ジャガイモは炭水化物が多いとして、長い間悪評を受けてきました。新しい研究は、その懸念を少なくとも一部裏付けています。

毎週のフライドポテト摂取習慣は、数十年にわたって糖尿病リスクを高める可能性があります。研究では、週に3回のフライドポテト摂取が2型糖尿病のリスクを大幅に高める可能性があることが分かりましたが、驚くことに他のポテトの調理法ではリスク増加は見られませんでした。

「すべてのジャガイモを同じように考えるのは公平ではありません」と、主任著者のセイエド・モハマド・ムサヴィ氏はエポックタイムズに語りました。

ジャガイモの調理法が重要

ハーバードT.H.チャン公衆衛生大学院が主導したこの研究は、米国の3つの主要な観察的健康研究で20万5千人以上の成人を30年間追跡しました。参加者は定期的に食事内容、健康状態、ライフスタイルの詳細を報告しました。

研究では、週に3回分のジャガイモを追加摂取するごとに、2型糖尿病リスクが5％増加することが分かりました。フライドポテトでは、その増加率はさらに高く、3回分で20％に達しました。

対照的に、焼きポテト、茹でポテト、マッシュポテトの摂取はリスク増加と関連がなく、フライドポテトがジャガイモと糖尿病の関連の主な要因であることを示唆しています。

フライドポテトには塩分が多く含まれることが多く、血圧を上げ、炎症を引き起こし、2型糖尿病のリスクを高めます。しかし、糖尿病リスクの要因は脂肪や塩分だけではありません。

「フライドポテトは通常、非常に高温で揚げられ、有害な化合物が生成されます」とムサヴィ氏は述べました。そのような化合物の1つがアクリルアミドで、焼き色がつく際に形成され、炎症、インスリン抵抗性、血管損傷と関連しています。

「揚げ物である性質上、[フライドポテト]は焼きポテトやマッシュポテトよりもカロリーがはるかに高いです」と、研究には参加していない登録栄養士で「メリッサ・ミトリ・ニュートリション」代表のメリッサ・ミトリ氏は述べました。

揚げ物に使用される大量の油はトランス脂肪も導入し、インスリン抵抗性と炎症をさらに高めます。さらに、高温調理で耐性でんぷんが分解されるため、フライドポテトは血糖を乱す「完璧な嵐」となるのです。
 

ジャガイモと2型糖尿病

フライドポテトを除いても、週に7回以上ジャガイモを食べた人は、2型糖尿病を発症するリスクが12％高いことが分かりました。摂取量が増えるほどリスクも上昇しました。

調理法がジャガイモの糖尿病リスクに重要な役割を果たしますが、ジャガイモは依然として高いグリセミック指数を持ち、血糖値を急速に上げる可能性がある点に注意が必要です。

ジャガイモは炭水化物、特にでんぷんの一般的な供給源であり、体はこれを速やかに糖に分解します。そのため、ジャガイモを食べると食後に血糖値が急上昇します。

頻繁な血糖値の急上昇は、膵臓に繰り返しインスリンを放出させます。時間が経つと、この絶え間ない需要によりインスリン産生細胞が疲弊し、正常に機能しなくなることがあります。これはインスリン抵抗性とインスリン産生の減少 ― 2型糖尿病の主要な要因 ― に寄与します。

グリセミック指数は、さまざまな食品が食後に血糖値をどれだけ速く、どの程度上げるかをランク付けしたものです。高いグリセミック指数の食品は、グルコースレベルの急速かつ大きな上昇を引き起こし、2型糖尿病の発症リスク増加と関連しています。

ジャガイモのグリセミック指数は調理法によって異なります。マッシュポテトや茹でポテトは、調理によってジャガイモの構造が分解され、でんぷんが消化されやすくなるため、グリセミック指数が高く、血糖値の急上昇を引き起こします。

揚げ物も内部のでんぷんを柔らかくしますが、熱い油は耐性でんぷんを含む皮を形成し、消化を遅らせます。フライドポテトの脂肪は糖の吸収速度を遅らせるため、グリセミック指数はマッシュポテトやインスタントポテトよりもやや低くなります。
 

異なる調理法でリスクを軽減

• 調理後にジャガイモを冷やすと耐性でんぷんの含有量が増え、消化が遅くなり、血糖値の上昇がより穏やかになる。
   
• 皮付きで焼くか茹でることで、より多くの食物繊維と微量栄養素を保持できる。
   
• 揚げる代わりに、最小限の油で茹でる、焼く、ローストすることで余分な脂肪を避けられる。
   
• エアフライで調理することで、揚げ物による有害化合物の生成を減らせる。

研究では、ジャガイモを他の炭水化物に置き換えると2型糖尿病リスクが低下することが分かりました。マッシュポテト、茹でポテト、焼きポテトをパスタ、パン、ファッロなどの全粒穀物に置き換えるとリスクは4％低下し、フライドポテトを置き換えると19％低下しました。フライドポテトを全粒穀物、豆類、玄米、野菜に置き換えると、リスクは19％低下しました。

リスクを増加させた唯一の置き換えは白米で、2型糖尿病リスクが3％高まりました。これは白米が高いグリセミック指数を持つためと考えられます。

「白米は繊維と栄養素が取り除かれており、消化が速く、血糖値の急上昇を引き起こします」とムサヴィ氏は述べました。

一方、全粒穀物は繊維を含み、消化を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにします。
 

影響は数年後に現れる

最も懸念されるのは、診断の12～20年前のジャガイモ摂取量が糖尿病リスクと最も強く関連していたという研究結果です。これは、20代や30代の食事選択が50代や60代の健康を左右する可能性を示唆しています。

2型糖尿病は徐々に進行し、インスリン抵抗性や炎症は症状が現れる数十年前から始まります。
 

最もリスクが高いのは誰か

遺伝子、食事、生活習慣を調整しても、フライドポテトと糖尿病の関連は強く残りました。特に、体格指数（BMI）が高い人や白人の参加者で顕著でした。

Mitri氏は、過剰な体重が炎症と関連していると指摘しました。

「BMIが高い人はインスリンへの反応が鈍くなる可能性がある」と彼女は述べ、インスリン抵抗性が悪化する可能性を指摘しました。

Mousavi氏も「BMIが高い人にとって、同じ量のジャガイモが糖尿病リスクにより大きな影響を与える可能性がある」と述べました。

さらに研究では、ジャガイモを多く食べる人は運動量が少なく、カロリーや甘い飲み物、赤身肉の摂取量が多い傾向があり、これらも糖尿病リスクを高める要因であることが分かりました。

（翻訳編集　日比野真吾）