目は私たちが世界を探索するための「窓」です。しかし、現代の生活環境におけるスクリーンの光、環境汚染、そして不適切な食習慣が、知らぬ間に視力を脅かしています。良いニュースとして、科学的研究により、日々の食事から目に必要な栄養を補うことで、目の病気から身を守ることができることが明らかになっています。

ビタミンA、C、E、亜鉛、ルテイン、ゼアキサンチン、オメガ3脂肪酸などを多く含む特定の食品は、加齢黄斑変性症、白内障、夜盲症などのリスクを大幅に低減させる可能性があります。こうした科学的根拠は、私たちが目の健康を守るための有益な食事指針を示してくれます。
 

緑黄色野菜：目を守る天然のバリア

もしあなたの目に「サングラス」をかけられるとしたらどうでしょう。有害な光を遮断し、網膜の中でも特に繊細な黄斑部を守る――そんな役割を果たしてくれるのが、ほうれん草、ケール、カラシナなどの緑葉野菜です。これらの野菜には、ルテインとゼアキサンチンという2種類のカロテノイドが豊富に含まれています。これらは青色光を吸収し、抗酸化作用によって眼細胞の酸化ダメージを軽減する働きがあります。

アメリカ眼科学会が2024年に発表した研究によると、これらの野菜を日常的に摂取している人は黄斑色素の密度が高く、夜間視力が向上し、黄斑変性症の発症リスクも大幅に低下することがわかりました。また、これらの野菜はビタミンCも豊富に含んでおり、眼の血管を強化し、老化による損傷から守る働きがあります。ジョンズ・ホプキンス医療センターが2024年に発表した研究でも、ビタミンCが白内障予防に重要な役割を果たすことが確認されており、損傷を受けた眼組織の修復を助けることが示されています。
 

青魚：網膜を潤すスーパー燃料

網膜は「脳の視覚プロセッサー」とも呼ばれる大切な器官ですが、それを支えるスーパー燃料が、サーモン、マグロ、イワシ、サバといった青魚です。これらの魚は、オメガ3脂肪酸、特にDHAを豊富に含んでおり、網膜内で非常に高い濃度を持ち、視覚信号の伝達を直接サポートします。

ハーバード大学の健康情報誌が2013年に発表したレビューでは、週に2回青魚を摂取する人々は、加齢黄斑変性症のリスクが低く、またドライアイの症状も軽減されると報告されています。これは、オメガ3が強い抗炎症作用を持つためです。

さらに、ワシントン大学の眼科・視覚科学部が2024年に発表した研究では、DHAが眼の炎症を抑え、緑内障などから網膜を守る働きもあることが明らかになりました。

グリルしたサーモンやイワシのサラダなど、美味しく食べられて目にも良い、まさに一石二鳥の食材です。
 

卵：小さな黄身に詰まった大きな栄養

卵はサイズが小さくても、目の健康における「栄養爆弾」です。卵黄にはルテイン、ゼアキサンチン、亜鉛が含まれており、これらは黄斑部の色素密度を高め、青色光から目を保護し、視界をクリアに保ってくれます。

「Healthline」が2024年に発表した研究では、卵黄に含まれる脂肪がルテインとゼアキサンチンの吸収率を大きく高めることが確認されています。1日1～2個の卵を食べることで、黄斑色素の密度が上がり、高齢者の視力低下リスクを下げることができるとしています。

また、「Verywell Health」が2025年に発表した研究でも、卵黄に含まれるビタミンA、C、Eが連携して、酸化ストレスや老化から目の組織を守るバリアを形成することが示されています。
 

柑橘系果物：抗酸化の爽やかな守り手

オレンジ、グレープフルーツ、レモンなどの柑橘系果物は、爽やかな味わいで楽しませてくれるだけでなく、目にとっては「抗酸化の守護者」です。これらの果物にはビタミンCが豊富に含まれており、眼組織の修復や血管の健康を促進し、白内障の予防に役立ちます。

「Verywell Health」が2025年に発表した研究では、ビタミンCの摂取量が多い人ほど白内障の発症率が低いことがわかっています。これは、ビタミンCが水晶体を傷つける活性酸素（フリーラジカル）に対抗するためです。さらに、「Medical News Today」が2024年に発表した研究では、ビタミンCが新しい細胞の生成をサポートし、黄斑変性の予防にも寄与する可能性があるとされています。

ビタミンCを最大限に摂取するには、生のまま食べるのがおすすめです。フレッシュなオレンジジュースや、皮をむいたグレープフルーツ1つで、目に必要な栄養をしっかり補給できます。
 

にんじん：夜間視力の秘密兵器

目に良い食べ物といえば、やはり「にんじん」は外せません。鮮やかなオレンジ色のにんじんにはβカロテンが豊富に含まれ、体内でビタミンAに変換されます。ビタミンAは「ロドプシン」というタンパク質の構成要素で、暗い場所での視覚機能に欠かせません。

「Nethradhama」が2025年に発表した研究では、ビタミンAが不足すると夜盲症やドライアイを引き起こす可能性があり、にんじんはこの栄養素を補うのに最適な食品であると指摘しています。また、アメリカ視光学会が2020年に発表した研究でも、ビタミンAの定期的な摂取は角膜の健康を維持し、目の感染症リスクを低下させる効果があることが示されています。
 

目の健康は食事から始まります

これらの「目に良い食べ物」は、科学的根拠に基づいており、私たちの視力を守るための頼もしい味方です。緑黄色野菜はルテインとゼアキサンチンによって黄斑を保護し、青魚はオメガ3脂肪酸で網膜を栄養します。卵は総合的な栄養で目の老化を防ぎ、柑橘系果物はビタミンCで組織の修復を助けます。そして、にんじんはビタミンAによって夜間視力を守ってくれます。

こうした食材を積極的に取り入れることで、加齢黄斑変性症や白内障、夜盲症などのリスクを下げる「栄養の防御壁」を築くことができます。ただし、食事はあくまで目の健康を守る一部にすぎません。食物アレルギーや食事制限がある方は、事前に医師に相談することをおすすめします。サプリメントを検討する際も眼科医にご相談ください。定期的な眼科検診も忘れずに受けるようにしましょう。

（翻訳編集　解問）