プロバイオティクス（善玉菌）、ラベル表示、添加物を理解することで、賢いヨーグルト選びができるようになります。

ヨーグルトは一般的に健康食品とされていますが、一部の種類は、実際には健康目標や腸内環境に悪影響を与える可能性があります。

派手なマーケティングに惑わされないようにしましょう。多くの人気ブランドは、アイスクリームと同じくらい多くの砂糖を含み、腸内環境を整えるために必要なプロバイオティクスをほとんど含んでいません。しかし、体に良いヨーグルトを見分ける方法を知れば、健康的な選択ができます。

ヨーグルトに本当に
プロバイオティクスが含まれているのか？

すべてのヨーグルトに活性プロバイオティクスが含まれているわけではありません。

プロバイオティクスと認められるためには、健康に良い影響を与える生きた微生物を含んでいる必要があります。これらの微生物は、通常、腸内に存在する有益な細菌と似ています。

通常のヨーグルトの製造では、牛乳が加熱処理されて病原菌を排除し、その後、発酵を開始するために生きた活性培養菌が加えられます。しかし、一部のヨーグルトは、製品の保存期間を延ばすために、発酵後に再度加熱処理されることがあります。もしプロバイオティクスが加えられた後に加熱処理が行われると、有益な微生物は死んでしまい、健康効果は失われてしまいます。

ヨーグルトの発酵に使用される主な菌種はラクトバチルス・ブルガリクスとストレプトコッカス・サーモフィルスです。これらの菌は、乳糖を乳酸に変換する役割を果たしますが、胃酸や膵臓の酵素に耐えることはできません。多くのメーカーは現在、ラクトバチルス・アシドフィルス、ラクトバチルス・カゼイ、ビフィドバクテリウムなどのプロバイオティクス菌株を追加しています。これらの菌は腸まで届くことが証明されています。

ただし、すべてのヨーグルトに含まれる菌が必ずしも腸に到達するわけではないことを理解しておく必要があります。

特定の菌株を1つ持っているか、複数の菌株を持っているかが優れているかどうかは、求める健康効果によって異なります。ラクトバチルスは免疫力を高め、抗炎症作用を提供します。ビフィドバクテリウムは、短鎖脂肪酸を生成し、腸内細胞のエネルギー源となり、腸のバリア機能を改善します。

ヨーグルトに含まれる善玉菌は、生きていて、かつ十分な量がなければ健康に効果をもたらしません。ヨーグルトのラベルには「活性培養菌」のシールがあり、これは製造時に少なくとも1グラムあたり1億個の菌が含まれていることを意味します。食品製品にはプロバイオティクスサプリメントのように細菌の量が記載されていませんが、健康的なヨーグルトには、以下のようなラベル表記がされているでしょう。

ヨーグルトのその他のメリット

消化を助けるだけでなく、研究によれば高品質なヨーグルトは免疫システムを強化し、カルシウム、タンパク質、脂肪といった必須栄養素を提供します。これらの栄養素は満腹感を促し、空腹感や食欲を抑える効果があります。

さらに、プロバイオティクスを含む食品や飲料を摂取することで、血糖値の調整やインスリン感受性の向上が期待でき、2型糖尿病や肥満を含む炎症性疾患の予防や進行の遅延に役立つ可能性があります。

プロバイオティクスが豊富なおすすめのヨーグルト

さまざまな伝統的なヨーグルトや乳製品以外のオプションがあり、好みに合わせて選べます。

ケフィア

ケフィアは厳密にはヨーグルトではありませんが、発酵乳飲料として冷蔵コーナーに並んでいます。ケフィアは約300種の微生物種と61の菌株を持ち、プロバイオティクス源として優れた食品です。

カリフラワーのような形をしたケフィアグレインは、実際には「穀物」ではなく、発酵プロセスに使われるバクテリアと酵母の小さな集まりです。これらのグレインは自然に存在するもので、実験室で人工的に作ることはできません。現在使用されているグレインは、紀元前4000年頃に発見されたものの子孫です。

発酵中に、微生物がケフィアグレインを餌にして増殖し、特有の酸味を持つ風味が生まれ、プロバイオティクスの含有量が増加します。研究によれば、ケフィアに含まれる独自の菌群は、2型糖尿病患者のインスリン感受性や血中脂質の改善にも役立つとされています。

通常のヨーグルト

通常のヨーグルトは、全脂肪または低脂肪の牛乳を使用して作られます。

一部のオーガニック乳製品ヨーグルトには、遺伝子組み換え成長ホルモン（rBGH）や牛成長ホルモン（rBST）を使用していない牛の乳を使っていることが明記されています。これらのホルモンは乳生産量を増やしますが、その安全性についてはまだ不明です。

一部の研究では、rBGHを使用した牛の乳には、使用していない牛よりもインスリン様成長因子1（IGF-1）が多く含まれていることが示されています。IGF-1の摂取と乳がんなどのリスク増加との関連が指摘されています。

最適な選択肢は、無添加で甘味が加えられていないプレーンヨーグルトです。甘みが欲しい場合は、オーガニックの砂糖が少量含まれている、タンパク質、脂肪、糖のバランスが取れたヨーグルトを選ぶか、プレーンヨーグルトに少量のハチミツを加えても良いでしょう。

3/4カップ（約180ml）のヨーグルトには、約7グラムのタンパク質、7グラムの脂肪、10グラムの糖（主に乳糖）が含まれることが一般的です。

一部のブランドでは、モンクフルーツやステビアなどの天然甘味料を使用していることがラベルに記載されています。これらは血糖値にほとんど影響を与えません。

ヤギや羊の乳を使ったヨーグルトも、牛乳にアレルギーや消化の問題がある人にとっては良い代替品です。これらの乳製品にはA2タンパク質が含まれており、A1タンパク質が含まれる牛乳に比べて消化がしやすく、腸の炎症や消化不良のリスクを低減する可能性があります。

ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトからホエイ（牛乳から乳脂肪やカゼイン＝乳たんぱく質の一種を取り除いた後に残る液体）を除去し、より濃厚でクリーミーなテクスチャーを作り出したものです。このプロセスにより、プロバイオティクスとタンパク質の含有量が増し、糖分が減少することが一般的です。ギリシャヨーグルトは、動物性由来の完全なタンパク質源であり、9種類の必須アミノ酸をすべて含んでいます。

また、ギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトに比べて乳糖が少ないため、乳糖不耐症の人にも適しています。

乳製品以外のヨーグルト

ココナッツ、アーモンド、カシューナッツなどをベースにした乳製品以外のヨーグルトも良い代替品ですが、ブランドによっては糖分が大きく異なります。小さなカップ1つあたり8グラム（約2杯分）の糖が含まれているものもあれば、24グラム（約6杯分）の糖が含まれているものもあります。

大豆製品が好みの場合は、オーガニックで非遺伝子組み換えのものを選び、糖分や添加物を確認してください。また、オーツミルクを使った製品もあり、オーガニックが最適です。一般的なオーツは、発がん性や消化・呼吸器の問題と関連がある除草剤グリホサートが含まれていることがあるためです。

乳製品以外の製品には、テクスチャーを厚くするためにガムが添加されていることが多く、敏感な人には腹部不快感を引き起こす可能性があります。成分リストを確認し、敏感な人は注意が必要です。

最近では、ピリナッツ、ココナッツ、グリーンプランテン、キャッサバ根などを使用した新しいヨーグルトも登場しており、プロバイオティクスとプレバイオティクスを含んでいます。地域によっては手に入れるのが難しい場合もありますが、新しい味を試してみたい場合には挑戦する価値があります。

健康的なヨーグルトを選ぶためのポイント

選択肢が多すぎて迷ってしまう場合や、賢くお金を使いたいときには、栄養成分表だけでなく、原材料リストも確認することを忘れないでください。糖分や脂肪、タンパク質だけを見ると、他に好ましくない成分が含まれている可能性があり、逆に必要な良い成分が入っていないこともあります。

まず、活性プロバイオティクスが含まれている製品を優先しましょう。次に、無糖または低糖のものを選びます。加糖にはいくつかの名前があり、例えばフルクトースやスクラロースなど、末尾が「-ose」で終わるものはすべて糖です。

また、コーンシロップやタピオカシロップなどのシロップ類も避けるべきです。自分で低糖の果物（ブルーベリーなど）や血糖値を上昇させないオーガニックステビアなどの天然甘味料を加えて、好みに合わせて甘さを調整することもできます。

そして、ガム類、植物油、香料、着色料など、余分な添加物が多く含まれているヨーグルトは避けましょう。

多様な選択肢があり、ラベルをしっかり読み解くことで、ヨーグルトは手頃でおいしいプロバイオティクス食品として楽しむことができます。

この記事で述べられている意見は著者の意見であり、必ずしもエポックタイムズの意見を反映するものではありません。エポックヘルスは、専門的な議論や友好的な討論を歓迎します。

（翻訳編集　華山律）