暗闇で寝ることは当然と思えるかもしれませんが、研究によると、スマートフォンの画面やナイトライトのわずかな光でさえ、体の体内時計を乱し、メラトニンを抑制し、深い睡眠を妨げる可能性があります。時間が経つと、肥満、糖尿病、うつ病、心血管疾患などの慢性疾患のリスクが増加する可能性があります。

睡眠は単なる無意識で、受動的な行為ではなく、修復と再調整の能動的なプロセスです。

「体のシステムは、1日の要求が十分な深さ、タイミングで睡眠が満たされたときのみ、幸福な状態—真の健康—を達成します。夜の光はこれを、たとえ微妙であっても、特に脆弱な人にとっては妨げとなります」と、質の高い睡眠に焦点を当てた家庭医でスリープ・トゥ・ライブ・ウェル財団の医療ディレクターであるロジャー・ワシントン（Roger Washington）博士はエポックタイムズに語りました。

「光が—スマートフォンのスクロールやテレビの視聴—と結びつくと、脳を獲得モードに固定し、眠りにつくのを遅らせます」

画面からの青い光は、睡眠の質の低下と睡眠時間の短縮に関連しています。一方、研究によると、暗くて涼しい環境で寝ることはメラトニンの生成をサポートし、より良い身体的および精神的健康を促進します。

メラトニンのバランスを促進

夜のわずかな光は、体内時計である概日リズムを乱し、睡眠の質を下げる可能性があります。

日中の光の露出は内部時計を調整し、夜のメラトニン生成をサポートしますが、夜の明るい光はメラトニンレベルを下げ、睡眠を妨げる可能性があります。

「夜の光は概日リズムを遅らせ、交感神経系の活性化を促進します」とワシントン氏は述べました。

「暗闇で寝ることは、体のマスタータイムキーパーである視交叉上核が、内部リズムを自然な睡眠-覚醒サイクルに合わせることを可能にします」

視交叉上核は、視床下部にある小さな領域で、目の光信号に応じて睡眠-覚醒サイクルを制御する体の内部時計として機能します。

メラトニンは睡眠を誘導し維持するだけでなく、強力な抗酸化物質としても機能します。夜の人工光を避けることで、より良いメラトニンレベルを維持し、睡眠の質を改善することができます。
 

心臓の健康を高める

夜間に光にさらされる高齢者は、一般的な心臓および代謝の健康問題を抱える可能性が高くなります。2023年に米国で行われた63～84歳までの成人550人以上を対象とした研究では、夜間のわずかな光でさえ睡眠と毎日のリズムを乱し、肥満、糖尿病、高血圧などの問題のリスクを高める可能性があることがわかりました—ただし、高コレステロールは除きます。

研究の著者は、夜間の光が体の自然な代謝リズムを乱し、内部時計に合わない時間に食事をさせることで、肥満や糖尿病のリスクを高める可能性があると指摘しています。夜間の光は、睡眠中の心拍数と呼吸を制御する体の能力を妨げ、ストレスに似た影響を引き起こします。ワシントン氏は、約100ルクスの中程度の光レベルに一晩さらされるだけでも心拍数が上がり、副交感神経活動が低下し、グルコース耐性が損なわれると述べました。

2021年に『European Heart Journal』に掲載された別のコホート研究の結果は、夜間の長期的な屋外光が冠動脈心疾患（CHD）のリスクを高める可能性があることを示唆しています。11年間で、研究者は高齢者のグループで3,772件の新たなCHD入院と1,695件のCHD関連死亡を確認しました。研究者は、人々の家の周囲の夜間の屋外光のレベルが高いほど、入院と死亡のリスクが高いことを示しました。ただし、夜の光が心臓の健康にどのように影響するかを完全に理解するには、さらなる研究が必要です。

ワシントン氏は「長時間光を浴び続けることで、体が常に『起きていろ』という信号を受け取り、コルチゾールやインスリン、血圧が高い状態のまま保たれてしまいます。こうした疑似的なストレス反応が体の修復機能を妨げ、病気のリスクを高める恐れがある」と説明しています。
 

メンタルヘルスをサポート

夜の光は、睡眠の質を乱すことであなたのメンタルヘルスに影響を与える可能性があります。睡眠不足は精神疾患と関連しており、逆にメンタルヘルスも睡眠の質に影響を与えます。

『Building and Environment』に掲載された横断研究は、1万3000人以上の中国の大学生の一般的な就寝時の習慣が睡眠とメンタルヘルスにどのように影響するかを調べました。研究では、薄暗い光でのスクリーン使用や睡眠中のライトの点灯、うつ病や不安などの精神疾患が睡眠問題を増加させることがわかりました。

「夜の光、特に人工光は、脳をまだ昼間だと誤解させます。これによりメラトニンの放出が遅れ、概日リズムが乱れ、睡眠が断片化します」と、睡眠を専門とする公認心理学者であるリア・ケイラー（Leah Kaylor）氏はエポックタイムズに語りました。

「夜の慢性的な光は、基本的に神経系を低レベルの警戒状態に保ち、メンタルな回復力を消耗させます。時間が経つと、乱れた睡眠-覚醒サイクルは、うつ病、不安、気分不安定の高い割合と関連しています」

彼女は、良好な睡眠衛生を身につけた子どもや青少年は、成人期の気分変動、ストレス、認知的要求をより良く管理できると述べました。

研究では、涼しく、暗く、静かな健康的な睡眠環境が、早い段階で強い概日リズムを確立するのに役立つことも示しています。これらのリズムは、ストレス耐性から感情調節まであらゆることに影響します。

ケイラー氏は、脳は感情を調節し、毒素を除去し、夜間の修復を行うために、徐波睡眠と急速眼球運動（REM）睡眠に長時間必要であり、暗闇がそのプロセスを開始する重要な役割を果たすと述べました。

REM睡眠は、夢を見ることがあり、脳が感情、記憶、学習を処理する睡眠段階です。
 

肥満と糖尿病リスクを下げる

「5～10ルクスの薄暗い光でさえ、睡眠構造を乱し、翌日の注意力とグルコース調節を損なう可能性があります」とワシントン氏は述べました。「これは単なるホルモン反応ではなく、システム全体の再調整です」

夜間の光にさらされたこの混乱は、実際の結果にも現れます。678人の高齢者を対象としたコホート研究では、夜間に5ルクス以上の光にさらされた人は、3年半の期間で糖尿病を発症する可能性が3～4倍高かったのです。結果は、夜間の光が高齢者の糖尿病のリスクを大幅に高める可能性があることを示唆しています。

1晩の光が重大な害を引き起こす可能性は低いですが、時間とともに持続的なわずかな光は、体の機能を徐々に妨げる可能性があると彼は述べました。

夜の明るい光を避けることは、遺伝的リスクがあっても糖尿病のリスクを下げるのに役立つかもしれません。『The Lancet』に掲載された英国の約8万5000人の成人を対象とした人口ベースの研究では、夜間に多くの光にさらされた人は、2型糖尿病を発症するリスクが高いことがわかりました。

1週間、光センサーを着用して、昼夜の光にさらされた参加者を追跡しました。研究者は、夜の光が明るいほど、年齢、ライフスタイル、遺伝などの他のリスク要因を考慮しても、糖尿病のリスクが高いことがわかりました。概日リズムが乱れ、不規則な光のパターンを持つ人もリスクが高かったのです。
 

特定のがんのリスクを下げる可能性

夜の人工光と体のリズムの乱れは、特定のがんのリスクを高める可能性があります。最も人工光の多い地域に住む人は、最も光の少ない地域に住む人に比べて、膵臓がんを発症するリスクが27％高いことが、大規模な人口ベースの研究結果からわかりました。

研究者は参加者を最大16年間追跡し、この高リスクが夜間の光の暴露と一貫して関連していると報告しました。この関連は男女で同様であり、肥満の人に比べて正常体重または過体重の人でより強く現れました。肥満自体がすでに膵臓がんの強いリスク要因であるため、夜の光の追加効果は肥満でない人でより顕著かもしれません。

他の研究もこれらの結果を支持しています。17の研究のメタ分析では、夜の光が最も高い女性は、最も低い女性に比べて乳がんのリスクが11％高いことが明らかになりました。リスクは閉経前の女性とエストロゲン受容体陽性（ER陽性）の乳がんの女性がわずかに高かったです。

ER陽性がんは、がん細胞がエストロゲン受容体を持ち、ホルモンのエストロゲンに応じて成長するタイプの乳がんです。

以前の研究では、夜勤で働く人や夜間に定期的に光にさらされる人は、がんを発症するリスクが高い可能性があることが示唆されています。正確な理由は完全には解明されていませんが、一つは、夜の光がメラトニンの生成を乱し、慢性的な睡眠不足を引き起こすことです。これにより、細胞の成長と修復の方法が妨げられ、がんになりやすくなる可能性があります。
 

部屋はどれくらい暗くすべきか？

ワシントン氏は、睡眠環境は1ルクス未満、つまり肉眼では「真っ暗」であるべきだと述べています。「腕を前に伸ばしても手が見えないようにすべきです」と彼は言いました。

夜に移動する必要がある場合は、赤色スペクトルのナイトライトを使用してください。赤い光はメラトニンを妨げる可能性が最も低いからです。

「暗ければ暗いほど良い」とケイラー氏は述べました。「完全な暗闇が不可能な場合は、可能な限り光を減らしてください—天井のライトを消し、夜のスクロールを避け、就寝前の1時間は低く間接的な照明を使用してください」

良い睡眠は、脳が記憶を整理し、学習を強化し、翌日の注意力をリフレッシュする時期であるため重要です。夜の光を減らすためのいくつかのヒントをいくつかご紹介します。

• 遮光カーテンを使用して、街灯や早朝の太陽光を遮断します。
   
• 電子機器の電源を切るか、発光するライトを遮光ステッカーで覆います。
   
• 夕方には明るい電球を暗く暖かい照明に交換します。
   
• 周囲を制御できない場合は、輪郭付きのスリープマスクを着用します。

「暗い睡眠環境は、より深く中断されない睡眠状態に到達するのに役立ち、鋭い思考、創造性、感情の制御、さらには意思決定に不可欠です」

「明日、精神的に鋭敏になりたいなら、それは今夜の真っ暗な寝室から始まります」とケイラー氏は述べました。

（翻訳編集　日比野真吾）