美尻づくりは中臀筋から 年齢と座りすぎに負けない12分ワークアウト
大臀筋を鍛えることは重要ですが、本当に美しいヒップラインを作る秘訣は、中臀筋を鍛えることにあります。
年齢を重ねるにつれて、臀部（お尻）の筋肉量は徐々に減少していきます。その結果、腰と大腿骨（太もも）の大転子（付け根外側の骨の出っ張り）の間に「ヒップのくぼみ」ができ、お尻が平らに見えたり、垂れて見えたり、しぼんだように見えたりします。
また、長時間座って仕事をするオフィスワーカーや、出産後の母親にも同じ問題が起こりやすくなります。長時間座り続けることで臀筋が弱まり、お尻が平らになってしまうのです。
中臀筋が重要な理由
丸みがあり、引き締まったヒップを作るためには、大臀筋だけを鍛えていては不十分です。お尻の上側に位置する中臀筋は、美しい曲線を形作る重要な筋肉です。
機能面では、中臀筋は骨盤と股関節を安定させる役割を担っています。この筋肉が弱くなると、歩く際に骨盤が左右に揺れやすくなり、膝の痛みや腰のけがのリスクが高まることがあります。
中臀筋を鍛える12分間ルーティン
以下のエクササイズでは、筋力トレーニング用ゴムバンドを使用することで、自宅でも中臀筋を効果的に鍛えることができます。体重55〜65kg程度の女性は、約9kg負荷のバンドから始めるのがおすすめです。55kg未満の場合は、約7〜9kg負荷を試してください。強すぎる負荷を使うと、他の筋肉が代わりに働いてしまい、トレーニング効果が下がる可能性があります。
1. ブリッジ
ステップ1： 仰向けになり、両腕を体の横に置きます。膝を曲げ、足を腰幅に開いて床につけます。レジスタンスバンドを太ももに装着します。
ステップ2： 息を吐きながらお尻を締め、肩・腰・膝が一直線になるまで腰を持ち上げます。息を吸いながら、腰をゆっくりスタート位置まで下ろします。
2. バンド付きグルートブリッジ・アブダクション
ステップ1： 仰向けになり、両腕を体の横に置き、膝を曲げて足を腰幅に開きます。レジスタンスバンドを太ももに装着します。お尻に力を入れて腰を持ち上げ、ブリッジ姿勢を作ります。
ステップ2： 息を吐きながら、バンドに逆らうように膝を外側へ押し開きます。息を吸いながら、膝を元の位置に戻します。
3. 四つ這いヒップアブダクション（左）
ステップ1： 肩の真下に手、腰の真下に膝が来るように四つ這いになります。レジスタンスバンドを太ももに装着し、左脚を床から浮かせます。
ステップ2： 息を吐きながら、バンドに逆らって左脚を外側へ開きます。息を吸いながら元の位置に戻します。臀筋への負荷を維持するため、左膝は床につけないようにします。
4. 四つ這いヒップアブダクション(右)
右側も同様に行います。
5. 四つ這いレッグリフト(左）
ステップ1： 肩の真下に手、腰の真下に膝が来るように四つ這いになります。背中を平らに保ち、体幹に力を入れ、視線は下へ向けます。
ステップ2： 息を吐きながら、お尻を使って左脚を後ろ上方へ持ち上げ、太ももが床と平行、または腰よりやや高い位置になるまで上げます。息を吸いながら元の位置に戻します。このときも、筋肉の緊張を保つため膝は床につけません。
6. 四つ這いレッグリフト（右）
右側も同様に行います。
7. クラムシェル（左）
ステップ1： 左側を下にして横向きになり、左肘で上半身を支えます。骨盤が前後に傾かないよう安定させ、レジスタンスバンドを太ももに装着します。膝は自然に曲げ、両足は揃えておきます。
ステップ2： 息を吐きながら、バンドに逆らって左膝を外側へ開き、天井方向へ向けます。息を吸いながら左膝を元の位置へ戻します。
8. クラムシェル（右）
右側も同様に行います。
9. サイドプランク・レッグリフト（左）
ステップ1： 右側を下にして横向きになり、右肘で上半身を支えます。右膝は曲げて床につけます。骨盤が前後に傾かないよう安定させ、両足を重ねます。
ステップ2： 息を吐きながら左脚を持ち上げます。息を吸いながら元の位置へ戻します。骨盤が回転したりぐらついたりしないよう注意してください。
10. サイドプランク・レッグリフト（右）
右側も同様に行います。
11. サイドプランク・レッグリフトホールド（左）
ステップ1： 右側を下にして横向きになり、右肘で上半身を支えます。両脚はまっすぐ伸ばして重ね、骨盤が前後に傾かないよう安定させます。
ステップ2： 右側の骨盤を支点にして両脚を床から持ち上げ、その姿勢をキープします。呼吸は止めず、自然に続けてください。
12. サイドプランク・レッグリフトホールド（右）
右側も同様に行います。
（翻訳編集 井田千景）