脂肪を燃焼して熱を生産する特殊な褐色脂肪は、体重減少や心血管疾患、糖尿病のリスク軽減に関連しています。やや涼しい温度にさらされたり、唐辛子など特定の食品を食べることで活性化されることがわかっています。

一方で、褐色脂肪を増やすための一部の方法は、健康に害を与える可能性もあります。例えば、ウェイト・ウォッチャーズで人気のケトジェニックダイエット（糖質を極力抑え、脂肪を主なエネルギー源とする食事法）は、長期的に健康的な方法ではないかもしれません。

褐色脂肪が健康に与える影響を考えると、安全で効果的な活用方法を知っておくことが重要です。
 

脂肪の種類

すべての脂肪が同じではありません。体内には白色脂肪、褐色脂肪、ベージュ脂肪という異なる種類の脂肪があり、それぞれの特性と働きが異なります。

糖尿病と心臓病の栄養指導を専門とする臨床栄養士のリア・ホーリー氏は、白色脂肪と褐色脂肪の違いを『エポックタイムズ』にメールで説明しています。

「首や鎖骨の上に位置する褐色脂肪は、一般的な白色脂肪とは異なる特別な脂肪です」と彼女は書いています。「白色脂肪はエネルギーを貯蔵することが主な役割ですが、褐色脂肪はカロリーを燃やします。この燃焼は熱を生み出す『熱産生』というプロセスで行われ、ミトコンドリアと呼ばれる細胞の『パワーハウス』が多く関与しています」

すべての脂肪細胞にミトコンドリアが含まれていますが、褐色脂肪にはそれが特に多く含まれていると、『International Journal of Molecular Science（IJMS）』に掲載された研究で報告されています。ミトコンドリアは熱の生成とカロリー燃焼の役割を果たしています。

白色脂肪は皮膚の下や腹部に蓄積されます。肥満になると過剰な白色脂肪が増加し、いくつかの慢性疾患のリスクを高めます。また、肥満は疾患の経過に悪影響を与え、例えばCOVID-19で入院するリスクを高める可能性があります。

腹部の脂肪は特に問題であり、皮下の過剰な白色脂肪よりも多くの健康問題に関連しています。『Cell Reports Medicine』に2021年に掲載された研究によると、これには冠状動脈疾患、特定のがん、2型糖尿病、死亡リスクなどが含まれます。

体内には「ベージュ脂肪」と呼ばれる第三の脂肪も存在しており、これは皮膚の下の白色脂肪に混在しています。『Frontiers in Endocrinology』に掲載されたレビューによれば、特定の刺激を受けることで、これらの脂肪細胞が「褐色化」し、褐色脂肪のように熱を生成するようになります。この褐色化プロセスにはミトコンドリアの増加が関与していると、IJMS（International Journal of Molecular Sciences は、スイスのバーゼルに本部を置くオープンアクセス専門の出版社MDPIが発行する査読付きのオープンアクセスジャーナル）の研究が示しています。

ただし、褐色脂肪の安定した熱産生とは異なり、この効果は一時的なものであり、刺激がなくなるとベージュ脂肪は再び白色脂肪に戻ります。

褐色脂肪のメリット

『Nature Medicine』に発表されたコホート研究（特定の要因に曝露された集団（コホート）と曝露されていない集団を一定期間追跡し、疾病やアウトカムの発生率を比較することで、要因と疾病発生の関連を調べる観察研究の一種）では、52,487人を対象に褐色脂肪の健康効果を調査しました。褐色脂肪が多い人々は、次の疾患の発生率が低いことが判明しました。

2型糖尿病

冠状動脈疾患

不健康な血中脂質

脳血管疾患（脳への血流に関連する疾患）

高血圧

うっ血性心不全

また、これらの人々は中性脂肪、血糖値、善玉コレステロール（高密度リポタンパク質）が改善されていました。この結果は、褐色脂肪が心代謝の健康に寄与している可能性があることを示していると、研究者たちは結論付けています。

上記のメリットの背後にある要因として、褐色脂肪がより健康的な白色脂肪の分布に関連していることが指摘されています。『CRM（顧客関係管理、患者の情報を一元管理し、業務の効率化や顧客満足度の向上を図るために重要）』の研究では、褐色脂肪が腹部に白色脂肪が蓄積されるのを抑制することが明らかになりました。腹部脂肪が減少すれば、それに伴うリスクも低下します。

褐色脂肪のメリットは、その熱を生成する能力に関連しています。この作用の正確なメカニズムはまだ完全には解明されていませんが、『The EMBO Journal』に発表された最近の臨床研究で、その一端が明らかにされました。

「体内のほとんどのミトコンドリアは、細胞のエネルギー通貨であるATPを生成しますが、褐色脂肪細胞はATPの代わりに熱を生成します」と、対応著者であるアレクサンダー・バーテルト氏は『エポックタイムズ』にメールで述べています。

「今回、ATPの生成をスイッチのように調整する小分子『IF1』を発見しました。この分子は、褐色脂肪細胞がどれだけATPを熱に変換するかを決定します」

褐色脂肪細胞が刺激を受けると、IF1のレベルが低下し、熱が生成されます。将来的に、研究者たちはIF1を操作することで、より良い熱産生ミトコンドリアを作り出し、余分なカロリーを燃焼させることができると期待しています。

褐色脂肪を増やす方法

『CRM（C-reactive protein）C反応性タンパク質は炎症や感染症の際に血中で増加するタンパク質で、体内の炎症状態を示す指標』の研究によれば、褐色脂肪の蓄積量と活動の増加は、健康指標の改善に関連しています。つまり、褐色脂肪の機能だけでなく、量も重要です。以下の方法は、褐色脂肪の量や機能、またはその両方を向上させるのに役立ちます。

寒冷暴露

『Frontiers in Physiology』に掲載された系統的レビューとメタアナリシスでは、寒冷暴露が成人のエネルギー消費量を増加させ、褐色脂肪の活動を促進することが確認されました。

食べ物と飲み物

『Nutrients』誌に掲載されたレビューによると、以下の食品や成分が褐色脂肪の熱生成を促進します。

カフェイン（お茶やコーヒーに含まれる成分）

レスベラトロール（ベリーやブドウに含まれる抗酸化物質）

カプシノイド（主に赤唐辛子に含まれるフィトケミカル）

タンパク質

オメガ3脂肪酸（サーモンなどの脂肪の多い魚に含まれる）

12,13-ジホメ（運動によって増加する栄養素、脂肪酸の一種で、特に代謝や炎症に関与する生理活性物質）
 

食事パターン

『Frontiers in Endocrinology』に掲載されたレビューでは、次の2つの食事パターンが白色脂肪の褐色化を促進し、抗肥満効果があると報告されています。

隔日断食
白色脂肪内でベージュ脂肪の発達を促進し、インスリン抵抗性、肥満、脂肪肝疾患を減少させます。

1日断食・2日通常食パターン
この食事パターンでは、断食後に熱生成が促進され、抗肥満効果が見られます。

運動

「定期的な運動、特に高強度インターバルトレーニング（短時間で高強度の運動と休息を繰り返すトレーニング方法）は、筋力や持久力の向上だけでなく、褐色脂肪の活動を促進することもできます」とホーリー氏は述べています。

『Frontiers in Endocrinology』のレビューによると、運動、特に水泳やランニングは、白色脂肪を褐色脂肪に変換するさまざまな方法を引き起こします。しかし、これが熱生成の増加につながるかどうかについては議論が続いています。

考えられるリスク

『Frontiers in Endocrinology』のレビューでは、褐色脂肪を活性化または増加させるためのいくつかの方法が、交感神経系を過度に刺激し、特定の人々に悪影響を与える可能性があると警告しています。交感神経系、いわゆる「戦うか逃げるか」の反応を司る神経系は、心拍数や血圧など、多くの体の機能を調整しています。

例えば、寒冷暴露は交感神経を活性化し、収縮期血圧（上の値）を上昇させます。また、心拍が速くなり、心臓に負担がかかり、心血管疾患のリスクが高まる可能性があります。そのため、寒冷暴露は、心臓発作や脳卒中を経験した人々にとって、安全な抗肥満対策ではないとレビューで述べられています。

「心臓への悪影響に加え、交感神経系の過剰な刺激による長期的なストレスは、体の自然なホルモンバランスを乱し、代謝以外のさまざまなシステムにも影響を与える可能性があります」とホーリー氏は付け加えています。

ケトジェニックダイエットと褐色脂肪

ケトジェニックダイエット（低炭水化物、中程度のタンパク質、高脂肪の食事プラン）は、短期的な研究で褐色脂肪の増加や体重減少を促進する可能性があるとされ、広く関心を集めています。しかし、このダイエットに関するほとんどの研究が短期的であるため、長期的な健康への影響はまだ不明です。

実際、医療界ではこのダイエットの安全性に対して、深刻な懸念が示されています。アメリカ生物医学センターの創設メンバーであるジェフ・ドロボット氏は『エポックタイムズ』にメールで、体重管理のために、ケトジェニックダイエットを使用することに強く反対していると述べています。

「多くの人が炭水化物制限と水分の減少によって最初は体重が減少するかもしれませんが、これは長期的には持続可能でも、健康的でない可能性があります」と彼は書いています。

ドロボット氏によると、ケトジェニックダイエットでは心臓病や糖尿病と関連する加工食品や飽和脂肪が多く含まれています。これには、高度に加工された食品や大量の飽和脂肪が含まれます。

「また、果物、野菜、全粒穀物など、健康維持や病気予防に重要な保護食品が少ない点も問題です」と彼は付け加えています。

ホーリー氏は、これらの保護食品が食物繊維、ビタミン、ミネラルといった必須栄養素を豊富に含んでおり、全体的な健康に欠かせないものであると指摘しています。「ケトジェニックダイエットを長期にわたって続けると、これらの重要な栄養素が不足し、欠乏症のリスクが高まる可能性があります」と彼女は書いています。

さらに、ホーリー氏はケトジェニックダイエットの制限が厳しいため、多くの人が長期的に続けることが難しいと述べています。その厳しいガイドラインは、満足感の欠如を引き起こし、摂食障害のパターンを誘発し、ダイエットを中止した後に体重を維持することが難しくなる可能性があります。

ホーリー氏は、ケトジェニックダイエットの代わりに、三本柱の戦略を提唱しています。「これは、栄養価の高い未加工食品を豊富に含んだ食事、適切なポーションサイズ、そして定期的な運動を取り入れた、より実践的で持続可能な健康的な体重維持の方法です」と述べています。

適切なアプローチ

褐色脂肪の活性化によるメリットを得るには、バランスが重要だとホーリー氏は述べています。「自然な方法を取り入れることができます。例えば、涼しい環境に身を置いたり、定期的に運動することで、無理をしすぎない範囲で効果を得られます」と彼女は書いています。

ホーリー氏は、栄養豊富な食事以外にも、十分な睡眠を取ること、ストレスを管理すること、そしてしっかりと水分を摂ることが、健康的な生活習慣として同様に重要であると指摘しています。これらの要素は、全体的な健康に寄与し、代謝が正常に機能することをサポートします。

特に基礎疾患がある場合や、生活習慣の大きな変更を考えている人には、専門の医師に相談することを勧めています。

「バランスの取れた持続可能なアプローチを取ることで、褐色脂肪の活性化によるメリットを享受しながら、過度な刺激に伴うリスクを最小限に抑えることができます」とホーリー氏は述べています。

（翻訳編集　華山律）