重要だと指摘しています。繰り返し摂取することで、カフェインとその代謝物の濃度が夜まで高い状態に保たれる可能性があると示唆しました。

多くの人は耐性がついたと感じ、睡眠への影響はほとんどないと報告しましたが、脳波記録では異なる結果が示されることがあり、より浅く、回復性の低い睡眠の兆候が見られました。つまり、自分ではよく眠れたと思っていても、睡眠中の脳で実際に起きていることとは必ずしも一致しない可能性があります。

また、脳のアデノシン受容体の一つをコードするADORA2A遺伝子の特定の変異を持つ人では、カフェインへの感受性が高く、睡眠に関する不満が多い傾向と関連していることが報告されています。

研究者たちは、このレビューはカフェインを完全に避けるよう勧めるものではないと指摘しました。その代わり、摂取する時間帯と量の両方に注意する必要があり、これらの要因が睡眠に影響を与える可能性があるとしています。

（翻訳編集　日比野真吾）