たんぱく質は人体にとって重要な栄養素の一つであり、多くの食品に含まれるたんぱく質の中で、植物性たんぱく質は脂肪やコレステロールが低く、食物繊維が豊富です。最新の研究によると、植物性たんぱく質の摂取を増やすことは、慢性疾患のリスクを低減するだけでなく、寿命を延ばすのにも役立つことがわかっています。

11種類の慢性疾患の減少

最近、アメリカ合衆国農業省の人間老化栄養研究センターによる研究によると、中年時により多くの植物性たんぱく質を摂取した女性は、年齢が増すにつれて11種類の慢性疾患にかかる確率が低く、また、心理的健康、認知機能、身体機能もより健康であることが示されています。

研究では、「アメリカ看護師健康研究」に参加した4万8762人のデータを分析しました。参加者の平均年齢は約48歳で、追跡期間は30年以上にわたりました。研究者たちは、参加者が摂取した総たんぱく質、動物性たんぱく質、乳製品たんぱく質、植物性たんぱく質の量を分析し、たんぱく質摂取量とその種類が健康的老化との関係を評価しました。

この研究では、健康的老化を、11種類の主要な慢性疾患がなく、心理的健康状態が良好で、認知機能や身体機能に障害がない状態として定義しています。調査対象となった11種類の慢性疾患は次のとおりです。

1.がん（非黒色素腫皮膚癌を除く）、

2.2型糖尿病

3.心筋梗塞

4.冠動脈バイパス手術

5.充血性心不全

6.脳卒中

7.腎不全

8.慢性閉塞性肺疾患

9.パーキンソン病

10.多発性硬化症

11.筋萎縮性側索硬化症

参加者が摂取した動物性タンパク質の源は、牛肉、鶏肉、魚類、海産物です。乳製品のタンパク質源には、牛乳、チーズ、クレープ、ヨーグルト、ソフトアイスクリームが含まれます。植物性タンパク質の主な源は、パン、野菜、果物、シリアル、マッシュポテト、ナッツ、豆類、ピーナッツバター、パスタです。

研究結果によると、食事において総エネルギーの3%を植物性タンパク質で増やすと、健康的な老化の確率が38%増加しました。次に、健康的な老化の確率が増加する割合は、乳製品のタンパク質が14%、動物性タンパク質が7%、総タンパク質が5%です。

さらに、研究者は、総エネルギーの3%を植物性タンパク質に置き換え、同じカロリーの飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、動物性タンパク質または乳製品タンパク質に置き換えると、健康的な老化の確率が22%から58%まで有意に増加することを発見しました。

この研究は、今年2月に『アメリカ臨床栄養学雑誌』（The American Journal of Clinical Nutrition）に発表されました。

この研究の主な著者であるAndres Ardisson Korat博士は、プレスリリースで、中年期に植物から多くのタンパク質を摂取し、少量の動物性タンパク質を加えることが、老年期の身体的健康と良好な生活に有益であると述べました。

具体的に言うと、研究者たちは、果物、野菜、パン、豆類、パスタなどから多くのタンパク質を摂取した被験者が、これらの食品を少なく摂取した人々に比べて、心臓病、癌、糖尿病にかかるリスクが顕著に低く、認知機能や心理的健康の低下も少ないことを発見しました。

特に心臓病に関して、植物性タンパク質の摂取量が高いと、低密度リポ蛋白コレステロール、血圧、インスリン感受性のレベルが低下します。一方で、動物性タンパク質を多く摂取すると、これらのレベルが上昇し、インスリン様成長因子も増加します。このインスリン様成長因子は、多くの種類の癌で発見されています。

Andres Ardisson Korat博士は次のように述べています：「動物性タンパク質を大量に摂取する人は、一般的により多くの慢性疾患にかかり、タンパク質摂取によって身体機能を改善することができていません」

植物性タンパク質の摂取量を増やすことで死亡率を低下させる

2020年に『アメリカ医学会雑誌・内科学』(JAMA Internal Medicine)に発表された大規模なコホート研究によると、動物性タンパク質の一部を植物性タンパク質に置き換えることが、全体の死亡率の低下と関連していることが示されました。この研究は、中央値年齢約62歳の41万6104人の参加者を対象に、追跡期間は約16年間でした。

研究結果は、総エネルギーの3％に相当する動物性タンパク質を植物性タンパク質に置き換えることで、男性および女性の全体的な死亡リスクがそれぞれ10％低下することを示しました。特に、植物性タンパク質を卵白に置き換えると、男性および女性の全体的な死亡リスクがそれぞれ24％と21％低下しました。また、植物性タンパク質を赤肉のタンパク質に置き換えることで、男性の死亡リスクが13％、女性は15％低下しました。しかし、総エネルギーの3％に相当する白肉（豚バラ肉や牛の胃などの肉）のタンパク質を植物性タンパク質に置き換えた場合、死亡リスクとの関連は示されませんでした。

国際スポーツ栄養学会（ISSN）認定のスポーツ栄養専門家、シャオ・ジエジエン氏は、ブログ記事の中で、植物性タンパク質は不飽和脂肪酸、抗酸化物質、フィトケミカル、ビタミンを含んでおり、炎症反応を低減させることができると述べています。一方、動物性タンパク質、特に赤身肉は、ヘモグロビン、鉄、カルニチン、亜硝酸を多く含んでおり、これらは体内でより多くの炎症反応を引き起こす可能性があると指摘しています。

蕭捷健氏は、自宅で焼き黒豆とカボチャの種を常備していると紹介しています。この2つの食品は、食べても太りにくいスナックとして最適で、身体の健康を保つだけでなく、豊富なタンパク質も含まれています。バランスの取れた食事をしている人は、実際には追加のビタミンを補う必要はないと述べています。

彼は、枝豆、黒豆、黄豆はタンパク質が豊富で、脂肪が少ないと述べています。これらの豆類には一部のデンプンが含まれていますが、デンプン分解酵素を抑制する酵素が含まれているため、血糖値の上昇が非常に低く、タンパク質の優れた供給源であると説明しています。

台湾の栄養士である高敏敏氏は、Facebookページで投稿し、かぼちゃの種とピーナッツは植物性タンパク質が豊富であるものの、油脂類に分類されるため、摂取時には量に注意し、1日あたり一握り（約30グラム）を超えないようにするべきだと指摘しています。

高敏敏氏は、通常の成人の1日のタンパク質摂取量は体重（キログラム）×0.8グラムであるべきだと提案しています。手のひらサイズの植物性タンパク質の摂取量には、21グラムから35グラムのタンパク質が含まれています。
彼女は、良質なタンパク質が不足すると、筋肉量の減少、新陳代謝の低下、いつも疲れやすく、活力が低下する可能性があると述べています。
 

（翻訳編集　李明月）