多くの人は肝臓と聞くと「解毒」を思い浮かべます。しかし、この強力な器官は新陳代謝の指揮センターでもあり、血糖を調整し、脂肪を処理し、重要な栄養素を蓄える働きをしています。

肝細胞に脂肪が過剰に蓄積すると、脂肪肝や代謝機能の障害につながることがあります。脂肪肝になると肝臓のインスリンへの反応が低下し、このインスリン抵抗性がさらに脂肪の蓄積を促し、全身の代謝の健康に悪影響を及ぼしやすくなるという悪循環が生まれます。

さらに、成人の約3人に1人が脂肪肝を抱えている可能性がある一方で、自覚がない場合も少なくありません。この問題がますます一般的になっている今、肝臓について正しく理解し、どのようにケアすべきかを知ることが非常に重要です。
 

単なる解毒だけではない：肝臓の4つの主要な代謝機能

肝臓は毎日500以上の重要な機能を担っており、代謝の健康において次の4つの鍵となる役割を果たしています：

• 血糖の調整：ブドウ糖を貯蔵・放出し、エネルギーの安定を維持します。
   
• 脂肪とタンパク質の代謝：脂肪を変換し、コレステロールを管理し、タンパク質を処理します。
   
• 体内の解毒：アルコールから環境毒素まで、さまざまな有害物質をろ過します。
   
• ホルモンのバランス維持：エストロゲンなどのホルモンを代謝し、体内のバランスを保ちます。
   

脂肪肝の原因

肥満は単なる体重の問題ではなく、細胞レベルでも起こります。肝臓の細胞に脂肪が過剰に蓄積すると、「代謝機能障害に関連する脂肪性肝疾患」が生じます。

本来、肝臓は脂肪をため込むようには設計されていません。脂肪の蓄積は栄養バランスの崩れによって起こり、一部は食事から、また一部は過剰な糖質（たとえば砂糖）が肝臓内で変換されることで生じます。脂肪が蓄積されるスピードが、肝臓がそれを処理・除去するスピードを上回ると、脂肪肝になります。
 

静かな警告：あなたの肝臓は大丈夫ですか？

肝臓疾患の初期には目立った症状がないことが多く、「沈黙の病」とも呼ばれています。通常の健康診断では肝臓の初期の硬化は見つかりにくく、血液中の肝機能指標（AST/ALT）も、肝臓がすでに損傷を受けた後に上昇することがあるため、早期の警告にはなりにくいとされています。さらに、体重が正常またはやせ型の人でも脂肪肝になる可能性があります。

では、どのようにして潜在的な警告サインに気づけばよいのでしょうか？次のようなパターンに注意を払ってください：

• 非典型的な身体症状：慢性的な疲労、頭がボーっとする（ブレインフォグ）、腹部の膨張、消化不良、皮膚のかゆみなど
   
• 代謝に関連する指標：血糖の不安定、しつこい腹部脂肪、中性脂肪の増加、あるいはすでにインスリン抵抗性や2型糖尿病と診断されている場合

栄養士のミシェル・ホーン氏は、次のような具体的な判断基準を提示しています。「食事を3時間以上抜くと、めまいや手の震え、イライラを感じる場合、それは代謝の健康が損なわれており、肝臓がストレスを受けているサインかもしれません」
 

脂肪肝を逆転させる：専門家がすすめる食事と生活習慣

肝臓は回復力の高い器官であり、早期のダメージであれば回復が期待できる場合もあります。肝臓の健康を守るには、継続的な日常のケアが鍵となります。

食事こそが逆転の鍵

肝臓の健康を改善したい場合、最も重要な戦略は「インスリンを安定させる」ことです。インスリンの急上昇を避ける必要があります。専門家は、動物性タンパク質、健康的な脂肪、高繊維の野菜を中心とした食事を勧めており、パン、白米、砂糖などの炭水化物の摂取は厳しく制限するよう提案しています。

なぜ炭水化物を制限するのでしょうか？それは、炭水化物がインスリンの分泌を最も刺激しやすいからです。インスリンが高い状態は「脂肪を蓄積せよ」という命令と同じだと捉えられます。逆に、インスリン値が下がることで、体は「脂肪を燃焼せよ」というモードに切り替わります。

ホーン氏は、この食事法は空腹を感じにくいため、従来のカロリー制限ダイエットよりも継続しやすいと指摘しています。また、現代人の食生活の盲点として、「高炭水化物の食事やおやつを頻繁に摂ることで、一日中インスリンが高止まりし、肝臓が休息や修復の時間を持てない」とも述べています。

生活習慣もまた重要

• 飲酒の制限：アルコールは肝臓に負担をかけ、肝疾患の進行を早める可能性があります。
   
• 睡眠の重要性：研究によると、睡眠不足はインスリン抵抗性を引き起こし、肝臓での脂肪合成を促進することがあります。
   
• 定期的な運動：週に150分の中程度の有酸素運動（たとえば早歩き）を行うことで、体重を減らさなくても肝臓の脂肪を減らせる可能性があります。
   
• その他の要素：腸内環境の改善、環境毒素への接触の最小化、ストレス管理、十分な水分補給なども、肝臓の負担を軽減する助けになります。

最終的に、肝臓が持つ重要な代謝機能を理解し、食事・運動・良好な生活習慣によって肝臓を支えることが、機能障害の予防につながり、長期的な健康を守るための土台となります。

（翻訳編集　解問）