「人は食べたものでできている」とよく言われます。少し大げさな表現かもしれませんが、肌の健康において「食」が大きな役割を果たしているのは確かです。日々口にする食材や栄養素は、肌の老化を遅らせ、ハリやツヤを保ち、さらに外的ダメージからも守ってくれます。

ここでは、内側から輝く美肌づくりに役立つ8つの食べ物をご紹介します。

アーモンド

アーモンドには、良質な脂肪酸や抗酸化物質、ビタミンEが豊富に含まれています。カリフォルニア大学デービス校皮膚科クリニックの研究によると、「16週間アーモンドを食べ続けた被験者は、食べなかった被験者に比べてシワの深さや幅が有意に減少した」と報告されています。

この研究では、1日あたり約57gのアーモンドを摂取することで、更年期後の女性のシワの数が減り、老化防止にも効果があることが示されました。

おやつとしてそのまま食べるのはもちろん、サラダに加えたり、インゲンと炒めたり、魚や鶏肉を揚げる際の衣として使うのもおすすめです。
 

サーモン

サーモンなど脂ののった魚には、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。オメガ3脂肪酸は肌のバリア機能を強化し、紫外線による炎症や色素沈着を抑えるほか、肌細胞に水分を引き寄せてふっくらとさせ、シワを軽減する働きもあります。

調理法は簡単で、オリーブオイル・レモン汁・黒コショウ・塩を軽くふりかけて焼くだけでOKです。また、アラスカ産のサーモン缶を使って卵やパン粉と混ぜれば、手軽にサーモンケーキも楽しめます。
 

イチゴ

1カップのイチゴには、1日の推奨摂取量を超えるビタミンCが含まれています。ビタミンCはコラーゲンの生成に欠かせない栄養素で、コラーゲンが多いほど肌のハリが保たれます。さらに、DNAの修復や維持、細胞の再生力を高める働きもあります。

朝食のスムージーに加えたり、ピーナッツバターを塗ったトーストにトッピングしたり、コテージチーズやヨーグルトと一緒に食べるのもおすすめです。
 

サツマイモ

ビタミンAは強力な抗酸化作用を持ち、肌細胞を守って修復するほか、老化の原因となる活性酸素を抑制し、皮膚がんのリスクを低下させる働きもあります。ビタミンAが不足すると、肌が乾燥してカサつきやすくなります。中サイズのサツマイモ1本で、男性の1日必要量の約2倍、女性では約3倍のビタミンAを摂取できます。

サツマイモは栄養価が高く、調理の幅も広い万能食材です。スライスして焼けばヘルシーなスイートポテトに、スープやグラタンにも活用できます。シンプルに焼き芋にして、ギリシャヨーグルトとチャイブを添えるのもおすすめです。
 

低脂肪ツナ缶詰

ライトツナ缶にはセレンが豊富に含まれており、紫外線による酸化ストレスから肌を守り、肌の弾力を支えるエラスチンの維持にも役立ちます。

ツナ缶はパスタや豆類、サラダに混ぜたり、マヨネーズ・赤タマネギ・セロリと合わせて全粒粉トーストにのせても美味しくいただけます。
 

ヒヨコ豆

ヒヨコ豆をはじめとする豆類には、抗炎症作用を持つ抗酸化ミネラル「亜鉛」が豊富に含まれています。研究によると、亜鉛が不足すると皮脂分泌のバランスが崩れ、年齢を問わずニキビなどの肌トラブルを引き起こす可能性があるとされています。

オリーブオイルでローストして香ばしく仕上げればおやつ代わりにぴったりです。アボカドと一緒に潰してトーストに塗ったり、パスタソースやサラダ、スープに加えるのもおすすめです。
 

缶詰トマト

トマトに含まれる赤い色素成分「リコピン」には、紫外線による肌老化の原因となる活性酸素を除去する働きがあります。生のトマトも栄養価が高いですが、加熱調理や缶詰加工をすることでリコピンの吸収率がさらに高まります。トマト缶はソースやスープづくりに重宝し、とくにトマトが旬ではない季節に活躍します。
 

ダークチョコレート

ダークチョコレートに含まれるフラバノールには、紫外線による肌へのダメージを軽減し、日焼けによる変化を改善する効果があります。研究によると、定期的にダークチョコレートを摂取することでシワの軽減や肌の弾力向上に効果があるとされています。ただし、美肌効果があるとはいえ、1日の摂取量は約28gまでを目安にしましょう。

（翻訳編集　正道勇）