肩こり解消!上背部を鍛える5つの効果的エクササイズ

運動不足による悪い姿勢は、痛みを伴う甲骨間の問題を引き起こすことがありますが、簡単にできる運動で軽減することが可能です。

腰痛や痛みは現代人によく見られる問題で、特に長時間デスクに座っているオフィスワーカーに多く見られます。また、運動不足は肩甲骨間の痛みの原因となり、重症化することもあります。肩甲骨間の痛みは、肩甲骨の内側や脊柱の間、肩から首、そして上背部にかけて発生することが多く、姿勢の悪さが、この種の痛みの主な原因です。

この記事では、肩を活性化し、上背部の痛みを効果的に軽減できる5つのストレッチ運動を紹介しています。

肩甲骨間の痛みは、高齢者や常に下を向いているなど姿勢が悪い習慣を持つ人によく見られます。首や肩の痛み、上背部の痛みを伴うことが多く、肩を丸めて背中を曲げる間違った姿勢が原因です。首が前に出ることで頸椎に過剰な圧力がかかるためです。

頸椎への圧力により、肩甲骨が前方および外側に突き出ることがあります。これにより、上背部の菱形筋や僧帽筋が伸びて弱くなります。また、大胸筋や小胸筋の緊張や収縮を引き起こすこともあります。そのため、矯正するためのアプローチは、まず緊張した筋肉をリラックスさせ、次に弱った筋肉を鍛える運動を行うことです。
 

緊張した筋肉をほぐす

Demonstration of the Massage Ball Relaxation Technique. (The Epoch Times)
マッサージボールを使ったリラクゼーション方法の実践例(大紀元)

1. マッサージボールを使ったリラクゼーション方法

細かい筋肉のこわばりは、マッサージボールで圧をかけることで緩和することができます。

手順

● 地面に仰向けに寝て、肩甲骨の上部にマッサージボールを置き、痛い所に当てます。その部位の筋肉をほぐすように圧を加えます。筋肉にはゴルジ腱器官(感覚受容体)があるため、7秒以上圧をかけると、自然とリラクゼーション反応が起こります。

● 腕をゆっくりと耳の高さまで上げ、下ろします。この動作を15回繰り返して、凝り固まった筋肉をほぐしましょう。

 

Demonstration of the Foam Roller Relaxation Technique. (The Epoch Times)
フォームローラーを使ったリラクゼーション方法の実践例(大紀元)

2. フォームローラーを用いたリラクゼーション方法

肩が丸まり背中が曲がると、大円筋が伸び、広背筋が収縮して硬くなります。これらの大きな筋肉は、フォームローラーを使ってリラックスさせることができます。

手順

● 地面に仰向けになり、フォームローラーを脇の下に置きます。

● 腕を内側と外側に回転させることで、筋膜のリラクゼーションを促します。
 

弱った筋肉を強化する

Demonstration of the Chest and Back Expansion. (The Epoch Times)
胸と背中の拡張運動の実践例(大紀元)

1. 胸と背中のストレッチ

前方に突き出た肩甲骨と胸筋の緊張により、肩が前に丸くなり背中が曲がってしまいます。これを改善するためには、逆の動きをするストレッチや筋トレが効果的です。これにより、菱形筋や僧帽筋を鍛えつつ胸筋を伸ばすことができます。

手順

● 両腕を前に伸ばして背中を丸めます。

● 元の姿勢に戻り、次に両腕を肩の高さまで上げて、肘が90度になるようにします。肩を外側に回して、両腕を後ろに動かしながら胸を広げ、肩甲骨を寄せる感じを意識します。この時、肩が上がらないよう注意してください。

 

Demonstration of the Shoulder Blade Squeeze and Extend. (The Epoch Times)
肩甲骨を絞って伸ばす動作の実践例(大紀元)

2. 肩甲骨の絞り伸ばし運動

手順

● 体を45度の角度で前に傾けて座り、両手を胸の高さで「W」の形にします。

● 両腕を後ろに引き、肩甲骨を寄せてその位置を開始位置とします。

● 両手を前に伸ばし、3秒間保持してから開始位置に戻ります。
 

Demonstration of the Shoulder Rotations. (The Epoch Times)
肩の回転動作の実践例(大紀元)

3. 肩回し運動

手順

● 両手を肩に置いて、肩を内側と外側に回します。この運動をする際には、肩をすくめないように注意してください。

肩や首に痛みがある方は、これらの運動を定期的に行うことで、痛みの軽減が期待できるかもしれません。

認定パーソナルトレーナー。個人に合わせた運動プログラムを開発および実施するための米国運動評議会の要件をすべて合格。ナチュラルスキンケア製品のマーケティングマネージャーとして経験を積み、健康と美容のレポーターおよび編集者として10年以上勤務。YouTube番組「Amber Running Green」と「Amber Health Interview」のホスト兼プロデューサー。