頸椎（首の背骨）のずれは、肩や首の痛みを引き起こすだけでなく、重症化すると神経を圧迫し、さまざまな健康問題を引き起こす可能性があります。しかし、3つの簡単なセルフリハビリ運動を継続的に行うことで、痛みを軽減し、徐々に頸椎のずれを改善することができます。

頭痛、めまい、耳鳴り、視力低下、神経痛、動悸といった症状が現れると、多くの人はそれぞれの専門医を受診します。しかし、これらの症状の原因が頸椎のずれである可能性があります。場合によっては、ずれがごくわずかで、X線やMRIでは異常が確認されないこともあります。しかし、首を触ると硬い部分が感じられ、それを押すと強い痛みが生じることがあります。この硬い部分が、頸椎が「動かなくなっている」箇所です。

頸椎の各部分には神経の根が分岐しており、その中には心臓や血圧を調節する交感神経も含まれています。頸椎で神経が圧迫されると、自律神経の機能が乱れ、心臓機能に影響を与えることがあります。台湾の国民健康保険データベースを用いた研究では、頸椎症を持つ人は不整脈を経験する可能性が3倍以上高いことが分かっています。

自律神経の乱れによる症状のひとつとして、不眠も挙げられます。韓国の研究では、頸椎性脊髄症の患者の70%以上が睡眠障害を経験していることが報告されています。臨床の現場でも、慢性的な睡眠問題に悩み、睡眠薬を頻繁に使用する患者には、首が非常に硬い、または頸椎のずれが見られることが多いという観察があります。頸椎の問題を改善すると、睡眠の質が向上するケースも少なくありません。

2年前に紹介した頸椎セルフリハビリ運動は、多くの人々から好評を得ました。本記事では、その中でも特に効果的な3つの動きを詳しく解説するとともに、リハビリ運動に関するよくある質問にもお答えします。

1. 風池（ふうち）ポイントを押す

首の運動を始める前に、首と頭蓋骨が接する部分、特に頭蓋骨のすぐ下で耳の後ろのくぼみにある「風池ポイント」をマッサージします。

方法：

1．両手の親指をそれぞれの風池ポイントに当てます。最初は軽く圧をかけた状態で、そのまま耳の後ろ（乳様突起の部分）に向かって指を少しずつ動かしながらマッサージします。

2、親指を風池ポイントに押し当てたまま、手のひらで首を支えるようにします。その状態で頭を左右にゆっくり揺らします。

この動きにより、頭蓋骨の下の筋肉がほぐれ、場合によっては第一頸椎の位置を整える助けになることもあります。マッサージ後には、首と頭の血流が改善され、目がスッキリした感覚を得られるでしょう。特に不自然な表現や一般的に理解されにくい部分はありませんが、「風池ポイント」を日本語に合わせ「風池」とカタカナの併記で分かりやすくしました。また、内容が読み手にスムーズに伝わるように、わずかに文章を整えています。

2. 「ユニオンジャック」ヘッドローテーション

方法：

1、左上、右上： 頭を左45度に回しながら上を向き、2秒間ストレッチしたら中央に戻します。同様に、右45度に回して上を向き、2秒間ストレッチします。この動きを5回繰り返します。

2、左右： 頭を水平に左へ回し、2秒間ストレッチしたら中央に戻します。同様に右へ回し、2秒間ストレッチします。この動きを5回繰り返します。

3．上下： 頭を後ろに傾けて上を向き、2秒間ストレッチしたら中央に戻します。その後、頭を下に傾けて2秒間ストレッチし、中央に戻します。この動きを5回繰り返します。

4．左下、右下： 頭を左45度に回しながら下を向き、2秒間ストレッチしたら中央に戻します。同様に、右45度に回して下を向き、2秒間ストレッチします。この動きを5回繰り返します。

「ユニオンジャック」ヘッドローテーションのポイントは、ゆっくりと最大限にストレッチすることです。この動きにより頸椎が解放されます。一方向の動きを終えたら、中央で一旦停止してから反対方向に移りましょう。また、左右の動きは必ずペアで行います。このエクササイズは、7つの頸椎すべての関節をほぐすのに効果的で、簡単かつ実践的です。

3. タートルヘッドローテーション

タートルヘッドローテーションのポイントは、体をできるだけ前に傾け、首が床と平行になるようにすることです。その状態で、首を軽くうなずくように動かしながら回転させます。

方法：

この動きを行う際、首に柔らかい部分や張りを感じる箇所があれば、そこで約7秒間停止します。その後、回転を少し増やして再び7秒間停止します。このとき、さらに緊張を感じることがあるかもしれません。次に、もう少し回転を増やし、再度7秒間停止します。この一連の動きを3回繰り返すことで、固まった関節面をほぐすことができます。その後は、首をやさしく回し続けてください。

このエクササイズは、特に寝る前や起床後に行うのがおすすめです。ベッドに肘をついて上半身を支え、首をベッドと平行に保ちながら行うと、より効果的にタートルヘッドローテーションを行うことができます。

よくある質問

Q: これらの運動は1日に何回まで行えますか？　やりすぎるリスクはありますか？
頸椎セルフリハビリ運動は非常に安全です。この運動の特徴は、左右対称の動きであるため、やりすぎても頸椎が逆方向にずれることはありません。頸椎のどちら側がずれていても、これらの運動を行うことで自然に整える助けになります。推奨される方法に従い、1日に2～3回を目安に行うと良いでしょう。

Q: これらの運動はいつでもどこでもできますか？
首に不快感を感じたとき、いつでも運動を行えます。私自身は特に寝る前や起床後に行うのが好きです。これらの運動は頸椎をリラックスさせ、睡眠の質を向上させる効果があります。朝起きたときに首がこわばったり少し痛みを感じたりする場合も、この運動を行うことで、1日を通してよりリラックスして快適に過ごせるようになります。

Q: 頸椎に痛みやしびれ、炎症があるときでもこの運動を行ってもいいですか？
はい、可能です。実際のところ、首の痛みは必ずしも炎症が原因とは限りません。関節面のロックを解放するようなリハビリ運動は、通常、痛みの緩和につながります。

ただし、この運動は1～2回行っただけで即効性があるわけではありません。頸椎のずれが繰り返し起こる原因には、脊椎の変位や退行性変化、筋肉や靭帯の緊張などが考えられます。このような場合、忍耐が必要です。リハビリ運動を継続的に行うことが重要であり、頸椎が徐々に安定するまでには1～3か月かかることがあります。

この記事で述べられている意見は著者の意見であり、必ずしもエポックタイムズの意見を反映するものではありません。エポックヘルスは、専門的な議論や友好的な討論を歓迎します。

（翻訳編集　華山律）