都市住民は絶え間ないスマホの視聴時間で目を疲労させ、視力ぼやけ、ドライアイ、老眼を招きます。そこで「目守りスナック」として広く称賛されるピスタチオが視力をサポートする効果が期待されています。

研究で、毎日約57gのピスタチオを12週間食べると、黄斑色素光学密度が有意に増加し、黄斑変性と関連視力損失から守られることがわかりました。しかし、ピスタチオは目の健康パズルの1ピースです。ルテイン豊富なさまざまなスーパーフードも、目の健康と画面誘発損傷保護に強力サポートを提供します。

この保護の核心部分は黄斑で、網膜の中心視力を司っていて、ルテインとゼアキサンチンという2つのカロテノイド色素に依存します。

ルテイン補充が最も必要な人

Koii Nutrition Counseling Center創設者兼主任栄養士イーリン・フアンは、新唐人テレビの番組「健康 1+1」でアドバイスをしました。彼女は以下のグループにルテイン補充を次のように推奨しました：

• デバイス多用者：長時間画面が目の疲労を増加させます。
   
• 高齢者：老化が栄養消化・吸収能力を低下させ、追加補充が必要です。
   
• 野菜・果物摂取少ない人：果物や野菜の摂取量が不足すると、抗酸化物質が欠乏しやすくなります。
   

目の健康のためのルテイン豊富食品

ピスタチオは目の健康に良いビタミンEと必須脂肪酸を提供しますが、適度が鍵です。推奨1日57gはほぼ30g脂肪で、推奨1日摂取の半分超です。調理油と組み合わせると過剰脂肪・カロリー摂取を招きます。フアン氏はピスタチオを1日、約20～30gに制限し、ルテインを豊富に含む濃い緑色の野菜やオレンジがかった黄色の果物と組み合わせることで、最適な効果が得られると指摘しています。

濃緑野菜と橙黄色果物・野菜がルテインとゼアキサンチンの主源です。濃緑野菜の高クロロフィル含量がルテイン色を隠します。一般ルテイン豊富食品は：

• 濃緑葉菜：サツマイモ葉、小松菜、ほうれん草、ケール、ブロッコリー、スイスチャード
   
• 黄色・橙色野菜：トウモロコシ、カボチャ、人参、パプリカ
   
• 果物：キウイ、パパイヤ、オレンジ、みかん

フアン氏は、目保護栄養素の十分摂取のため、毎日最低半～1カップの濃緑野菜を食べ、約6～12mgのルテインを摂取することを推奨しました。これらをトウモロコシや柑橘類と組み合わせルテイン・ゼアキサンチン摂取を推奨すると提案しました。

画面多用者は最大30mgのルテインが有益です。しかし、健康・食事ニーズが異なるため、栄養士に相談し個人調整を勧めます。
 

ルテイン吸収最大化

多くの人がルテインサプリを正しく摂取せず無効と感じています。ルテインは脂溶性なのでタイミングが重要です。フアン氏は食事後—特に健康脂肪を含む—摂取で吸収改善を推奨しました。

空腹時摂取は避けてください。

また、ルテイン効果は全体の食事摂取に影響されます。他に抗酸化物質と組み合わせ相乗効果を生み、体内のルテインレベルを保持し、黄斑保護能力を強化します。
 

特定の目の状態に合わせた栄養

ルテイン単独補充がすべての目の状態を補えるわけではありません。異なる目問題は効果的緩和のため特定栄養を必要とします：

• ドライアイ：ビタミンA、魚油のドコサヘキサエン酸、（エビ、サーモン、海藻に含まれる）アスタキサンチンが乾燥緩和に役立ちます。
   
• 目の疲労：アスタキサンチンとアントシアニンが眼筋をリラックスさせ、近くでデジタルデバイスを使用する人に適します。
   
• 高眼圧（緑内障）：アントシアニンが目内血循環を改善し微小血管健康をサポート、アスタキサンチンもサポートします。
   
• 白内障：ビタミンB1摂取と血糖、血圧、コレステロール管理が白内障予防に役立ちます。
   
• 老眼：ベータカロテン、ビタミンE、ルテイン、ゼアキサンチン、ビタミンCの抗酸化保護が老眼を助けます。

フアン氏は目をケアするルーチンでベータカロテンの人参、ほうれん草、サツマイモ葉、アマランサスなどの濃緑野菜を食べると述べました。魚が不足した時、魚油でドコサヘキサエン酸摂取を促進し目の保湿と乾燥防止に役立ちます。

（翻訳編集　日比野真吾）