私はいつも介助ベルトを通してそれを感じます。安全のため、私たちは移動を介助するすべての患者さんに歩行補助ベルトを装着します。患者さんの安定性を保つために、支えるものが必要だからです。経験を重ねると、歩行補助ベルトを通して、患者さんがどれほど自信を持って動いているか、体幹の筋肉がどれくらい強いか（あるいは弱いか）、歩き方のどこに弱点があるか、そして現在どの程度疲れているかが伝わってくるようになります。私はいつも学生たちに「ベルト越しに患者さんの状態を読み取れる人」になるよう教えています。

多くの研究が、座りがちな生活習慣と健康全般や寿命との逆相関関係を示しています。これはある程度、多くの方にとって常識かもしれません。しかし、脚の筋力低下がこの問題にどれほど大きく関わっているかは、意外と見過ごされがちです。脚が弱いと、やりたいことができなくなり、自信を失い、心肺機能への大きな恩恵も奪われます。その結果、どんどん弱く、活動しなくなるという悪循環に陥り、最終的には健康寿命を縮めてしまうこともあります。

これを変えましょう。

健康寿命を守る！脚を強くする5つのエクササイズ

強い脚は、自信と「やりたいことをやれる体」を与えてくれます。ハイキング、自転車、ダンス、あるいはお孫さんと遊ぶこと——どんなことであれ、脚のための定期的な運動は、あなたの未来への歩みを支えてくれます。

これらのエクササイズは、私の患者さんにも効果的で、十分に取り組みやすいものです。ただし、ご自身に合っているか、かかりつけ医や理学療法士などの専門家に相談してから始めることをおすすめします。

1. 自重スクワット

効果： 大殿筋（おしりの筋肉）と大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）を重点的に鍛え、立つ・座る・階段を上るといった日常動作に使う筋肉を強化します。

おすすめの理由： 少ない労力で非常に大きな効果が得られ、立てる場所ならどこでも実践できるからです。

（Ceridwen Hunter／The Epoch Times）

やり方

ステップ1：足を腰幅に開き、つま先をやや外側に向けて立ち、腕は体の横に置きます。

ステップ2：膝が90度に曲がるまでゆっくりしゃがみます。このとき、腕を前方にまっすぐ伸ばします。膝がつま先より前に出ないよう、お尻を後ろに引くように意識します。

ステップ3：腕を下ろしながら立ち上がります。しゃがんで立ち上がるまでで1回です。12回×3セット行いましょう。

うまくできない場合は： 最初は90度までしゃがめなくても構いません。できる範囲から始めて、徐々に深くしていきましょう。

2. 自重ランジ

効果： スクワットと同じ筋肉を鍛えつつ、バランス感覚と柔軟性も高めることができます。

おすすめの理由： 体を強くするだけでなく、バランス感覚も養えるからです。

（Ceridwen Hunter／The Epoch Times）

やり方

ステップ1：足を腰幅に開き、腕を体の横にして立ちます。必要ならカウンターや椅子、テーブルなどを支えにしても構いません。

ステップ2：右足で約90cm前に踏み出し、右膝を曲げながら左膝が地面に近づくまで体を下ろします。その後、元の位置に戻ります。片脚ずつでも、左右交互でも構いません。

ステップ3：下りて戻るまでで1回です。10回×3セット行いましょう。

うまくできない場合は： スクワットと同様、最初は深くしゃがめなくても構いません。続けるうちに上達します。

3. スクワットウォーク

効果： お尻と太ももの筋肉に負荷をかけながら前進する、動きのある運動です。

おすすめの理由： 静的な運動も大切ですが、動きを伴う運動はさらに効果的です。

（Ceridwen Hunter／The Epoch Times）

やり方

ステップ1：膝を約90度に曲げてしゃがみ、両手の指を組んで顎の下に置きます。

ステップ2：背筋と姿勢をまっすぐ保ち、スクワットの姿勢のまま前に歩きます。目安は少なくとも約9mです。

ステップ3：約9mを1セットとして、5セット行います。回数や距離は無理のない範囲で調整してください。

うまくできない場合は： 距離を短くしたり、浅めのスクワットで始めたりしても大丈夫です。

4. 横方向スクワットウォーク

効果： スクワット姿勢でお尻と太ももを鍛えつつ、横方向の筋肉も強化します。

おすすめの理由： 左右の重心移動を伴うため、前方のスクワットウォークと組み合わせることで、バランス力と運動強度がより高まります。

（Ceridwen Hunter／The Epoch Times）

やり方

ステップ1：スクワットウォークと同じ姿勢で始めます。

ステップ2：左足で約60〜90cm横に踏み出し、足裏全体がしっかり床につくようにします。背筋を伸ばし、頭を上げたまま、手は顎の下に置きます。

ステップ3：ゆっくりと左に約5歩、次に右に約5歩移動します。

ステップ4：左右に移動して1セットです。5セット行いましょう。

うまくできない場合は： 小さな歩幅で始めたり、足を横向きにつけてから体重を移したりしても構いません。

5. カーフレイズ

効果： お尻や太ももばかり注目されがちな中で、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）を集中して鍛えます。

おすすめの理由： ふくらはぎが強くなると、足元がより安定します。

（Ceridwen Hunter／The Epoch Times）

やり方

ステップ1：段差の上に立ち、かかとを浮かせます。かかとをできる範囲で下ろします。

ステップ2：つま先立ちになるまでゆっくり上がり、1秒間キープしてから下ろします。

ステップ3：上がって下りるまでで1回です。12回×3セット行いましょう。

うまくできない場合は： バランスが不安なときは、壁や手すりにつかまって行いましょう。

これらを組み合わせることで、脚の筋力・柔軟性・可動性が高まり、日常生活の安全性と自信が上がります。さらに負荷をかけたい場合は重りを使っても構いません。週に少なくとも3回行うことをおすすめします。

皆さんにとって効果的であることを願っています。
 

本記事はThe Epoch Times掲載の記事を、許可を得て転載したものです。記事内の見解は著者個人のものであり、編集部の立場を代表するものではありません。

（翻訳編集　井田千景）