60歳からの健康管理 専門家が語る5つの落とし穴

60歳は人生の新たなステージの始まりです。東京都健康長寿医療センター研究所副所長の藤原佳典氏は、この年齢で生活スタイルを見直すことの重要性を語ります。60歳を過ぎると、それまで当たり前だと思っていた健康習慣が適切ではなくなる場合もあります。

60代に入ると、私たちの体は大きな変化を遂げ、健康習慣を見直す必要があります。藤原佳典氏は、J PRIME Magazine誌で、60歳を過ぎてから多くの人が犯す5つのよくある間違いを指摘し、それを避けるためのアドバイスを提供しています。

間違い1:起床直後に運動する

朝は自然と血圧が上昇します。 朝の血圧上昇が大きい人は、脳卒中になる可能性が高いことが研究で明らかになっています。 血圧やコレステロール値が高い人が起床後すぐに運動すると、血圧が急激に上昇し、心臓発作や脳卒中のリスクが高まる可能性があると藤原氏は指摘しています。

推奨:

起床後少なくとも30分は待ってから運動するようにしましょう。まずはベッドの中でゆっくりと動き、水分を補給して血液をサラサラにし、血行を促進しましょう。睡眠中は血液が濃くなりやすいからです。

ウォーキングのヒント:

1日1万歩が人気ですが、60歳以上の方には全員に適しているわけではないと藤原氏は指摘しています。日頃から運動に慣れていない方が1日1万歩を歩くと、腰や足が痛くなったり、疲れが溜まって免疫力が低下し、不調につながる可能性もあります。歩数にこだわり過ぎず、適度な運動が重要であると強調しています。

医学誌『The Lancet Public Health』に発表された2022年の研究では、60歳以上の高齢者は1日あたり6千~8千歩の歩行により、死亡率のリスクを大幅に減らすことができることが示されました。

別の研究では、3万人以上の成人を対象に、毎日1千歩多く歩くことで、あらゆる原因による死亡率のリスクが低下し、心血管疾患の発症率と死亡率も低下することが明らかになりました。
 

間違い2:肉を避ける

高齢者の一部は、歯の問題や脂肪やコレステロールへの懸念から、肉の摂取量を減らしています。しかし、60歳以上の人にとって、肉を食べることは多くの健康上の利点をもたらす、と藤原氏は言います。

肉は良質なタンパク質の供給源であるだけでなく、貧血を予防する鉄分や、炭水化物をエネルギーに変換するのを助けるビタミンB1も豊富に含んでいます。

さらに、肉には必須アミノ酸の一種であるトリプトファンが含まれています。トリプトファンは、気分を安定させるのに役立つセロトニンの前駆体となります。

推奨

藤原氏は、毎日の食事では魚と肉を1対1の割合で摂取することを推奨しています。

高齢者の中には、赤身肉の摂取に伴う結腸直腸がんのリスク増加を懸念する人もいるかもしれません。世界がん研究基金インターナショナルによると、赤身肉の摂取量は1週間あたり18オンス(500グラム)を超えないようにすべきです。

未加工の赤身肉と疾患リスク

ベーコンやソーセージなどの加工肉とは異なり、未加工の赤身肉の摂取は、それほど大きなリスクをもたらさない可能性があることは注目に値します。Nature Medicine誌に発表された2023年の研究では、未加工の赤身肉の摂取と大腸がん、乳がん、2型糖尿病、心臓病のリスクとの間には「関連を示す弱い証拠」しか見られなかったことが分かりました。

この研究では、未加工の赤身肉を多く摂取する人々は、結腸直腸がんになるリスクが約6%増加し、乳がん、2型糖尿病、虚血性心疾患になるリスクが1~3%増加するものの、脳卒中になるリスクは増加しないことが示されました。
 

間違い3:低炭水化物ダイエット

低炭水化物ダイエットが流行している一方で、60歳を過ぎると栄養不足やその他の健康問題を引き起こす可能性があると、藤原氏は指摘しています。これは特に、加齢に伴い身体活動や咀嚼能力が低下し、食事摂取量が減少する傾向にあるため、懸念されます。

推奨

バランスの取れた食事は一般的に健康的なものであると、藤原氏は指摘し、毎食主食と副食を組み合わせるべきであると強調しました。

医学誌『The Lancet Public Health』に掲載された、1万5千人以上のアメリカ人のデータを分析したメタ分析では、炭水化物の過剰摂取と不足の両方が死亡率の増加と関連していることが分かりました。炭水化物の摂取量が総摂取カロリーの50~55%を占める人々は、最も死亡リスクが低いことが分かりました。
 

間違い4:コーヒーを水の代わりに飲む

コーヒーには数多くの健康効果があります。 研究結果によると、適度なコーヒー摂取は全死因死亡率を低下させ、心血管の健康を保護する可能性があることが示されています。 重要なのは適度であることです。

コーヒーには利尿作用があるため、体内の水分補給には効果的ではありません。 年齢を重ねるにつれ、喉の渇きをそれほど感じなくなるため、定期的に水分補給する習慣を身につけることが重要です。

推奨

60歳を過ぎたら、コーヒーの摂取量は1日2杯程度に抑えるのが理想的だと藤原氏は指摘しています。カフェイン抜きの飲料、例えば水を多めに飲むようにしましょう。

ある研究では、常習的なコーヒー愛飲者(体重1キロあたり3ミリグラムのカフェインを摂取)では、過剰な排尿は引き起こされないことが分かりました。しかし、摂取量が2倍になると、尿量も2倍になることが分かりました。

研究者は、1日に2~3杯のコーヒーを飲むことは通常問題ないが、4杯以上飲むと強い利尿作用をもたらす可能性があると指摘しています。ただし、カフェインの含有量はコーヒーの種類によって異なることを知っておくことが重要です。
 

間違い5:定期的な歯科検診を怠る

口腔衛生は、特に60歳以降は、健康全般にとって非常に重要です。虫歯以外の問題も発生し、栄養や健康全般に影響を及ぼす可能性があります。

台湾のエンジョイ・デンタル・クリニックの歯科医、ヤラン・ツァイ氏は本紙の取材に対し、高齢になると口腔組織も他の身体部位と同様に老化すると述べました。これにより、味覚の変化、唾液の分泌量の減少、口臭、歯肉の後退などが起こります。歯の根元が露出したり、深刻な虫歯になったりすると、歯が折れてしまい、歯の残骸だけが残り、最終的には抜歯が必要になることがあります。

高齢者は、歯が抜けたり、入れ歯が合わなかったりして咀嚼が困難になることがあり、栄養失調につながり、健康全般に悪影響を及ぼす可能性があります。多くの場合、高齢者の歯周病は不適切な口腔ケアや不十分な入れ歯の洗浄が原因で起こります。BMJ Open誌に掲載された2021年の研究では、歯周病(歯周炎や歯肉炎を含む)を患っている人は、心血管疾患、代謝性疾患、自己免疫疾患、精神疾患を発症するリスクが高まることが分かりました。

推奨

ツァイ博士は、1日3回、できれば食後3分以内に、1回につき5分間を目安に歯を磨くことを推奨しています。また、就寝前の歯磨きも重要であると強調しています。

さらに、歯と歯の接触面を徹底的に清掃するために、デンタルフロスやフロスピックなどの清掃用具を使用し、フロスを前後に動かすことを提案しています。手の動きに制限のある高齢者には、電動歯ブラシがより効果的です。
 

(翻訳編集 呉安誠)

Ellen Wan
2007年から大紀元日本版に勤務しており、時事から健康分野まで幅広く携わっている。現在、記者として、新型コロナウイルスやコロナワクチン、コロナ後遺症、栄養学、慢性疾患、生活習慣病などを執筆。