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足つり対策法

ふくらはぎがつったとき、どう対処する？―こむら返りを予防する食べ物10選

2025/04/08
Jojo, 林一山

多くの人が一度は経験したことがあるでしょう。夜中ぐっすり眠っていると、突然ふくらはぎがつり、数秒から数分間、強い痛みに襲われます。カナダの公立カレッジの中医学教授であり、「康美中医クリニック」院長の劉新生（Jonathan Liu）氏が、新唐人テレビの番組『健康1+1』で、足のけいれんの原因、対処法、そして予防に役立つ食べ物について解説しました。

こむら返りの原因とは？

劉新生氏によると、ふくらはぎがけいれんする（こむら返り）原因には、次の5つがあるとされています。

1. 血行不良

ふくらはぎは心臓から遠く、重力の影響も受けやすいため、血液の流れが滞りやすい部位です。長時間立ちっぱなしの人や、動脈硬化、静脈瘤などの血管の病気がある人、また肝硬変や関節炎などの持病がある人は、血流がさらに悪くなりやすくなります。その結果、局所でのカルシウム代謝が乱れ、けいれんが起こるのです。特に夜は気温が下がり、血流が悪化しやすいため、こむら返りが起きやすくなります。

2. 運動のしすぎ

短時間に激しい運動をしたり、長時間続けたりすると、筋肉を使いすぎで疲労し、筋肉が過剰に収縮して血流が悪くなります。その結果、老廃物がたまり、カルシウムの働きにも影響が出て、筋肉が異常に収縮し、けいれんを起こすことがあります。例えば、マラソンや登山などで大量に汗をかくと、電解質が失われて筋肉内のカルシウムが不足し、こむら返りが起こりやすくなります。

３. 代謝異常・カルシウム不足

高齢者ではカルシウムの吸収が落ちてきますし、成長期の子どもや若者はカルシウムの必要量が多いのにもかかわらず、偏食などで十分に摂取できていないと、足がつりやすくなります。さらに、甲状腺機能低下症、慢性糖尿病、腎不全などの病気があると、筋肉や血管、神経に異常が起きて、けいれんを引き起こすことがあります。

4. 神経の異常

パーキンソン病や自律神経の乱れなど、神経系の不調によって筋肉の動きがコントロールできなくなり、ふくらはぎがつることがあります。このタイプのこむら返りは比較的重症です。

5. 薬の副作用

降圧剤や利尿剤などの薬を飲むことで、尿と一緒に水分だけでなく必要な成分まで排出されてしまい、脱水や電解質のバランスが崩れて、けいれんが起こることがあります。

悪い姿勢とこむら返りの関係

劉新生氏によると、足のけいれん（こむら返り）は体の姿勢とも関係する場合があります。たとえば、先天的に足の構造に異常があるケース（扁平足、膝が反り返る膝過伸展、足首の不安定さなど）や、長時間の座りっぱなし、悪い姿勢を続けていることが原因で、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋）が緊張しやすくなります。つまり、筋肉の張りが強くなりすぎている状態です。ふくらはぎの後ろにある腓腹筋は、膝と足首をつなぐ筋肉で、この筋肉が収縮すると足先を下に向ける動きが起こります。

夜間に腓腹筋の緊張が高いままになっていると、ふくらはぎ周辺の血流が悪くなり、けいれんを引き起こしやすくなります。これが主な内的要因です。さらに、布団が重すぎて足先が常に下向きになっていると、腓腹筋がずっと収縮した状態になり、それもけいれんのリスクを高めます。これが外的な要因の一つです。

こむら返りを自分で和らげる方法

けいれんが起きたとき、多くの人がまず反射的に、つった部分を揉んでしまいがちです。しかし、劉新生氏はこれは最善の方法ではないと指摘します。痙攣している部分を強く刺激すると、かえって症状が悪化するおそれがあるからです。

もっとも簡単で効果的なのは、「足のつま先を上に引き上げる」ことです。これによりふくらはぎの腓腹筋がしっかりと伸び、けいれんを抑えて痛みをやわらげることができます。

それでもけいれんが治まらない場合は、手でつま先をつかみ、ゆっくりと膝の方向に引っ張ってみてください。このとき、動きはゆっくりとやさしく行い、急に強く引っ張らないよう注意します。そのあと、脚をゆっくりと伸ばしていきます。これによって腓腹筋がゆるみ、こむら返りをすばやく解消することができます。

中医学によるこむら返りの治療法

劉新生氏によると、後漢時代の名医・張仲景が著した『傷寒論』には、こむら返りの治療に用いられる有名な漢方薬「芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）」が紹介されています。

【材料】白芍（びゃくしゃく）30ｇ、甘草（かんぞう）10ｇ

【作り方】薬材を600mlの水に入れ、約200mlになるまで煮詰めます。煎じた薬をこして滓を除き、2回に分けて温かいうちに服用します。

【効果】筋肉のけいれんを和らげ、血行を促進し、下肢の静脈血栓の軽減や予防にも効果があるとされています。

中医学では、経絡は体内のエネルギー（気）の通り道であり、臓器と体の各部位をつないでいると考えられています。この経絡上には「経穴（ツボ）」と呼ばれるポイントがあり、鍼灸やマッサージでこれらのツボを刺激することで、さまざまな症状を改善することができます。

劉氏は、ふくらはぎの腓腹筋は「膀胱経」という経絡に沿っているため、その経絡上にあるツボを刺激することで、筋肉のけいれんを緩和できると説明しています。中でも「承山（しょうざん）」というツボは、こむら返りに特に効果的とされており、ここに鍼を打って「ズーンと響くような刺激」を感じると、症状が和らぎます。

症状が強い場合は、「委中（いちゅう）」や「崑崙（こんろん）」など、同じく膀胱経上にあるツボを併用することで、より素早く痛みを軽減できます。

また、鍼だけでなく、ツボのマッサージも効果的です。こむら返りが起きたときには、承山を指圧することで応急的に症状を和らげることができます。さらに「陽陵泉（ようりょうせん）」というツボも合わせて刺激すると、筋肉や関節全体のバランスを整えるのに役立ちます。高齢者には「太渓（たいけい）」というツボのマッサージもおすすめです。腎の働きを助け、筋肉や骨の衰えを予防・改善する効果が期待されます。