じゃがいもは美味しい料理に使われるだけでなく、その栄養価と健康効果も見逃せません。この記事では、じゃがいもがダイエットや便秘解消、胃腸のサポートに役立つ理由と、食べる際の注意点について紹介します。また、簡単に作れるじゃがいものヘルシーレシピもお届けします。

じゃがいもの魅力

じゃがいもはアメリカ料理によく登場し、ヨーロッパでは「大地のりんご」と呼ばれ、主食の一つとして親しまれています。最近の研究では、じゃがいもが肥満や2型糖尿病の予防に効果があるという報告も増えており、健康食材として注目されています。

「ダイエットに効く」じゃがいも

じゃがいもにはでんぷんが多いので、太るのではと思う方もいるかもしれません。しかし、じゃがいもは低カロリーで食物繊維が豊富なため、満腹感を持続させ、食欲を抑え、体重管理をサポートします。面白いことに、じゃがいもは痩せている人が食べると食欲が増して体重が増え、太っている人が食べると満腹感が強くなり、自然に食事量が減り体重が減るという作用があります。

さらに、じゃがいもは血糖値の急激な上昇を防ぐため、糖尿病の方にも安心して食べられる食材です。

2022年の研究では、18～60歳のインスリン抵抗性のある36人を対象に、8週間の試験が行われました。この研究では、エネルギーの低いじゃがいもを取り入れた食事が、インスリン抵抗性の改善と体重減少に効果的であることを確認しました。

次に、じゃがいもを使った簡単でヘルシーなレシピをご紹介します。

便秘解消の味方
じゃがいものジュースと炒め物

じゃがいもは食物繊維が豊富で、腸の動きを促し、体内に溜まった老廃物の排出をサポートしてくれます。もし、あなたやご家族が便秘でお悩みなら、以下の2つのレシピを試してみてください。便秘の改善に役立つかもしれません。

じゃがいもドリンク

材料　新鮮なじゃがいも300g

じゃがいもをよく洗い、皮ごとジュースにします。搾りたてをすぐに飲むのがポイントで、長時間保存すると発酵してしまうので避けましょう。

1回の飲用量は約180ミリリットル。味を整えるために少し蜂蜜を加えるのもおすすめです。ただし、じゃがいもには少量の毒性を持つ「ソラニン」という成分が含まれているため、飲みすぎには注意が必要です。特に小さなお子さんには消化器官が未熟なため、飲ませないようにしましょう。
 

じゃがいもの細切り肉炒め

材料（2〜3人前）

じゃがいも 1〜2個

豚肉 150グラム

醤油、酢、ネギ、油 各大さじ1

作り方

じゃがいもは皮を剥き、細切りにします。その後、水でさっと洗っておくと、炒めたときにシャキッとした食感が楽しめます。豚肉も細切りにします。

フライパンに油を熱し、ネギと醤油を入れて香りが立つまで炒めます。そこに豚肉を加え、さらに炒めます。

次に、じゃがいもを加えて一緒に炒めます。

最後に酢を入れて軽く混ぜ、火を止めて完成です。

この料理は、さっぱりとしてご飯が進む家庭の定番料理です。美味しく便秘解消にも効果的ですが、じゃがいもにはシュウ酸が多く含まれているため、食べ過ぎると結石のリスクがあるため、適量を心がけましょう。

じゃがいもで胃腸を元気に

じゃがいもはその形が脾臓に似ていて、土の中で育ちます。中医学では、土の中で育つ食べ物には「土」の性質があり、「土」は脾と胃に関連すると考えられています。そのため、じゃがいもは脾胃（胃腸）を元気にする働きがあるとしています。同じように、山芋、にんじん、さつまいも、里芋など、土の中で育つ食材も胃腸の健康をサポートする効果があります。

今回は、伝統的な手法で作る「じゃがいもと豚肉の煮込み」を紹介します。これは、胃腸を強くする効果があり、健康維持に役立つ一品です。じゃがいもは鶏肉、豚肉、牛肉と合わせても美味しく、白ご飯との相性も抜群で、何度食べても飽きない家庭料理です。
 

じゃがいもと豚肉の煮込み

材料（3人前）

じゃがいも 2個

にんじん 1本

豚肉（もも肉） 400g

油 大さじ2

醤油 大さじ1

酒 大さじ2

砂糖 小さじ1

水 2リットル

作り方

すべての材料を大きめに切っておきます。

フライパンに油を入れ、まず豚肉を入れて香ばしく焼きます。その後、じゃがいもとにんじんも加えて一緒に焼きます。

香りが出てきたら水を加え、さらに醤油、酒、砂糖を入れます。

強火で一度沸騰させた後、中火〜弱火にして約20分ほど煮込みます。豚肉とじゃがいもが柔らかくなり、しっかり味が染み込んだら完成です。

じゃがいもを使ったヘルシーなおつまみ2選

じゃがいもを使ったおつまみは、簡単に作れて美味しいと評判です。ここでは、2つのおすすめレシピをご紹介します。
 

香ばしいスパイスじゃがいも

材料

じゃがいも 3個

オリーブオイル 大さじ2

塩、チーズパウダー、黒コショウ、チリパウダー（お好みで調整）

作り方

じゃがいもはよく洗い、皮ごと一口サイズに切ります。

オリーブオイルをかけ、塩、黒コショウ、チーズパウダーを混ぜ合わせます。

オーブンを200度に予熱し、じゃがいもを25〜35分ほど焼きます。

焼き始めてから約15分後にじゃがいもを裏返すと、さらに均等に焼けます。

外はカリッと、中はホクホクとしたこのスパイスじゃがいもは、簡単ながら香り豊かで、前菜としても楽しめる一品です。

クリーミーなマッシュポテト

材料

じゃがいも 2個

バター 15グラム

牛乳 100ミリリットル

塩、黒コショウ（お好みで調整）

作り方

じゃがいもの皮をむき、一口サイズに切ってから蒸します。

熱いうちにバターを加え、じゃがいもをつぶして混ぜます。

牛乳を加え、さらに細かくなるまでしっかりとつぶします。

お好みで塩や黒コショウを加えて、混ぜ合わせたら完成です。

このマッシュポテトは滑らかでクリーミーな食感が特徴で、パンに塗ったり、そのまま食べたり、ダイエット食としても楽しめます。

5分でできる！　簡単じゃがいも料理

じゃがいもは手頃な価格で保存もしやすいので、まとめ買いしておくと便利です。ここでは、火を使わずに簡単に作れる「じゃがいもの冷製サラダ」をご紹介します。

じゃがいもをよく洗い、皮をむいて細切りにします。ごま油、白酢、塩をかけてよく混ぜ、冷蔵庫で5分ほど冷やせば、すぐに食べられるさっぱりとした一品の完成です。この料理は清涼感があり、食欲をそそりますが、生のじゃがいもは食べ過ぎないように気をつけましょう。

じゃがいもの芽には要注意

じゃがいもは長期間保存すると芽が出ることがあります。芽が出たじゃがいもは食べないようにしましょう。発芽したじゃがいもには、ソラニンという毒性のある成分が増え、食べると嘔吐や腹痛、下痢、中毒などを引き起こす可能性があります。

もし家に発芽したじゃがいもがあれば、芽だけを取り除いても毒性は残っているため、丸ごと捨てることをおすすめします。ただし、家庭に庭がある場合は、発芽したじゃがいもを土に植えると、新しいじゃがいもが育ち、リサイクルの一環として活用できます。

（翻訳編集　華山律）