スムーズな排便を促す方法は数多く存在します。しかし、背中や脚の筋肉をストレッチすることで慢性的な便秘が解消することは、あまり知られていないかもしれません。中国古典舞踊のインストラクターであるロッキー・リャオ（Rocky Liao）氏が、便秘解消のための4つのストレッチ・エクササイズを紹介しました。

加工食品や精製食品の過剰摂取、不規則な日常生活、感情的なストレスはすべて、身体の代謝や解毒メカニズムに影響を及ぼし、便秘 につながります。排泄がうまくいかないと腸の健康に影響を及ぼし、炎症や肥満、慢性疾患といった症状を引き起こすのです。

4つの簡単ストレッチで排便を促進しましょう

食物繊維の摂取量を増やし、ヨーグルトなどを食べると、スムーズな排便が促されます。さらに、特定のストレッチ運動を日課に取り入れると、便秘を効果的に解消し、排泄を促進できます。

中医学によると、経脈はエネルギーが流れる道であり、気（生命エネルギー）と血液を全身に運ぶ役割を担っています。 気と血の循環は、様々な組織や臓器のバランスと安定を維持するのに貢献しています。経脈は頭のてっぺんから背中を通り、太ももの後ろとふくらはぎを通り、足の外側まで伸びています。

経脈は体のさまざまな部分とつながっており、膀胱経はその中でも最も長い経脈です。膀胱経は新陳代謝に関連しているため、背中と脚の裏側をストレッチすることで、膀胱経を活性化し、ブロックを解除できます。

ストレッチ・エクササイズ1　前脚ストレッチ

1. 背筋を伸ばして床に座る。片脚を横に伸ばし、まっすぐに保ち、もう片方の脚の膝を曲げ、足の裏を伸ばした脚の内ももに向けます。 

2. 伸ばした脚のほうに体を傾け、お腹と太ももが触れ合うようにします。その姿勢を10秒間キープしてから立ち上がります。これを10回繰り返します。 

3. 曲げた脚の方に体を傾け、再びお腹と太ももが触れ合うようにし、その姿勢を10秒間キープしてから立ち上がります。これを10回繰り返します。

ストレッチ・エクササイズ2　ハグスクワット

1. 足を地面につけてしゃがみます。両腕で膝を抱え、頭を体の方に倒し 、ボールを丸めるようにします。 

2. 背中の筋肉が動くのを感じながら、全身を10秒間引き締めます。

3. 両手をそのままの位置に保ち、両脚をまっすぐに伸ばし、上半身と両腕を脚に押しつけ、顔を下に向けて地面を見ます。その後、上半身を完全に持ち上げて直立します。

ストレッチ・エクササイズ3　コブラのポーズ

1. 地面にうつ伏せになり、両手を両脇下に置きます。 

2. 両手で上半身を地面から離し、お腹を床から浮かせて背筋を鍛えます。 

3. 手を使わずに上半身を地面から浮かせ、その状態を10秒間キープし、その後、手を使った姿勢に戻します。これを10回繰り返します。 

ストレッチ・エクササイズ4　リフト＆シンク 

リャオ氏は、中国古典舞踊の最も基本的なリズムは「持ち上げること（ティ）」と「沈めること（チェン）」であると説明しました。「持ち上げること」とは息を吸って胸と腰を外上方に広げることであり、「沈めること」とは息を吐いて体をリラックスさせることです。この動きを大げさにすることで、背中の筋肉を効果的に伸ばすことが期待できます。胃腸の働きや便通は、自律神経系（ANS）と連動しているので、呼吸を整えることで、身体を正常な状態に戻します。

1. 両足を組んで床に座り、両手を膝の上に置きます。

2. ゆっくりと息を吐きながら、腹部を収縮させ、背中を丸め、体を後ろに傾け、頭を前に倒します。 （沈めること）

3. ゆっくりと息を吸い、胸と腹部から力を入れ、体を前傾させ、腰をまっすぐ伸ばし、首を徐々に伸ばし、空に向かって上を向きます。 （持ち上げること）

ステップ2と3で1セット。これを5セット繰り返しましょう。

（翻訳編集　呉安誠）