日本の皆様、こんにちは。私は台湾の栄養士・楊斯涵です。おそらく日本と同じように、こちら台湾でも「私は外食が多いのですが、どうしたら糖質制限できますか？」と聞かれます。外食ばかりだと、糖質の摂り過ぎという「食の罠」にはまりがち。そこで以下の5原則に留意すれば、外食を適度に取り入れながら健康を保ち、無理のないダイエットも可能になります。

手軽に食べて糖質を減らす外食「5原則」は、次の通りです。

1、食事する店、注文する料理を慎重に選んで

いろいろな料理を提供できること、野菜と主食とのバランスが取れていることを判断基準に、食事する店を選びましょう。青菜炒め、新鮮なサラダ、各種の小鉢があるお店。豆料理、魚料理などもあるといいですね。ピータン豆腐、味つけ煮卵、茶碗蒸しなどの卵料理もほしいところ。

一方、チャーハン、焼きそば、焼きビーフンなどのように、ご飯や麺のデンプン質だけが突出した料理は、なるべく注文を避けてください。

2、減糖メニューを自分で計画しましょう

バランスのとれた「青菜、豆魚卵肉類、主食でんぷん」を基本モデルとしますが、油の使用や糖分の多い調理法には落とし穴が潜んでいるかも。「油で揚げたスペアリブ」「甘味たっぷりソース、しかも、とろみ付き」などは要注意です。調理方法は「煮る、蒸す、焼く」が適しています。

3、糖質食品を食べたらご飯を減らす

トウモロコシ、ジャガイモ、里芋、カボチャなどは、ご飯ではありませんが、これらの食品を食べたら、その分に相当する糖質を換算して、後で食べるご飯を減らしてください。甘いお菓子をつまんで食べてしまうのも同じで、つい多くを食べてしまったら、食事のときに、ご飯や麺を減らさないといけませんよ。

4、選ぶなら低糖の飲料やお菓子を

市販の飲料を飲む時は、炭酸水、ブラックコーヒー、ノンシュガーティーなど無糖のものがおすすめです。クコ茶、リュウガンナツメ茶、ゴボウ茶、ハチミツ水、桑の実ジュース等には、いずれも砂糖が入っています。牛乳、飲むヨーグルト、ミルクティ、カフェラテなどの乳製品は、無糖であっても、牛乳自体に乳糖が入っているので適量を飲むに止めましょう。

どうしてもお腹が空いた時のおやつは、デンプン系のパンやクッキーではなく、茶玉（味つけ煮卵）、蒸し卵、枝豆、無糖の豆乳などを、お薦めします。

5、食事の時間をきちんと決めて

食事を摂れば、もちろん血糖値が上昇します。すると体内でインスリンが分泌され、血中の糖分をエネルギーとして筋肉に取り入れるのですが、そのバランスが崩れると体脂肪を蓄積しやすくなります。そこで、回数の多い少量の食事よりも、3食を規則正しくとることをおすすめします。

より多くの糖分を摂取する食事は、なるべく日中に設定します。昼食に多くの糖分を摂取しても、夕食時にご飯を減らすなどの調整ができるからです。

いかがでしょう。日本の皆様のお役に立ちましたでしょうか。どうぞ外食を適度に取り入れた健康的な食事で、毎日を元気にお過ごしください。

（文・楊斯涵　翻訳編集・鳥飼聡）