あなたは3C製品（スマホ、パソコン、タブレットなど）の使い過ぎで、目が「早期老化」していませんか？ 　専門家によると、良い目の使い方を心がけるだけでなく、食事から適度に「ルテイン」を摂取することも、目の健康を守る重要なポイントの一つです。

ルテインは一種のカロテノイドで、光を吸収する特別な性質を持ち、有害なブルーライトなどをフィルターする働きがあります。しかし、人間の体内ではルテインを生成することができないため、食事から補う必要があります。

米国の医学情報サイト「WebMD」の研究によると、1日に約6mgのルテインを摂取することが健康に良いとされていますが、ほとんどの人は1.8〜1.9mg程度しか摂取できていないのが現状です。

実際に、十分なルテインの摂取は健康に多くのメリットをもたらします。研究によると、ルテインは加齢による視力低下や白内障の予防に役立ち、すでに症状がある場合でも改善が期待できます。さらに、脳の認知機能を向上させ、記憶力や学習効率、言語の流暢さを高める効果もあります。

また、ルテインは抗酸化剤として、紫外線（UV）から肌細胞を守り、肌のトーンを改善し、老化を遅らせる効果も期待できます。

ルテインを効率よく補う方法とは

ルテインは、野菜や果物、花の色素の主成分であり、濃い緑色の野菜や緑色やオレンジ色の果物にも広く含まれています。

• 黄色い野菜・果物：トウモロコシ、クコの実、カボチャ、卵黄など。
   
• 深緑色の野菜：ホウレンソウ、ケール、ブロッコリー、サツマイモの葉、パクチー、レタス、枝豆、アスパラガスなど。
   
• 緑色・オレンジ色の果物：キウイ、ブドウ、オレンジなど。

ルテインは脂溶性の栄養素であるため、オリーブオイルなどの健康的な脂肪を使って調理することで、体内での吸収効果が高まります。調理時は低温で短時間にする事で、より多くのルテインを保持できます。

もし日常の食事から十分なルテインを摂取できない場合は、サプリメントを適度に使用して補うこともできます。
 

どの野菜や果物が「ルテイン」の含有量が最も高いですか？

WebMDが発表した医学的審査を経た報告によると、以下の8種類の食べ物に含まれるルテインの量が最も高いです：

1.　ケール

外見が深緑色のケールは、豊富なルテインを含んでいます。生のケール1カップには平均して約11mgのルテインが含まれており、この量は専門家の推奨量のほぼ2倍に相当します。

しかし、ケールは調理すると、ルテインの量が約半分に減少しますが、それでも残った量は専門家が推奨する1日の摂取量を満たすことができます。

注：1カップは約240mlに相当します。

2.　ほうれん草

ほうれん草は鉄分、ビタミンK、マグネシウムが豊富で、さまざまな必須ビタミンやミネラルの重要な供給源です。生のほうれん草1カップには平均して8mgのルテインが含まれています。

しかも、加熱したほうれん草ではルテインの含量が増加し、8mgから16mgに増えます。
 

3．ロメインレタス（Romaine Lettuce）

ロメインレタスは深緑色の葉野菜で、シャキシャキとした葉と爽やかな食感が特徴です。また、大量のルテインも含まれています。

2カップの刻んだ生レタスサラダには、約4mgのルテインが含まれています。もしルテインの摂取量を増やしたい場合は、モヤシやブロッコリーを加えることで、さらに1〜2mgのルテインを追加できます。
 

4.　トウモロコシ

トウモロコシの黄色はルテインに由来しており、1カップのトウモロコシには約3.6mgのルテインが含まれています。市販のトウモロコシ製品にもかなり高いルテイン含量があります。例えば、約15cmのトルティーヤには約5mgのルテインが含まれており、9枚のコーンチップスには1.7mgのルテインが含まれています。

5.　ピーマン

ピーマンはビタミンCの優れた供給源であり、さまざまな種類のカロテノイド、特にルテインを含んでいます。各色のピーマンにはそれぞれ栄養的な利点がありますが、特に緑色のピーマンはルテインの含有量が最も高く、1.4mgに達します。
 

6.　パセリ（Parsley）

パセリは繊細でバランスの取れた風味が特徴で、多くのレシピにおいて基本的な材料として使用されています。スープ、炒め物、さらにはスムージーに半カップのパセリを加えることで、料理に1.2mgのルテインを提供することができます。
 

7.　ピスタチオ

ピスタチオはすべてのナッツの中で最も高いルテイン含量を誇り、10ｇあたり0.5mgのルテインが含まれています。

ピスタチオは他のナッツと比べて脂肪含量が低いですが、1食あたりのカロリーは比較的高いため、摂取量をコントロールしないと体重増加を引き起こす可能性があります。
 

8.　卵

卵一個あたりのルテイン含量は異なる場合がありますが、平均して1個の卵黄には約0.1mgのルテインが含まれています。卵黄はルテインの最も豊富な食物源ではありませんが、研究によれば、卵はルテインを摂取する良い方法であるとされています。なぜなら、卵には健康的な脂肪が豊富に含まれており、これが体がルテインをより良く吸収するのを助けるからです。

ルテイン以外にも、目には多くの栄養素が必要です。したがって、ルテインを豊富に含む食べ物を摂取するだけでなく、バランスの取れた食事を維持し、さまざまな栄養素を摂取することが重要です。また、目の健康にも注意を払い、十分な睡眠をとり、目の使い過ぎを避け、強い光からの保護を心掛け、定期的な目の検査を習慣化することが大切です。
 

（翻訳編集　李明月）