1つの良い運動よりも優れているものが何か、知りたいですか？　それは複数の良い運動を組み合わせることです。本当にそうなのです。「スタッキング」とは、相性の良い運動を組み合わせて、全体としてまとまりのある効果を発揮させることを指します。運動のスタッキングは、主にリハビリや治療の現場で、患者さんがある程度まで回復・成長し、より負荷をかけられる段階に進んだときに取り入れることが多いです。

組み合わせ運動は、体のより多くの部分を同時に使うため、難易度が上がり、全身の協調性が求められ、より高い成果を引き出すことができます。

せっかくなので、これらの運動をご紹介しましょう。きつくて汗だくになったとき、きっとやってよかったと思えるはずです。
 

5つの組み合わせ運動

以下の組み合わせ運動は、挑戦的ではありますが、健康な方なら多くが実践できる内容です。始めればきっと気に入り、続けるうちに手放せなくなるかもしれません。

どの運動も自分のレベルに合わせて調整でき、体力がついてきたら少しずつ負荷を増やしていけます。自分の体のことは自分が一番よく分かっているはずです。目標は体を壊すことではなく、鍛え上げることです。最初に自分の限界を把握し、無理してケガをしないよう注意してください。

運動プログラムを始めるときは、特に初めての方は、自分に合った内容かどうかかかりつけ医や専門家に相談することをおすすめします。

1. バーピー

クラシックなバーピーは1つの運動に見えますが、腕立て伏せ・スクワット・ジャンプといった複数の動きを組み合わせており、この運動セットのスタートに最適です。最初は大変で気持ちが折れるかもしれませんし、逆につい笑ってしまうかもしれません。しかし続けるほどに強さが向上し、大きな達成感が得られます。

（Ceridwen Hunter/The Epoch Times）

ステップ1： 足を肩幅に開き、両手を体の横に置いて立ちます。

ステップ2： 腕立て伏せの姿勢になるよう、足を後ろにジャンプ（またはステップ）させます。

ステップ3： 腕立て伏せ（通常または膝付き）を1回行い、足を前に戻してスクワットし、立ち上がります。

ステップ4： さらに高くジャンプして立ち上がると、追加の効果が得られます。

ステップ5： 腕立て伏せから立ち上がるまでを1回と数えます。10回×3セット行いましょう。

うまくできない場合は： 腕立て伏せができない場合は、プランク（板のポーズ）の姿勢をとるだけでも構いません。難易度を上げたい場合は回数やセット数を増やしましょう。スピードを上げることもできますが、フォームを崩さないようにしてください。

おすすめの理由： バーピーは全身の大きな筋肉群を一度に使える、非常に効率のよい運動です。

2. ハイプランク・胸椎オープナー

クラシックなプランクは体幹を鍛えるのに優れており、胸椎オープナーはストレッチに効果的です。胸椎とは、背中の真ん中あたりの背骨のことです。この2つを組み合わせることで、体幹を鍛えながら肩の柔軟性も同時に高めることができます。また、片手だけで支える動きになるため、さらに難易度が上がります。

（Ceridwen Hunter/The Epoch Times）

ステップ1： 腕立て伏せの姿勢をとり、肘を伸ばします。足は安定のために腰幅に開きます。

ステップ2： 右手を床から離し、横に広げながら天井に向けて伸ばします。

ステップ3： 3秒キープした後、腕を下ろして反対側も同じように行います。左右各10回行いましょう。

うまくできない場合は： 天井まで上げられない場合は、届く範囲でOKです。フルプランクが難しい場合は、手と膝を床につけた状態で行ってください。

おすすめの理由： バーピーと同様に体幹を強く刺激しながら、他の筋肉をリラックスさせ、関節を伸ばせる点が優れています。

3. ダンベルスラスター

ダンベルを使うことでスクワットの負荷が増し、頭上へのプレスもより効果的になります。

（Ceridwen Hunter/The Epoch Times）

ステップ1： 足を腰幅に開いて立ち、軽めのダンベルを両手に持ちます。肘を曲げ、肩の高さに構えるのがおすすめです。

ステップ2： 腰と膝がそれぞれ約90度になるまでしゃがみます。できるだけ深く腰を落としてください。

ステップ3： 立ち上がりながらダンベルを真上に押し上げます。手のひらを向かい合わせにすると、肩への負担を減らせます。

ステップ4： ダンベルを下ろして再びスクワットします。スクワット＋頭上プレスで1回です。10回×3セット行いましょう。

うまくできない場合は： 90度までしゃがめない場合は、できる範囲でOKです。難易度を上げたい場合は、上下で止まらず連続動作で行いましょう。

おすすめの理由： 動作自体はシンプルで、多くの方が最初から取り組めます。持久力がつくまで少し時間はかかりますが、着実に成果を感じられる運動です。

4. レネゲードロー＋腕立て伏せ

レネゲードロー（ダンベルを使ったローイング動作）に腕立て伏せを加えると、体幹への刺激が格段に増します。プランク姿勢を基盤としながらローイング動作を加えることで一層難易度が上がり、これをマスターすれば体幹の強さは大きく向上します。

（Ceridwen Hunter/The Epoch Times）

ステップ1： 腕立て伏せの姿勢になり、両手にダンベルを持ちます。安全のため、ケトルベルなど不安定な重りは避け、通常のダンベルを使いましょう。足は腰幅に開きます。

ステップ2： 右手のダンベルをできるだけ高く引き上げ、下ろします。次に左手でも同じ動作を行います。その後、腕立て伏せを1回行い、再びローイングを繰り返します。

ステップ3： 両腕のローイング＋腕立て伏せで1回と数え、12回×3セット行いましょう。

うまくできない場合は： フルプランクが難しい場合は、膝をついて負担を減らしてください。最終的には膝をつかずにできることを目標にしましょう。難易度を上げたい場合は足をそろえて行うと体幹への負荷が増します。

おすすめの理由： ローイング動作を床レベルで加えることで、体幹に非対称な刺激を与えられる点が魅力です。

5. ラテラルランジ・ピックアップ

立った状態で上下に手を伸ばす運動は、バランス感覚を磨き、姿勢のコントロールを養い、日常生活の動作にも直結します。

（Ceridwen Hunter/The Epoch Times）

練習のコツ： 常に体幹を引き締め、背中をまっすぐ保ちましょう。背中を丸めずに床へ届かない場合は、修正版で行ってください。

ステップ1： 足を腰幅に開いて立ち、左右の足の前にダンベルを置きます。

ステップ2： 左にランジし、右手で左足の前のダンベルを拾い上げ、立ち上がります。

ステップ3： 次に右にランジし、左手で右足の前のダンベルを拾い上げます。これで両手にダンベルを持った状態になります。

ステップ4： さらにランジをして、持っているダンベルを交差させ、反対側の足の前に置きます。この動作を左右交互に繰り返します。

ステップ5： しゃがんで立ち上がるまでを1回と数え、12回×3セット行いましょう。

うまくできない場合は： 床まで届かない場合は、届く範囲までダンベルを下ろすだけでOKです。ピックアップや置き直しをせずに、下ろす動作だけでも十分な効果があります。

おすすめの理由： 上下の動きを伴う立位運動は、協調性を高めるだけでなく、心肺機能にも大きな刺激を与えます。思った以上に息が上がる、やりごたえのある運動です。

これらの運動は一見難しそうに見えますが、全身の筋力や持久力を高め、特に見落とされがちな体幹を強化できます。また、関節への衝撃が少ないため、体を守りながら鍛えられる点も魅力です。

ぜひ挑戦してみてください。あなたに合う運動が見つかることを願っています。

本記事はThe Epoch Times掲載の記事を、許可を得て転載したものです。記事内の見解は著者個人のものであり、編集部の立場を代表するものではありません。

（翻訳編集　井田千景）