多くの中高年者が膝関節痛に悩まされています。この記事では、膝のリハビリテーションに効果的な3つの簡単なエクササイズと、膝の変形性関節症の患者からよく寄せられる質問について紹介します。

まず、膝の軟骨の構造を理解することが重要です。膝の軟骨は柔軟でスポンジのようなクッション性があり、動く際に骨同士の摩擦を減らして保護します。膝の軟骨は主に水分で構成されており、その中には代謝の調節や修復を行う軟骨細胞が少量含まれています。関節内の滑液にはコラーゲン、プロテオグリカン、ヒアルロン酸などの重要な成分が含まれており、それらがメッシュ状の構造を形成して軟骨の一貫性と機能を保っています。

膝の軟骨は再生するのか？

体の治癒能力は、私たちが思っている以上に高いことがよくあります。膝関節の重度の変性は再生不可能だと考える人もいますが、変性の根本的な原因に対処することで、膝軟骨の回復をサポートし、変形性関節症の進行を遅らせたり、防ぐことができる場合があります。

臨床で観察される膝の変性の一般的な原因の一つに、脚長差があります。片方の脚がもう片方よりも短い場合、膝の後ろ（膝窩部）に緊張やこりが生じることがあります。この膝の後ろの腱の緊張は関節に圧力をかけ、摩耗を加速させます。これらの緊張した腱を解放するためにターゲットを絞ったストレッチ運動を行うことで、膝の柔軟性が改善され、より良い関節機能を得ることができます。

千人以上の臨床試験参加者を対象とした系統的レビューでは、ストレッチ運動が膝関節痛を軽減するのに有益であることが示されました。

膝の健康を改善するための3つの簡単なエクササイズ

エクササイズ1: ベンチでの脚のストレッチ

ステップ1: 固い面に横になり、臀部を垂直な柱や壁につけます。

ステップ2: 片足を垂直に真っ直ぐに伸ばし、床と直角になるようにします。もう一方の足は自然に自然にします。腕は頭の上に伸ばします。

ステップ3: この姿勢を10分間保持した後、足の左右を交換して繰り返します。

最初は、上げた足が完全に真っ直ぐにならないかもしれませんが、定期的な練習とストレッチにより、徐々に柔軟性が増していきます。

このエクササイズは、膝の後ろにある腱の緊張を解放するだけでなく、脊椎を保護し、腰痛や脚の痛み、坐骨神経痛を軽減する効果もあります。難易度は高いかもしれませんが、継続的に行うことが良い結果を得るための鍵となります。

中国伝統医学（TCM）によれば、経絡は人体内でエネルギーが流れる経路であり、これらは内臓と体の表面を繋いでいます。このエクササイズを行うことで、脚の後ろにある膀胱経絡や、脚の内側にある脾経、肝経、腎経がストレッチされます。これにより、体内のエネルギーの流れがスムーズになり、全身の調和が促進されます。

もし、壁に近い固いベッドや設備がない場合は、いくつかの椅子をドア枠の近くに並べて代用することができます。椅子の上に横になり、片足をドア枠に沿って上げて置き、もう片方の足は自然に垂れ下がるようにします。

エクササイズ2: 膝裏を軽く叩く

ステップ1: ベッドやベンチのような固い面に座ります。

ステップ2: 膝をリラックスさせて軽く曲げた状態にします。

ステップ3: 両手で拳を作り、膝裏を軽く叩きます。力は入れすぎない程度で大丈夫です。

このエクササイズは、膝裏の緊張を解放し、リラックスを促進するとともに、膝関節の柔軟性を向上させます。

エクササイズ3: 膝関節マッサージ

ステップ1: 足を自然にして座ります。両手を膝に置き、指を爪のように形作ります。

ステップ2: 膝を軽く揺らしながら、膝蓋骨の周りを3〜5分間優しくマッサージします。

ステップ3: 両手を膝の上に安定させたまま、足を前後左右に軽く揺らします。この穏やかな動きは膝関節に軽いストレッチとマッサージ効果を与えます。

膝の痛みを感じる場合、脛骨と大腿骨が接する内側部分「内側膝蓋部」という箇所から痛みを感じることに気付くかもしれません。この部分を優しくマッサージすることで、違和感を和らげることができます。

ここまで慢性的な膝の痛みに悩む方々に、痛みを軽減する可能性のあるリハビリテーションエクササイズを紹介してきました。

関節の痛みがある場合でも運動はできるのか？

軟骨はスポンジのように水分を吸収したり放出したりする働きをしています。運動は、このスポンジのような機能を強化します。歩くとき、足が地面に接地するたびに、軟骨は圧縮され、滑液が押し出されます。足が持ち上がり、圧力が緩和されると、滑液は再び軟骨に吸収され、動的なバランスが生まれます。この循環的なプロセスが、滑液から軟骨に必要な栄養素を供給し、軟骨の健康を保つのに役立ちます。

適切な運動は、膝の変形性関節症を改善するのに役立ち、関節の可動性や血行を促進します。ただし、過度に強いまたは衝撃の大きい運動は、関節を過剰に圧縮し、痛みを悪化させる可能性があります。関節の痛みがある人は、自分の体力に合った運動に焦点を当てるべきです。一方で、長期間の運動をしなければ膝関節の硬直を招き、時間が経つにつれて動きや歩行がますます困難になる可能性があります。

48件の試験結果を分析した系統的レビューによると、膝の変形性関節症の患者は、週に3回の運動セッションに参加することで最良のリハビリテーション結果を得ることができました。その他の研究では、ウォーキングや軽いランニングは関節炎のある人にとって安全であると示唆されています。ただし、バスケットボールやサッカー、バレーボール、高強度のスポーツは関節に過度な負担をかける可能性があるため、最小限に抑えるか避けるべきです。

膝関節の健康に良い食べ物は？

中国伝統医学（TCM）によれば、滑らかでゼラチン質の食べ物は、滑液の生成を促進し、関節を潤滑に保護するのに役立ちます。例としては、鶏の軟骨、豚耳、ナマコ、ウナギ、魚の皮、豚皮、オクラ、納豆、ヤマイモ、シイタケなどがあります。

鶏の軟骨、骨スープ、豚耳などの食品は、軟骨の健康維持に重要な成分であるコンドロイチン硫酸やⅡ型コラーゲンを含んでいます。オクラやヤマイモのような植物ベースの食べ物は、コラーゲンを含んでいませんが、体の水分バランスをサポートする保湿作用があると考えられています。

膝痛には冷却療法と温熱療法のどちらを使うべきか？

温熱療法は、膝関節の慢性的な炎症を和らげるのに効果的です。中国伝統医学（TCM）では、気（エネルギー）や血液の停滞が痛みを引き起こすと考えられています。温熱療法は血行を促進し、関節の修復をサポートします。特に膝の痛みが風や湿気にさらされて悪化した場合には、温熱療法が有効です。

一方、冷却療法は一般的に変形性関節症の人には推奨されません。氷を使うことで一時的に赤み、腫れ、痛みを軽減することはできますが、血行を妨げ、関節組織や靭帯の硬直を引き起こす可能性があります。

(翻訳編集　山本 拓）