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ナス：抗酸化物質が豊富――最大限に活用する方法

キッチンの薬箱　第 19 話

（イラスト：RAN／エポックタイムズ）

Jennifer Sweenie | 2026年8月27日

ナスは料理の多様性でよく知られ、ババガヌーシュやムサカ、ラタトゥイユ、定番のナスとパルメザンチーズのグラタンまで、幅広い料理で主役を務めます。ボリュームのある料理によく合い、濃厚な風味を吸収するだけでなく、この野菜には天然の植物性化合物が豊富に含まれており、その中には体内で抗酸化物質として働くフェノール化合物も含まれています。

濃い紫色、白色、緑色、または縞模様の品種のどれを選んでも、この肉厚な野菜は、代謝の健康を支え、酸化ストレスに対抗し、健康な神経系に貢献する可能性のある、独特の栄養プロファイルを持っています。

主な栄養素

「ナスは大部分が水分で構成されているため、栄養素がほとんど含まれていないというのが最大の誤解です」と、認定家庭医であり病院勤務医でもあるジェームズ・ライオンズ医師は、エポックタイムズへのメールで語りました。

しかし、その高い水分含有量の下には、驚くほど多様な栄養素と有益な植物化合物が混在しています。

フェノール含有量：ポリフェノールを含むフェノール化合物は、体内で抗酸化物質として働く天然の植物化合物です。ナスは、多くの一般的な野菜よりもフェノール含有量が高くなっています。
クロロゲン酸：ナスの果肉に含まれる天然の抗酸化ポリフェノールで、ナスに含まれる総フェノール含有量の70～90％を占めます。
ナスニン：ナスに含まれる主な抗酸化物質で、ナスの濃い紫色の皮を作る植物色素です。
アセチルコリン：ナスは、神経伝達物質であるアセチルコリンを最も豊富に含む植物性食品であり、他の一般的な野菜の最大2,900倍もの量を含んでいます。
食物繊維：生の角切りナス1カップ（1食分）には、2.5gの食物繊維が含まれています。
カリウム：生の角切りナス1カップ（1食分）には、約190mgのカリウムが含まれています。

ナスは色によって、含まれる植物化学物質が異なります。

「より濃い紫色の品種はナスニン含有量が高くなりますが、他の品種にも有益な栄養素が豊富に含まれています」と、登録栄養士のティファニー・ブルーノ氏はエポックタイムズに語りました。

紫色の品種は、ナスニンなどのアントシアニンが最も多く含まれています。

白色の品種にはアントシアニンは含まれていませんが、クロロゲン酸やその他のフェノール類は含まれています。

緑色の品種と縞模様の品種では、含まれるポリフェノールがわずかに異なります。

「フェノール化合物やアセチルコリンの含有量によって品種ごとに多少の違いはありますが、薬効の面である品種が他の品種より優れていると考える正当な理由はありません」とライオンズ氏は述べました。

健康上の利点

ナスの真の強みは、さまざまな健康効果をもたらす可能性のある、特殊な植物栄養素にあります。

酸化ストレス対策に役立つ働き

ナスに豊富に含まれるフェノール化合物は、細胞損傷に対する第一線の防御機構として機能します。

2018年に『Food Chemistry』誌に掲載されたレビューでは、これらの抗酸化物質がフリーラジカルを除去し、炎症促進経路を抑制し、全身の組織を酸化ストレスから保護するのに役立つことが分かりました。果肉に含まれるクロロゲン酸と、果皮に含まれるナスニンは、フリーラジカルによる損傷の指標を低下させます。

「ナスニンはフリーラジカルと戦い、正常な細胞の損傷を最小限に抑え、脳を保護し、酸化ストレスを軽減するのに役立ちます」とブルーノ氏は述べました。

実際、実験室での研究によると、ナスに含まれるナスニンは特に強力な抗酸化作用を示し、フリーラジカルとの戦いにおいて、他の15種類の一般的な野菜よりも優れていることが明らかになっています。

げっ歯類を用いた実験では、ナスニンが既存のフリーラジカルを除去するだけでなく、鉄と結合することでフリーラジカルの生成自体を防ぎ、脳細胞を損傷から守るのに役立つことが示されています。

実験室モデルでは、ナス抽出物が実験的に誘発されたDNA損傷と変異原性を軽減しました。

血圧と神経系の健康をサポート

ナスは、心血管系や神経系の健康にも役割を果たす可能性があります。

2019年の研究では、濃縮したナスの調製物が、正常血圧から高血圧、または軽度の高血圧の人々の血圧を下げることが分かりました。研究者らは、この効果はアセチルコリンが副交感神経系（体の「休息と消化」モード）を活性化させ、血圧上昇の原因となることが多い「闘争・逃走」の交感神経系の反応を抑えることによるものだと推測しています。研究参加者はまた、緊張、怒り、混乱のレベルが低下したと報告しました。

2021年に行われたラットを用いた別の研究では、この副交感神経系の活性化がどのように働くのかが明らかになりました。経口摂取されたアセチルコリンは、血圧を下げるために血流に入る必要はありません。代わりに、腸内の受容体に結合し、迷走神経を刺激して中枢神経系に鎮静信号を送るのです。

ナスにはアセチルコリン以外にも、効能を持つ化合物が存在します。研究室での研究によると、ナス抽出物は天然のアンジオテンシン変換酵素（ACE）阻害剤として作用し、一般的な血圧降下剤が標的とする酵素と同じ酵素を阻害することで、血管を弛緩させ、開いた状態に保つことが分かっています。これらの発見は興味深いものですが、ナスは降圧治療の代替となるものではありません。

「ナスとアセチルコリンの関係に関する研究は興味深いものでしたが、まだ予備的な段階です」と、消化器内科と老年医学の二つの専門分野で認定を受けたエドムンド・ロドリゲス＝フリアス医師はエポックタイムズへのメールで述べ、ナスの潜在的な効果のメカニズムに関する研究の多くが、実験室や動物モデルで行われていると付け加えました。

「現時点では、ナスは効果が実証されている食事療法、経過観察、または処方薬を補完するものとして用いるべきです」と彼は述べました。

心臓の健康に良い食生活にナスを取り入れたいと考えている人にとって、品種によってアセチルコリンの含有量が異なることは注目すべき点です。2023年に『Journal of Food Composition and Analysis』誌に掲載された研究では、100種類のナスを調査した結果、丸くて緑色のアジアナスが最もアセチルコリンを多く含み、アセチルコリン含有量が少ない他の品種と比べて最大7倍の濃度であることが分かりました。一般的な紫色のナスも、平均してかなりの量のアセチルコリンを含んでいます。この研究では、品種にかかわらず、ナスを完全に熟させることで、その潜在能力を最大限に引き出せると指摘しています。

血糖値と代謝のサポート

ナスは、クロロゲン酸を豊富に含んでいることから、血糖値のコントロールや代謝の健康をサポートする可能性を秘めています。

「クロロゲン酸に関する証拠は全体的に見て最も多いのですが、研究の多くはナスを含む食品を用いて行われており、ナスだけを対象としたものではありません」とロドリゲス＝フリアス氏は述べました。

研究によると、クロロゲン酸は血糖値の上昇を抑え、インスリン感受性を改善し、細胞によるグルコースの取り込みを促進するのに役立つことが示唆されています。

2021年に『イラン基礎医学誌』に掲載されたレビュー論文によると、ナスの皮と果肉からの抽出物には、主要な消化酵素の働きを抑える作用があることが、実験室での研究で示されています。この仕組みにより、腸内での炭水化物の分解が緩やかになり、食後の血糖値の急上昇を抑えられる可能性があります。

その他の健康効果

ナスを食べることは、消化器系の健康にも良い効果をもたらします。

「ナスがもたらす最大のメリットは、食物繊維とポリフェノール化合物を食事に加えることです。これらは最終的に大腸に到達し、大腸内の微生物と相互作用します」とロドリゲス＝フリアス氏は述べました。

食物繊維は大腸に到達し、そこで腸内細菌によって発酵されます。また、ナスに含まれるポリフェノールも、腸内細菌叢と相互作用する可能性があります。

「植物ポリフェノールを腸内細菌叢のシグナル分子として研究する試みはまだ初期段階ですが、生物学的な観点から見て非常に興味深いものです」と彼は付け加えました。

ナスには、肌を保護する化合物も含まれています。2025年に学術誌『Molecules』に掲載された研究では、ナス抽出物が、加齢に伴う肌の損傷を引き起こす脂肪酸化の有害な副産物を中和し、人間の皮膚細胞を日常的な酸化ストレスから守ることが示されました。

吸収率を高める方法

ナスから最大限の栄養効果を得るには、調理方法が重要です。簡単な調理法を選ぶだけで、体への主要な抗酸化物質の吸収率を高め、繊細な栄養素を損なうことなく摂取することができます。

皮を食べる

ナスの皮に含まれる濃い紫色の色素には、アントシアニンとナスニンといった抗酸化物質の大部分が含まれています。皮をむくと、これらの強力な抗酸化物質も失われてしまいます。

「皮をつけたままにしておくと、より多くの有益な抗酸化物質を摂取できます」とブルーノ氏は述べ、さらに皮は食物繊維の含有量にも貢献すると付け加えました。

「ほとんどのアメリカ人は食物繊維を十分に摂取していないので、これは摂取量を少し増やす簡単な方法です」と彼女は付け加えました。

酸で明るくする

レモン汁、トマト、少量の酢などの酸性成分を加えることは、風味を高めるだけでなく、調理中にアントシアニンの構造を保護する効果もあります。酸は抗酸化物質を損なわずに保持し、果肉の過度な褐変を防ぎ、見た目と栄養価の両方を維持するのに役立ちます。

食感を良くするために軽く塩を加える

ナスを調理前に塩漬けにすると、主に食感が変わり、余分な水分が抜けるため、果肉がスポンジ状ではなくなり、油の吸収量が減ります。

「すすぐ前に軽く塩漬けしても、ナスの栄養価が著しく低下することはないはずです」とロドリゲス＝フリアス氏は述べましたが、すすがずに残った塩分はナトリウム濃度を上昇させると付け加えました。

最適な保管

皮が丈夫な割に、ナスは保存には意外と注意が必要です。

乾燥した状態で保存する

湿気はナスにとって大敵です。丸ごとのナスは、緩めに、または通気性の良い紙袋に入れて保存し、調理する直前まで洗わないようにしましょう。

エチレンを発生させる果物から離して保管する

ナスは、リンゴ、バナナ、トマト、メロンなど、特定の果物から放出されるエチレンガスに敏感です。このガスにさらされると、腐敗や苦味が加速する可能性があります。

保存期間は短め

丸ごと：切っていない丸ごとのナスは、室温で3～5日間新鮮な状態を保ちます。
切ったもの：スライスしたナスは、切り口がすぐに酸化して茶色に変色します。切ったナスはラップでしっかりと包むか、密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、1～2日以内に使い切ってください。

「ジャガイモと同様に、ナスも酸化しやすく、空気に触れると切り口が黒ずみます」と、ザ・シェフズ・ガーデンの料理野菜研究所のエグゼクティブシェフ、ジェイミー・シンプソン氏はエポックタイムズへのメールで語りました。

「それを防ぐには、ナスを切ってすぐに塩水に漬け込むと良いでしょう。そうすれば、他の材料を扱っている間にナスが変色するのを防げます」と彼は述べました。

プロのヒント

苦いナスを食べたことがあるなら、たいていは古さが原因です。

「ナスの種には、時間が経つにつれて苦味が出てくる化合物が含まれているため、古くなったナスや熟しすぎたナスは、採れたてのナスに比べて少し苦味があるかもしれません」とブルーノ氏は述べました。

そのため、地元のファーマーズマーケットでナスを購入すれば、輸送時間が短くなり、より新鮮で苦味の少ない野菜を手に入れることができます。

生のナスは、そのふんわりとした構造のおかげで、スパイスやマリネ液を非常によく吸収しますが、同時に油もすぐに吸い込んでしまいます。

「この野菜を油で揚げると、本来低カロリーな野菜が高カロリーな料理になってしまう可能性があります」とライオンズ氏は述べました。

ディップソースや定番のナスとパルメザンチーズのグラタンだけにこだわる必要はありません。シンプソン氏は、生のナスをスライスしてマリネ液に漬け込み、ソースをかけたり、じっくり煮込んだり、半分に切って切り口を下にしてグリルしたり、オリーブオイルで焼き色をつけて黄金色の皮を作ったりすることを勧めています。

ナスは丸ごと調理すると、蒸し効果によって、とろけるような滑らかな食感になります。

「水分によって内部が膨張するのです」とシンプソン氏は述べました。「果肉内部の水分が沸点に達し、ナス内部が事実上蒸されている状態になっているためです」

もう一つのテクニックとして、「ナスは漬物によく合いますし、それもなかなか楽しいですよ」と彼は付け加えました。

レシピ：小ぶりのナスのグリル、ロメスコソース添え

レシピ考案：ジェイミー・シンプソン（ザ・シェフズ・ガーデン内カリナリー・ベジタブル・インスティテュートのエグゼクティブシェフ）

準備時間：40分
合計時間：1時間25分
分量：6人分
必要な調理器具：フードプロセッサー

小ぶりのナスは、丸ごと、または半分に切ってグリルしたものが一番美味しくいただけます。付け合わせとしてお皿に盛り付けたり、大皿に盛り付けて皆でシェアする前菜として出すのも良いでしょう。大皿の中央にロメスコソースを置き、その周りにナスを並べます。ナスを手に取って、ソースをかけて召し上がっていただくのがおすすめです。

材料

赤ピーマン　6個
フォカッチャなどのパン　約200g、一口サイズにちぎる
エキストラバージンオリーブオイル　約360ml（1・1/2カップ）＋大さじ2（分けて使用）、塗り込む用に少量追加
小ぶりのナス（フェアリーテール、インディアン、タイなどの品種）　450g
塩　小さじ2、味を見ながら適量追加
挽きたての黒胡椒　お好みで
マルコナアーモンド　約130g
大きめのニンニク　3～4かけ、粗みじん切り
パプリカオイルエキス　小さじ1（お好みで）

作り方

ガスバーナー、グリル、または熱い炭火で、ピーマンを頻繁にひっくり返しながら、全体が黒くなるまで焼きます。赤い部分が残らないようにしてください。ピーマンが焼き上がったらすぐにボウルに移し、ラップで覆います。そのまま約30分間蒸らします。
その間に、オーブンを約150℃に予熱します。ボウルにパンを入れ、オリーブオイル大さじ2を加えて軽く絡めます。大きな天板に移し、カリッとするまで約25分焼きます。
ローストしたピーマンの皮と種をすべて取り除きます。

シェフのコツ：ピーマンを縦半分に切り、種を取り除いてから、皮を上にして置きます。シェフナイフを使って、皮を一気に剥がします。

炭火またはガスグリルを中火強に予熱し、網に油を塗ります。小さくて細いナスはそのまま使い、大きくて太いナスは縦半分に切ります。ナスにオリーブオイルをたっぷり塗り、塩コショウで味付けします。ナスをグリルに並べ、底が焦げ目がつくまで（完全に黒焦げにならない程度に）5～10分焼きます。
ナスをひっくり返しながら、部分的に焦げ目がつき、柔らかくなるまで（ただし完全に煮崩れないように）、ナスの種類にもよりますが、さらに3～5分ほど焼きます。
焼き目をつけたい場合は、ナスを切り口を下にして焼き目がつくまで2～3分焼き、その後90度回転させて再び切り口を下にしてさらに2～3分焼きます。
フードプロセッサーに、ピーマン、トーストしたパン、アーモンド、ニンニク、塩、パプリカオイルエキス（使用する場合）を入れ、粗みじん切りになるまでパルス運転します。オイルの半分を加え、混ぜ合わせるまでパルス運転します。残りのオイルを加え、ソースがまとまり、パンとアーモンドの大きな塊がほぼなくなるまでパルス運転します。材料はそれぞれの食感をある程度残し、ソースは少し分離した状態が理想です。
すぐに召し上がるか、冷蔵庫で保存してください。

注意事項

ナスはトマト、ピーマン、ジャガイモと同じナス科の植物で、ソラニンなどのアルカロイドを含んでおり、人によっては軽度の過敏症や炎症反応を引き起こすことがあります。

「自己免疫疾患の症状を引き起こす可能性はありますが、それは個人差があり、体の反応によって異なります」とブルーノ氏は述べました。ただし、その臨床的証拠は限られていると彼女は付け加えました。

「とはいえ、人によっては症状が引き起こされる場合もあります。特定の食品を摂取すると何らかの不快な症状が出るという明確なパターンが見られる場合は、しばらくその食品を避けて、後で再び摂取してみて症状が再発するかどうかを確認する価値があります」とブルーノ氏は述べました。

ライオンズ氏によると、真のナスアレルギーは極めてまれですが、他の植物性食品に対するアレルギーを持つ人ではアレルギー反応が起こる可能性があるといいます。

生のナスは消化器系に負担をかけ、膨満感や軽い腹部不快感を引き起こすことがあります。穏やかな調理法を用いることで、消化しやすくなります。