何千人もの人が毎日欠かさずサプリメントを摂取しています。しかし、「毎日」というだけでは不十分です。

それは、体が自然な1日のリズムに従っているからです。脳や腸、肝臓などの臓器にある体内時計が、消化や栄養素の1日を通じた利用を調整しています。サプリメントを間違ったタイミングで摂取すると、効果が低下する可能性があります。
 

体は時計で動いている

体内の多くのシステムは、遺伝子や腸内微生物も含めて、1日のリズムに従っています。これらのリズムは炎症の調整や全体的な健康を支えています。

体の主な生物時計は脳にありますが、肝臓、腸、膵臓など多くの臓器にも独自の時計があります。これらの末梢時計が1日を通じて機能を調整します。例えば、ブドウ糖耐性は日中の方が高く、夜は低くなり、メラトニンは夕方に上昇して睡眠の準備をし、コルチゾールは朝にピークを迎えます。

これらのリズムがあるため、食事やサプリメントの摂取タイミングは健康にさまざまな影響を与えます。この「時間栄養学」という分野に、研究者の関心が集まっています。
 

サプリメントを正しいタイミングで

サプリメントは、体のリズムに合ったタイミングで摂取するとより効果的と考えられます。研究と臨床経験から、主な推奨タイミングは以下の通りです。

朝

ビタミンB2

ビタミンB2は朝に摂取するのが適しているとされています。

朝に摂取すると心血管疾患のリスク低下と関連づけられています。これは、B2がCry2という時計タンパク質をサポートし、体内の内部リズムを調整するためと考えられます。健康な人ではCry2のレベルが朝にピークを迎えるため、朝にB2を摂取することで、心臓活動、血管修復、代謝の正常な1日のパターンをより良くサポートできる可能性があります。

鉄

鉄は、摂取するタイミングや一緒に摂るものに特に影響を受けやすい栄養素です。

鉄は朝に、食事やコーヒーと時間をずらして、ビタミンC源（例：オレンジジュース）と一緒に摂取するのが適しています。午後に摂取すると吸収率が約37％低下するとされています。ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が約30％向上するとされる一方、コーヒーと一緒に摂取すると54％低下します。朝食やコーヒーと一緒に摂取すると、食事にビタミンCが含まれていても吸収率が最大66％低下する可能性があります。

チョコレート、穀物、豆類などの一部の食品は鉄の吸収を妨げる可能性があるため、摂取タイミングに注意してください。また、カルシウム、亜鉛、マグネシウムなどのミネラルや、レボチロキシンや一部の抗生物質などの薬とは、少なくとも1〜2時間以上間隔を空けるのが理想です。
 

日中

ビタミンD

ビタミンDは1日の早い時間帯に摂取するのが適しているとされています。ビタミンDは脂溶性のため、脂肪分の多い食品（脂の多い魚、ナッツ、ピーナッツバターなど）と一緒に摂取すると吸収が良くなると、登録栄養士のバネッサ・キング氏はエポックタイムズに語っています。1日の遅い時間に摂取すると睡眠を妨げる可能性もあります。

ビタミンDはオルリスタット、スタチン、ステロイド、チアジド系利尿薬などの一部の薬と相互作用する可能性があるため、これらを服用している場合は医療専門家に確認することをおすすめします。

オメガ3

オメガ3脂肪酸は、その日の中で最も量の多い食事と一緒に摂取するのが適しています。食事の脂肪が吸収を助け、多くの人が嫌う魚臭さを軽減すると、生活医学専門医のスニル・クマール医師はエポックタイムズに語っています。

これらの脂肪酸には軽い血液をサラサラにする作用があります。抗凝固薬を服用している人は、1日3gを超える高用量を使用する前に医療専門家に相談してください。
 

夕方

ビタミンB6と葉酸

Bビタミン群に属しますが、ビタミンB6と葉酸はビタミンB2とは異なり、夕方に摂取した方が効果的である可能性があります。夕方の摂取量が多いと心血管疾患のリスク低下と関連づけられています。これは、夕方がメラトニン生成のためにセロトニンを特に必要とする時間帯であるためと考えられます。ビタミンB6はセロトニンの合成を助け、葉酸はメラトニン生成の最終段階をサポートします。そのため、これらの栄養素を夕方に摂取すると、睡眠、体内時計、酸化ストレス、心血管機能の調整に役立つ可能性があります。

ビタミンC

2万7000人以上のデータを分析した研究では、ビタミンCを夕方に摂取すると有益である可能性が示されています。

ビタミンCは細胞を酸化や炎症から守る働きがあります。酸化ストレスや炎症に関連する多くのプロセスは1日のリズムに従っており、多くの抗酸化物質や免疫細胞は夜間または夜明け前にピークを迎えます。
 

夜

マグネシウム

マグネシウムは、就寝の1〜2時間前、体がリラックスし始める夕方から夜にかけて摂取するのが適しています。リラックスを促し、質の良い睡眠をサポートする可能性があります。

食事と一緒に摂取しても空腹時でも構いませんが、胃がムカムカする場合は軽い食事やおやつと一緒に摂取することをキング氏はおすすめしています。

マグネシウムは一部の薬と相互作用する可能性があります。骨粗鬆症治療薬のビスフォスフォネート、四環素系やフルオロキノロン系などの抗生物質、利尿薬に影響を与えることがあります。また、胃酸逆流症や消化性潰瘍の薬などはマグネシウムの吸収を低下させるとクマール医師は指摘しています。

高用量の亜鉛サプリメントはマグネシウムの利用を妨げる可能性があります。「安全のため、これらの薬とは少なくとも2時間以上間隔を空けてください」とクマール医師はアドバイスしています。

複数のサプリメントを同時に摂取すると、体が必要とする量を超えることがあり、吸収に影響したり、薬と相互作用したりする可能性があります。これを避けるため、現在摂取しているものを確認し、医師や管理栄養士に相談することを検討してください。

タイミングを工夫するとサプリメントの効果がより高まる可能性がありますが、実際に飲まなければ意味がありません。まずは継続が大切です。自分が続けやすいスケジュールを選ぶことが重要です。

「最も良いタイミングは、毎日忘れずに飲めて、習慣化できる時間です」とキング氏は付け加えています。

（翻訳編集　日比野真吾）