病気になった場合、治療を乗り越え回復する能力は、すでに築いた回復力に依存します。

何千人もの前立腺がん患者を治療してきた放射線腫瘍科医として、私は予防を抽象的な概念ではなく、個人的な使命と見なすようになりました。異なるアプローチで早期発見または完全に回避できたかもしれない診断に、予想外に直面する男性を多く見てきました。

だからこそ、患者に適用するのと同じ視点を私の人生にも適用します。

私がすること

以下は、科学的根拠に基づいた積極的な生活の方法です：

1. 40歳から毎年PSA[1]をチェックします。進行性および転移性前立腺がんの発生率が、特に若い男性で上昇しています。50歳まで待たないでください。私は毎年PSAを追跡し、経時変化を監視し、必要に応じてMRIやPSA密度などのツールを使用します。

[1]PSA：前立腺がつくり出すタンパク質

2. 睡眠を薬のように優先し、記録します。毎晩7.5～9時間の睡眠（5～6回の睡眠サイクル）を目標に、ウェアラブル睡眠トラッカーで睡眠段階、期間、効率を監視します。遅い食事、ストレス、カフェインなど、睡眠に影響するものを注意深く観察し、深い睡眠と急速眼球運動睡眠を最大化するよう睡眠時間を調整します。

3. トマトを頻繁に食べます。調理したトマト（ソース、スープ、シチュー）は、リコピンが豊富で、観察研究や最近のメタアナリシスで前立腺がんリスクの低減と関連しています。

リコピンは、インスリン様成長因子1と血管新生（腫瘍を養う新しい血管の形成）を抑制し、アポトーシス（プログラムされた細胞死）を促進し、健康な細胞分化を奨励します。さらに、リコピンは酸化ストレスや環境発がん物質からDNAや他の細胞成分を保護します。

4. 毎日抹茶を飲みます。抹茶には、強力な緑茶カテキンであるEGCG（エピガロカテキンガレート）が最も高い濃度で含まれ、抗炎症および抗増殖効果があり、前立腺がんリスクを低減または初期段階での進行を遅らせる可能性があります。また、抹茶はL-テアニンを提供し、穏やかな集中力を促進し、ストレス管理のボーナスです。

5. フィットネスと機能向上のため、意識的に運動します。週に少なくとも300分の運動を目標に、以下を含めます：

• 除脂肪体重（筋肉量）を維持し、健康的なテストステロンをサポートするために、週に3回のレジスタンストレーニングを行っています。
   
• また、ミトコンドリア機能や代謝の健康を高めるために、週に2〜3回の有酸素運動（ゾーン2も含む）を取り入れています。
   
• 毎日8,000歩以上歩くことを習慣にしています。もう一段階強度を上げるために、加重ベストやリュックを使うこともあり、これによって加齢に伴う筋力維持、骨密度のサポート、姿勢の安定に効果があります。

運動はインスリン感受性、炎症反応、免疫監視を改善し、すべてがん予防に役立ちます。

6. 健康なテストステロンを自然にサポートします。前立腺飽和モデルは、生理的テストステロンレベルを超えてリスクが増加しないことを示します。私は十分な睡眠、定期的な筋力トレーニング、微量栄養素豊富な食品の摂取、最適な体組成の維持でサポートします。

7. 亜鉛を補給します。亜鉛は免疫機能、DNA修復、前立腺細胞調整に重要な役割を果たします。私は1日15mgを摂取しており、銅欠乏や酸化ストレスのリスクがなく、ほとんどの男性に十分な量です。

8. 血糖スパイクを避け、ヘモグロビンA1cを低く保ちます。連続グルコースモニターを着用して食事後のグルコースを追跡し、インスリン抵抗を管理します。慢性的に高いインスリンと血糖は、より攻撃的な前立腺がんと悪い結果に関連しています。

9. ストレス管理と精神的健康を優先します。慢性的なストレスは炎症を高め、免疫を損ないます。回復、運動、人とのつながり、静寂の時間を確保します。

10. 朝日を浴びるか、光療法ランプでそれを模倣します。起床後1時間以内に外に出ることを目指します。自然光は、ホルモン放出から免疫機能までを調整する体内時計をリセットする最強の手がかりです。暗いまたは忙しい朝には、特に冬に、明るい光療法ランプ（1万ルクス）をバックアップとして使用します。

睡眠タイミングの悪さやシフトワークによる体内時計の乱れは、代謝疾患、免疫機能障害、がん（前立腺がんを含む）のリスク増加と関連しています。朝の光で1日を安定させることは、私が使う最もシンプルで強力な予防ツールです。
 

私が避けること

積極的に行うことに加え、避けるべきことにも注意を払います：

1. 内分泌かく乱物質

BPA（ビスフェノールA）、フタル酸エステル、パラベンなどの化学物質はホルモンバランスを乱します。私はプラスチックを避け、ガラス容器を使用し、水を濾過し、清潔なパーソナルケア製品を選びます。

2. 高用量のビタミンE、セレン、コリンサプリメント

SELECTなどの大規模試験で、ビタミンEは前立腺がんリスクを増加させ、セレンとコリンは利益を示さず、むしろ害を及ぼす可能性があると示されました。

3. 赤肉、加工肉、超加工食品

これらはがんリスクの増加と炎症増加に関連します。私は天然の魚、牧草で育てられた家禽、豆類、植物に重点を当てています。赤肉が好きな場合、野生の狩猟肉や、土壌の健康、生物多様性、持続可能な放牧を優先する再生農場の肉にこだわります。

4. あらゆる形態のタバコ

喫煙は攻撃的な前立腺がんとがん特異的死亡率に強く関連しています。私はタバコには手を出しません。

注意点

前立腺肥大症（BPH）や脱毛に使用されるフィナステリドとデュタステリドは、PSAを約50％人工的に下げ、前立腺がんの早期徴候を隠す可能性があります。私は専門家ではありませんが、2023年の『Wellcome Open Research』に掲載された研究では、α阻害薬による前立腺がんリスクの実際の増加は示されていません。

フィナステリドやデュタステリドを服用している場合、正確な解釈のために医師がPSA値を2倍にすることを確認してください。
 

最後にひとこと

私は意図を持って生きています。長寿のためのトレーニングを行い、早期検査を行い、睡眠を守り、炎症を減らしています。これらの行動は病気を防ぐだけでなく、「戦える身体と心」を築くのです。

病気に直面したとき、それを乗り越え、治療を完遂し、回復する力は、すでに築いてきたレジリエンス（回復力）にかかっています。人生における「プレハビリテーション（事前の体づくり）」──それは未来の強さ、持久力、そして生存力への投資です。予防とは完璧であることではなく、「気づきを持つこと」です。

健康を守るために医者になる必要はありません。ただし、「自分の未来がそれにかかっている」つもりで行動する必要があります。

（翻訳編集　日比野真吾）