カリウム欠乏は疲労や不眠のもと　バナナのほかに良い食べ物は？

カリウムは人体に不可欠なミネラルの一つです。カリウム不足になると、体に力が入らず、疲労感が増し、不眠や頭痛、筋肉けいれんなどの症状を引き起こします。日常よく食べる野菜や果物にもカリウムは含まれていますが、カリウム不足にならないために、どのような点に注意したらよいでしょうか。

「小豆の水を飲むと、むくみが取れる」と言われるのは、小豆の水にカリウムが含まれているからです。人の体は、カリウムを体内に残してナトリウムを排出するような仕組みになっていますが、もしもナトリウムが多すぎたら、水分も体内に留まり続けます。そこでカリウムが、余分なナトリウムを体外に排出するのです。

カリウムが排出されると、体内のミネラルのバランスが崩れてしまいます。フェイスブック「營養師的餐桌」顧問の栄養士・梁家瑋氏は、「カリウム不足により、体内ミネラルのバランスが大きく崩れると、さまざまな症状が現れてきます」と指摘します。

例えば、動悸や不整脈、めまいなどが起きることもあり、また消化器系の不調が見られる場合もあります。吐き気や嘔吐、腹部の膨満感、便秘などがその代表です。

また、カリウム不足による全身症状として、疲労感がひどくなり、情緒不安定や不眠、あるいは全身に力が入らず、けいれんが起きやすくなるほか、体の反応が遅くなる症例も見られます。梁家瑋氏は、カリウム不足による疲労感や、元気が出ないなどの原因として、多すぎる外食による偏食を挙げています。

また、カリウムは尿や汗として体外に排出されますので、大量に汗をかいたり、嘔吐や下痢をしたときには注意してください。水分の補給とともに、カリウムおよびその他のミネラルも十分に補給することが必要です。

では、カリウム不足にならないために、どんな食事を心がけたらいいのでしょうか。

まず、カリウムが多く含まれる食物として、緑色野菜、ナガイモ、サツマイモ、カボチャ、サトイモ、豆類、バナナ、イチゴ、ドリアン、柑橘類、スイカ、ブドウなどが挙げられます。バナナは、食べやすいので非常に便利な果物です。カリウムは、食材を調理した場合、スープに流出しやすいので短時間で調理するようにしましょう。

このようなカリウムが豊富な食物を摂る一方、塩分の多い食品は、できるだけ控えることが大切です。塩分の主要な要素であるナトリウムが多すぎると、カリウムの吸収を妨げてしまいます。なお、肉類にはカリウムが多く含まれるのですが、ナトリウムや脂肪も多いので、カリウム不足を補うための食材には適さないとお考えください。

高血圧の患者さんに特にお願いしたいのは、カリウムの多い食物を摂ることで血圧を調整することに加えて、ぜひ日常の食塩を「低ナトリウム塩」に替えていただきたいことです。通常、食塩は塩化ナトリウムですが、低ナトリウム塩は「塩化カリウム」です。この低ナトリウム塩を日常の料理に使用することで、ナトリウムの摂取を抑える一方、カリウム補給の一助にもなります。

ただし、高血圧患者で慢性の腎臓病を併発している方は、低ナトリウム塩が体に合わない場合がありますので注意してください。

（文・蘇冠米　翻訳編集・鳥飼聡）