外食の頻度が高くても、栄養バランスの取れた美味しい食事を楽しむことはできるのでしょうか。栄養士の高敏敏さんは、ご自身のFacebookで「外食における究極の組み合わせ」を紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。

以下の図では、各列から1つずつ選んで組み合わせることで、栄養バランスの良い食事が完成します。

炭水化物

食物繊維が豊富で、同じ量でも比較的カロリーが低い食材です。

• サツマイモ
• トウモロコシ
• 全粒雑穀米
• うどん
• そば

たんぱく質

過度に加工されていない、素材を活かした食材を選びましょう。

• 卵類
• 鶏むね肉
• 煮込みチキンレッグ
• サーモン・焼き魚
• エビ（白エビ）

食物繊維が豊富な野菜

茹で野菜以外にも、いろいろな選択肢があります。

• お弁当のおかずとして野菜を三品
• グリーンサラダ
• 野菜スープ
• 茹で野菜
• 野菜の和え物

飲み物

無糖のお茶やノンカロリーのコーヒー、あるいは乳製品や良質なたんぱく質を含む飲み物を選びましょう。

• 豆乳
• 牛乳
• 飲むヨーグルト
• ブラックコーヒー
• 無糖のお茶

食後のフルーツ

果物には天然のビタミンが含まれており、健康維持に役立ちます。

• りんご
• グァバ
• ミニトマト
• バナナ（半分）
• カットフルーツの盛り合わせ（小）

食べる順番も大切です

食事の際は、まず野菜から食べ、次にたんぱく質、最後に炭水化物を摂るようにしましょう。そして食後にはフルーツを取り入れるのがおすすめです。食物繊維とビタミンCを補うことで、体内に溜まった余分なナトリウムの排出を助けてくれます。

外食でも栄養バランスの良い食事ができるよう、ぜひこの組み合わせを意識してみてくださいね。一緒に健康的な食習慣を目指しましょう！

（翻訳編集　正道勇）

（本記事は、高敏敏栄養士の許可を得て、Facebookより抜粋・翻訳したものです。）