鷹のくちばしのような形をした黄色っぽい豆は、独特の風味があるだけでなく、健康価値も高いです。それが「ひよこ豆」です。

ひよこ豆の高い栄養価

ひよこ豆は栄養価が高く、その時々で主食として、あるいは様々な料理の副菜として使うことができます。ひよこ豆をダイエット食と考える人もいます。また、高血圧や糖尿病などの健康食品としても最適です。

でんぷん質を多く含むひよこ豆は、主食として食べることができます。同時に、食物繊維が豊富なため、ひよこ豆はそれほど食べなくても満腹感を得ることができます。こうすることで、糖分の摂取を抑えることができます。また、ひよこ豆には8種類の必須アミノ酸が、精白米や麺類などの通常の主食より多く含まれています。そして吸収も良いのです。

脂質に関しては、ひよこ豆の脂質は主に「不飽和脂肪酸」という有益な脂質です。ひよこ豆は他の多くの豆よりも脂肪分が多いため、風味豊かな味わいを持っています。

また、ひよこ豆には各種ビタミン、カルシウム、鉄、亜鉛など多くのや栄養素が含まれており、身体の栄養バランスや健康全般に寄与します。ケンブリッジ大学による2012年の研究では、ひよこ豆を適量摂取することで、心臓病、高コレステロール、2型糖尿病、一部のがんのリスクを軽減できる可能性があると示唆されています。

ひよこ豆の食べ方は？

ひよこ豆は大粒で、このような南アジアの穀物に馴染みのない人にとっての問題は、うまく調理できないということです。この問題を解決する最も簡単な方法は、一晩水に浸しておくか、圧力鍋で調理することです。

味付けしないで調理されたひよこ豆は風味が薄く、油っぽい食感を持っています。これは確かに良い調理法ではありません。ひよこ豆は非常に一般的な食材として、世界中の人々によって様々な方法で研究され、食べられてきました。

★フムス

フムスは中東では一般的なディップ、スプレッド、サイドディッシュで、野菜、パン、クリスピー、グリルした肉などと一緒に食べます。フムスは基本的に、茹でたひよこ豆にレモン汁、にんにくペースト、塩を加えてピューレ状に潰したものです。また、好みに応じて、他のスパイス、チリパウダー、刻んだ野菜、その他様々調味料を加えることもできます。

★サンドイッチのソース

フムスは洋風サンドイッチのソースとして最適です。フムスにカシュークリーム、アボカド、マヨネーズなどを混ぜると、コクのあるクセのないサンドイッチソースができます。

★野菜バーガー

フムスは脂肪含有量が高いため、肉のような食感があり、ハンバーガーのパティの代わりになります。ひよこ豆バーガーを作るには、まず茹でた豆をペースト状にし、みじん切りにした玉ねぎ、ガラムマサラ、クミン、塩、ゴマペースト、パン粉、刻んだコリアンダーを加えます。よく混ぜてから、適当な大きさと厚さに丸め、ベーキングトレイに並べ、少量の油を塗って焼きます。一般的に170°Cのオーブンで両面を15分焼くと、香り高いひよこ豆の「パティ」ができます。

★豆の揚げ団子（ファラフェル）

ひよこ豆は肉のような食感なので、ベジタリアン・ミートボールを作るのにも適しています。そのひとつが、有名な中東風ひよこ豆の揚げ団子です。上記のベジバーガーパティと同様、この揚げ団子の基本的な材料はフムスとスパイスです。調理法としては、豆のパティが少量の油で揚げるか焼くだけなのに対し、揚げ団子は大量の油で全体に焼き色がつくまで揚げます。

★ローストひよこ豆

ローストしたひよこ豆は理想的な歯ごたえのあるスナックです。乾燥ひよこ豆はローストしにくいので、一晩水に浸し、できれば短時間茹でます。その後、豆を焙煎鍋に入れ、適量の油、塩、黒胡椒、その他好みのスパイスを加え、170°Cで焦げ目がつくまで煎ります。カリッとしたひよこ豆が出来上がります。普段のおやつにも、サラダやスープの付け合わせにも使えます。

★サラダ

ひよこ豆はローストしても揚げても、野菜サラダによく合います。よりボリュームのある食事をしたい場合は、ひよこ豆をサラダの主材料として使い、きゅうり、オリーブのピクルス、緑黄色野菜、ヤギのチーズなど、さまざまなトッピングを加えても良いでしょう。

★焼き菓子に

ひよこ豆は、ビスケットやブラウニー、ブロンディ(ブラウニーのホワイトチョコ版)などの焼き菓子に加えると、風味と栄養価を何層にも重ねることができます。フムスが固まって風味を損なわないよう、生地を十分に混ぜることが大切です。

★シチューやスープのお供に

ひよこ豆はあまり風味が強くないので、ほとんどの種類のシチューやスープ、ビビンバに加えることで、噛み応えと栄養価を加えることができます。例えば、ご飯と一緒にカレーソースにひよこ豆や豆のピューレを少し加えるのも良い方法です。また、フムスはとろみをつけるのに最適で、スープを濃厚にすることができます。

こうした食べ方だけでなく、ひよこ豆は多くのレシピの材料として使うことができます。多くの場合、まず豆を煮る必要があります。少しでも時間を節約したいなら、缶詰のひよこ豆を購入するとよいでしょう。しかし、缶詰の多くは高レベルのナトリウムが含まれており、長期使用は健康的ではありません。ひよこ豆を健康的な食品として摂取したい場合は、乾燥豆を購入し、自分で加工するのがベストです！