キュウリ：食べる水分補給――栄養を逃さない効果的な取り入れ方

95％以上が水分で構成されるキュウリは、「お皿に盛れる最も水分補給に優れた食品の1つ」だと、認定家庭医のジョセフ・メルコラ医師はエポックタイムズに語りました。

残りの5％は、肌の老化を遅らせ、腸の動きを速くする栄養素で構成されています。ただし、それも皮をむかずに食べた場合の話です。

主な栄養素

標準的な皮付きキュウリ（長さ約15～18cm）には、以下が含まれます。

• ビタミンK：1日の推奨量の約40％
   
• カリウム：1日の推奨量の約10％近く
   
• ビタミンC：1日の推奨量の約10％
   
• 食物繊維：不溶性食物繊維と、ペクチンなどの少量の水溶性食物繊維が含まれ、規則正しい排便を支え、腸内細菌の栄養源になる可能性があります
   
• カロテノイド：主に皮に含まれ、酸化ダメージから保護するのに役立ちます

キュウリには、保護作用のある植物化合物の一群も含まれています

「最も興味深いものの1つがフィセチンです。これは抗炎症性のフラボノールで、研究者が脳の健康と記憶に関連づけています」とメルコラ氏は述べ、キュウリにはケルセチンなどの抗酸化フラボノイドも含まれていると付け加えました。
 

健康上の利点

キュウリが体を解毒したり脂肪を溶かしたりするという一般的な主張は証拠に支えられていませんが、研究はキュウリのいくつかの健康上の利点を裏付けています。

水分補給を促す働き

スパやホテルの水差しの中で踊るスライスされたキュウリは、ただの飾りではありません。キュウリの高い水分含有量は、1日の水分必要量を満たすのに役立ちます。

『アメリカン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリション』に掲載された2013年の424人の子どもを対象とした研究で、研究者たちは、果物や野菜を追加で100g摂取するごとに——キュウリのような水分の多い食品を含む——他の食事由来の水分源を考慮した後でも、水分補給が改善されたことを発見しました。

キュウリが水分補給を支える役割は、妊婦、授乳中の母親、更年期の女性、温暖な気候に住む人々にとって特に注目されます。これらの人々はすべて、より多くの水分を必要とすると、認定医師エグゼクティブのロバート・トンプソン医師はエポックタイムズへのメールで語りました。

『ジャーナル・オブ・エイジング・リサーチ・アンド・ライフスタイル』に掲載された2016年のレビューでは、キュウリのような水分の多い食品が水分補給とともに、自然に含まれるビタミン、ミネラル、その他の有益な化合物を提供すると述べられています。著者たちは、キュウリが日常的な水分補給のためのスポーツドリンクの低カロリーな代替品になり得ると提案しました。

「その高い水分含有量は、ビタミンK1やカリウム、その他の貴重な微量栄養素と一緒に届きます」とメルコラ氏は述べています。

肌への効果

目の上にキュウリのスライスを乗せるイメージは、リラックスした1日の代名詞となっており、実際には伝統医学に深く根ざしています。『ジャーナル・オブ・メディシナル・プランツ・スタディーズ』に掲載された2013年の調査で、研究者たちは、さまざまな文化が伝統的に目の下のむくみを減らす治療法としてキュウリに頼ってきたことを記録しました。調査によると、目の上にキュウリのスライスを2枚、10分間置くだけで、むくみや腫れをかなり減らせるとのことです。

JARLifeに掲載されたレビューでは、局所的に塗布したりスキンクリームに使用したりすると、キュウリは日焼けを和らげ、フリーラジカルを除去して抗老化効果を提供し、ビタミンKの含有量を通じて目の下のくまやむくみを減らし、リグナン（植物に含まれるポリフェノール化合物の一種）を通じて炎症を鎮める可能性があると示唆されています。

キュウリの果肉と種子は、しわや日焼けをターゲットにした化粧品を調製するために世界中で推奨されています。キュウリの果肉は主に水とアスコルビン酸で構成されており、肌の再生のための自然な資源となっています。

「健康な肌は内側から外側へと始まり、水分補給はその方程式の一部です」と、ライフスタイル、肥満、内科の三重認定医師であるンネオマ・オパラジ医師はエポックタイムズへのメールで語りました。

『アフリカン・ジャーナル・オブ・バイオテクノロジー』に掲載された2011年の研究では、3％のキュウリエキスを含むスキンケアクリームを評価し、皮膚の皮脂（保護バリアとして働く油性物質）の有意で顕著な減少をもたらし、強い抗ニキビ効果を示すことがわかりました。研究者たちはまた、この製剤が皮膚の美白能力を持っており、メラニン含有量の目に見える低下によって証明されたと結論づけました。

科学は目の上の生のキュウリスライスを超えて進んでいます。『マテリアルズ』に掲載された2019年の研究では、キュウリエキスを発酵させると、天然の糖が有益な乳酸と酢酸に変わることがわかりました。マグネシウム中和剤と組み合わせると、このプロセスは高い生物学的利用能を持つマグネシウム塩を生成し、皮膚疾患や筋肉の炎症の古典的な治療法となります。

消化器の健康をサポート

キュウリは、消化管の動きをスムーズに保つのに役立ちます。

「水分と食物繊維の組み合わせが、規則正しい排便とより容易な消化を支えます」とオパラジ氏は述べています。

ペクチンは、キュウリに少量含まれる水溶性食物繊維の一種です。ランダム化比較試験では、慢性便秘の成人が4週間ペクチンサプリメントを摂取したところ、大腸通過時間が短縮し、便秘症状が改善し、有益な腸内細菌が増加しました。

「少量の食物繊維とペクチンは、有益な腸内微生物のための発酵可能な材料の控えめな供給源になる可能性があります」とメルコラ氏は述べています。

食物繊維に敏感な消化器疾患のある人にとっては、「高い水分含有量が消化管の内容物を快適に動かし続け、キュウリは非常に穏やかで食物繊維が少ないため、重い野菜が膨満感や不快感を引き起こす場合でも、ほとんどの人が容易に耐えられます」とメルコラ氏は述べています。

キュウリの食物繊維のほとんどは皮に含まれているため、皮をむかずに食べると消化上の利点を最大化するのに役立ちます。
 

追加の利点

キュウリエキスは、実験室および動物研究で測定可能な抗炎症活性を示しています。

2015年の研究では、中サイズのキュウリ約1本分に相当する凍結乾燥キュウリ粉末を毎日補給すると、30日間にわたって老化と細胞損傷に対する体の防御が強化されることがわかりました。この毎日のサプリメントは、血中のビタミンCと抗酸化酵素のレベルを高め、細胞のDNA損傷を減らし、赤血球をフリーラジカルから保護しました。

特にケルセチンは、ヒスタミンの放出と炎症シグナルに影響を与える能力について研究されているとメルコラ氏は述べています。

「それは有望ですが、まだ初期段階の科学です」と彼は言います。

研究はまた、がんとの戦いにおけるキュウリの可能性も明らかにしています。2019年の研究では、悪性腫瘍細胞に対するキュウリのさまざまな抽出方法を試験し、メタノールベースのキュウリエキスが強い細胞殺傷活性を持つ化合物に富んでいることを発見しました。このエキスは乳がん細胞と子宮頸がん細胞の成長を成功裏に標的にして抑制しました。

「キュウリにはリグナンとククルビタシンと呼ばれる化合物が含まれており、実験室研究で抗がん活性と関連づけられています」とメルコラ氏は述べています。

ククルビタシンは、STAT3やMAPKなどのがんシグナル伝達経路に影響を示すことがわかっていますが、これらはメカニズム的・前臨床的な知見であると彼は指摘しています。
 

吸収を高める方法

いくつかの小さな料理の工夫で、体がキュウリの栄養上の利点を吸収する方法を高められます。

ピーラーを置こう

「多くの野菜と同じように、栄養素のほとんどは皮にあるので、むかないようにしてみてください」とトンプソン氏は述べています。

皮にはキュウリの不溶性食物繊維のほとんどが含まれており、果肉よりも抗酸化物質やビタミンKの濃度が高くなっています。

健康な脂肪源と組み合わせる

キュウリには、ビタミンKやカロテノイドなどの脂溶性栄養素が含まれています。健康な脂肪を加えると、体がこれらの栄養素をより効果的に吸収するのに役立ちます。

「低脂肪のギリシャヨーグルトディップ、フムス、ナッツと組み合わせると、より満腹感のある食事になります」とオパラジ氏は述べています。

発酵させて腸の健康を後押しする

より直接的なマイクロバイオームの恩恵を得たい場合は、キュウリを発酵させてください。

「適切な発酵は、腸内フローラのバランスを助ける生きた微生物を導入します」とメルコラ氏は述べています。

地元産と旬のものを優先する

キュウリの栽培方法と輸送方法が、最終的なビタミン密度を左右します。

「可能なときは地元のファーマーズマーケットで買ってください。家の近くで摘まれた新鮮な旬のキュウリの方が、栄養をより多く保持しているからです」とメルコラ氏は述べています。
 

最適な保存方法

キュウリを新鮮でシャキッとした状態に保つ保存はかなり簡単で、温度と湿度の少しの管理が必要です。丸ごとのキュウリはスライスしたものより自然に長持ちします。無傷の皮が保護バリアとして機能するからです。

湿度から守るために、積極的に対処してください。

「冷蔵する前にキュウリの余分な水分を乾かして、賞味期限を延ばしてください」とトンプソン氏は述べています。

そのために、各キュウリをペーパータオルでゆるく包んで湿気を吸収させ、再利用可能な野菜用袋や部分的に開けたビニール袋に入れます。袋を冷蔵庫の野菜室に入れ、冷蔵庫の最も冷たいゾーンは避けてください。キュウリは長時間低温にさらされると冷害を受けやすいです。

イングリッシュキュウリの場合は、使うまでビニール包装を残しておいてください。特に薄い皮のため、すぐに水分を失います。切った後の残りは再包装してください。

すでにスライスした標準的なキュウリの場合は、切った端をラップでしっかり包むか、密閉容器に移して新鮮さを保ってください。

キッチンでの置き場所も、腐らせないための鍵です。

「バナナ、リンゴ、トマトなどの果物から離して置いてください。これらはエチレンを発生させ、腐敗を早めるからです」とオパラジ氏は述べています。
 

プロのヒント

キュウリは自分で育てやすい作物の1つで——パティオのコンテナだけでも大丈夫——自家製のキュウリは「これ以上ないほど良い」とメルコラ氏は述べています。

口臭が気になる場合は、キュウリのスライスを舌で口の天井に約90秒間押しつけてください。キュウリには天然の抗菌作用のある植物化学物質が豊富で、口の中の臭いの原因となる細菌を殺します。

キュウリの外側の皮は、壁や紙からクレヨン、マーカー、さらには一部のペンのインクを優しく持ち上げて取り除くことができ、環境に優しい掃除の解決策になります。

シャワーに入る前に浴室の鏡にキュウリのスライスをこすりつけると、天然の油とポリマーがコーティングを作り、鏡が曇るのを防ぎます。

穏やかな風味と高い水分含有量のため、キュウリはジューシングに興味のある人にとって素晴らしい出発点です。重い食物繊維が消化しにくいと感じる場合でも、野菜摂取を増やす簡単な方法だとメルコラ氏は述べています。
 

レシピ：スイカとキュウリのサラダ

総時間：10分

人数：2～3人分（たっぷりしたスナックとして2人分、または軽いサイドディッシュとして3人分）

このシンプルな夏のサラダは、さっぱりとした水分補給とパリッとした食感が楽しめるうえ、オリーブオイルの健康な脂肪が、ビタミンKなどの脂溶性栄養素の吸収も助けてくれます。イングリッシュキュウリは皮が薄く種も少ないため特におすすめですが、手に入る新鮮なキュウリであれば何でも使えます。

材料

• 中サイズのキュウリ　1本
• 角切りスイカ　720ml
• ブルーベリー　240ml
• ミントの葉　9枚
• ライム　1個分の果汁と皮のすりおろし
• オリーブオイル　小さじ1
• 生の蜂蜜　小さじ1（任意）
• ヒマラヤ岩塩　ひとつまみ

作り方

1. キュウリを1.5cm角に切ります。
2. 大きなボウルにキュウリ、スイカ、ブルーベリーを入れます。
3. ミントの葉を小さくちぎってボウルに加えます。
4. 別の小さなボウルで、ライムの果汁と皮のすりおろし、オリーブオイル、蜂蜜（使う場合）、岩塩を混ぜ合わせます。
5. ドレッシングをサラダにかけ、全体に優しくなじませます。
6. すぐに召し上がってください。

注意事項

「ほとんどの人にとって、新鮮なオーガニックキュウリは、入手できる最も安全で耐えやすい野菜の1つです」とメルコラ氏は述べています。

ただし、いくつか心に留めておくべき点があります。血液をサラサラにする薬を服用している場合、ビタミンKの摂取量が急に増えたり減ったりすると、薬の効き方を乱す可能性があります。

ククルビタシンの影響で、キュウリを食べた後に膨満感やげっぷを感じる人もいます。

ナトリウムに敏感な方や、血圧に気をつけている方は、漬けたキュウリには注意してください。市販のピクルスは塩分が非常に高いことがあるからです。

「慣行栽培のキュウリは農薬残留物を含むことがあり、輸送に耐えるために収穫後に食品ベースのワックスでコーティングされることがよくあります。そのワックスが残留物を皮に密閉し、洗い流しにくくし、一部のワックスは石油由来です」とメルコラ氏は述べています。

彼はオーガニックキュウリを選び、ワックスと残留物を取り除く野菜洗い剤でよく洗い、皮ごと楽しむことを提案しています。慣行栽培のワックス付きキュウリしか見つからない場合は、栄養の一部を犠牲にしても、皮をむくのがより安全な選択です。

豆知識

• キュウリは花から発達し、種子を含むため、技術的には野菜ではなく果物です。
   
• クリストファー・コロンブスは、1400年代後半の航海の1つでキュウリをアメリカ大陸に紹介しました。
   
• 記録上世界最長のキュウリは、3フィート8.6インチ（約1.13m）でした。
   
• 「cool as a cucumber（冷静沈着）」というフレーズは科学に根ざしています。高い水分含有量と密度のため、つる上のキュウリの内部温度は、外気温より最大約11°C低くなることがあります。
   

子ども向けのヒント

子どもにもっとキュウリを食べてもらうには、フムスを詰めた「ボート」や、キュウリとクリームチーズのロールアップを作ってみてください。

「私はよく子どもたちに、スティックや薄切りのキュウリをヨーグルトやワカモレと一緒に出します」とオパラジ氏は述べています。

見た目の魅力も役立ちます。

「カラフルなランチボックスに薄く切ったキュウリのスライスを加えると、子どもが食事のすべての部分を食べるよう促されることが示されています」とトンプソン氏は述べています。

スティック、コイン、星、クリンクルカットのスライスに切ったり、クッキーカッターで形を作ったりしてみてください。

ミニキュウリはより甘く、よりシャキッとしていて、小さな手でも持ちやすいです。食感がハードルなら、種が少なく皮が薄いイングリッシュキュウリを試してください。全体をむく代わりに、交互にストライプ状にむいてシマウマのように見せることもできます。そうすれば、皮の健康な栄養の一部を残しつつ、硬さを取り除けます。

より小さな子どもには、オパラジ氏は窒息のリスクを最小限に抑えるため、年齢に適した大きさに切ることを勧めています。

（医学的監修　ジミー・アーモンド医学博士）
（翻訳編集　日比野真吾）