私の臨床現場では、多くの優秀で成功を収めた女性、いわゆる「スーパウーマン」たちと接しています。彼女たちは、強い意志と規律を持ち、さまざまな分野で卓越した成果を誇っています。

その中の一人、サリーさんが私のもとを訪れました。彼女は睡眠不足や気分の浮き沈み、集中力の低下、体重の悩みに苦しんでいました。あらゆる努力をしても改善されなかったのです。サリーさんは表向きには強く戦うタイプの女性ですが、内面は非常に繊細でした。彼女のように、感受性の強さを抑え込み、現代社会の価値観に適応しようとしてきた女性は珍しくありません。
しかし、長年にわたり自分の繊細さを抑え続けた結果、健康や人間関係に支障をきたしていたのです。

私たちの対話を通じて、サリーさんは自身のバランスの乱れが「繊細さを認めてこなかったこと」に起因していると気づきました。

私はサリーさんに、「繊細であることは、弱さや脆さ、または問題があることを意味するわけではない」と強く伝えました。むしろ、自分の繊細な心と体を理解し、正しく活かせれば、それは「スーパーパワー」になり得るのです。

「繊細である」とはどういうことか？

繊細な人（HSP：Highly Sensitive Person）は、生まれつき他の人より感受性が強い傾向があります。環境や社会的な刺激に対して敏感であることは、特有の神経系の反応性と関連していると考えられています。研究では、神経伝達物質に関連する遺伝子の変異が感受性を高める要因となる可能性が示されています。たとえば、他者の感情を映し出す「ミラーニューロン」や、注意力や集中力を高めるノルアドレナリンなどが関与している可能性があります。

2018年に発表された16件の研究（2752人を対象としたメタ分析）によると、ADRA2B遺伝子（健康な若い男性における感情的な記憶検索に及ぼす急性心理社会的ストレスの影響を調整する遺伝子型）の一部が欠損している人は、感情的な刺激を受けた際に認知課題のパフォーマンスや感受性が著しく高いことが明らかになりました。簡単に言えば、感情を揺さぶる画像を見せられた際、遺伝子が完全な人よりも強い反応を示したのです。

HSPの評価スケールは、心理学者で臨床医でもあるエレイン・アーロン博士が1997年に発表した「感覚処理感受性（SPS）」モデルの研究の一環として開発されました。SPSとは、環境への感受性が高いという気質を指します。

HSPは一般的に、カフェイン、強い香り、明るい光、空腹、痛み、微妙な環境変化、芸術作品、人間関係など、多様な刺激に強く反応します。そうした刺激が多すぎると脳が疲れるため、HSPは一時的に現代社会の過剰な刺激から距離を置き、心を落ち着かせる時間を必要とします。

アーロン博士の研究によれば、人口の約20%は自律神経系の反応が他の人とは異なり、ストレス状況下で物事をより深く考え、感じ取ります。この特性は男女ともに同じ割合で見られ、感情的な反応がより強くなる傾向があります。

HSPの強み

繊細な人（HSP）が持つポジティブな側面には、共感力、創造性、細部への注意力、問題解決能力などがあります。

HSPはミラーニューロンが活発で、これが他者の感情に深く共鳴する理由の一つとされています。HSPは時に「エンパス（他人の感情を直感的に感じ取る人）」とも呼ばれます。

2014年の研究によると、HSPの脳では前部島（ぜんぶとう）と呼ばれる領域が活発に働くことが示されました。この領域は、感情処理や直感的な「腹の虫の知らせ」と関連しています。

感情豊かな表情が見られた際、感受性が高い参加者は身体的反応や神経化学的な反応が強く表れました。特に、パートナーや見知らぬ人の感情表現に対して強く反応し、本能的に他人の気持ちに敏感であることが確認されました。

HSPは、画像に映る人の感情を想像する際に相手の気持ちを深く理解する共感力を発揮します。この能力が高いため、環境からの刺激を受けやすい傾向があります。

また、HSPがパートナーの笑顔を見たり、幸せを思い浮かべたりした際には、脳内の腹側被蓋野（VTA）が活性化しました。この領域はドーパミン、モチベーション、多幸感、報酬に関わります。一方で、パートナーの悲しそうな表情を見た際には、認知処理、内省、視点の切り替えに関わる脳領域が活性化されました。

HSPの特徴的な性質

HSPは一般的に、以下のような特徴を持っています。

・共感力が高く、自分を深く理解している：HSPは生まれつき優しく、他者の感情を敏感に受け取る力があります。

・洞察力と観察力に優れている：人の気持ちを読み取るのが得意で、他の人が見逃すような細かなことにも気づきます。

・良心的で思慮深い：この特性により、HSPは仲裁役や問題解決の場面で重要な役割を果たします。

・創造的で直感的な思考ができる：独自の視点や革新的なアイデアを生み出し、チームに新たな価値をもたらします。

課題を乗り越える

精神科医でありベストセラー作家でもあるジュディス・オルロフ博士は、エンパス（他者の感情を強く感じ取る人）を「感情のスポンジ」と表現しています。エンパスは、世界のストレスや喜びを吸収し、すべてを強く感じ取る存在です。著書『The Empath’s Survival Guide』では、エンパスは感情的な境界線が曖昧で、圧倒されやすく、感覚過負荷に陥りやすいと述べられています。

オルロフ博士は『Psychology Today』の記事で、エンパスとHSPは似た特性を持ち、しばしば同じ意味で使われるものの、エンパスは他者の感情や気分に対してさらに敏感で、強く反応する点でHSPとは異なると説明しています。

性格の特性は仕事のパフォーマンスとも関連しています。研究によると、感覚処理能力が高い人は職場で積極的に行動し、優れた成果を示すことが多いとされています。

一方で、この感受性の高さがストレスを引き起こすこともあります。研究では、HSPは強いストレス環境下では健康リスクが高まるものの、ストレスが少ない環境では非HSPと同様に健康であることが示されています。

2021年の研究によると、HSPの脳は休息時（睡眠時）に重要な役割を果たしており、深い認知処理や記憶の固定が非HSPよりも強化されることが分かっています。これは、HSPが他の人よりも多くの休息を必要とする可能性があることを示しています。

HSPのための日常的なセルフケア

「私は敏感すぎて、これもできない、あれも無理。人混みも苦手で、外出も辛い」と話す人がいます。しかし、繊細な人が心地よく生きるためには、極端な考えに走ったり隠れたりする必要はありません。大切なのは、自分に合った方法を見つけ、少し違うアプローチを試みることです。

自分の感受性の高さを理解することで、「静かに自分を見つめる時間が必要だ」と素直に受け入れられるようになります。他の人と違う反応をしても、それが自然だと認識できるのです。この気づきだけでも、ストレスや自己批判を軽減できます。

もしHSPの特性に自分が当てはまると感じるなら、以下のセルフケアを取り入れることで、自分の内面からのサインを信じられるようになり、状況が安全かどうかをより的確に判断できるでしょう。

セルフケアの具体的な方法：

・規則正しいルーティン：予測可能な日常は神経系を安定させ、リラックスしやすくなります。HSPは予測できない出来事や外部の刺激に圧倒されやすいため、ルーティンの確立が非常に重要です。

・静かな時間と軽い運動の休憩：一日の始まりと終わりに、瞑想やストレッチなどリラックスする習慣を取り入れましょう。これにより神経系が落ち着き、睡眠と覚醒の切り替えがスムーズになります。日中も余裕があれば5分程度の休憩をとり、情報の詰め込み過ぎを防ぎましょう。

・ 質の高い睡眠：睡眠不足は神経系を乱し、感情のコントロールを難しくします。理想は毎晩7〜8時間の睡眠を確保すること。夜10時30分までに就寝するのが望ましいでしょう。

・栄養バランスの取れた食事：食事を抜いたり、間食ばかりでは血糖値やエネルギーが乱れます。旬の地元の食材を中心に、鮭や牛肉、豆腐、卵などのタンパク質と、1〜2カップ分の温野菜を取り入れましょう。葉物野菜や、アボカド、タヒニ、オリーブオイル、ココナッツなどの健康的な脂質も忘れずに。

・意識的な対人関係：社交的な場を選ぶ際は慎重に。誰と過ごすか、どれくらいの時間刺激の多い環境で過ごせるかを見極めましょう。自然に触れる時間を大切にし、庭や森、公園など穏やかに過ごせる場所を日常に取り入れてください。

繊細さを「スーパーパワー」にする

多くのHSPは、自分がそうした特性を持っていることに気づいていなくても、やがて「自分が安心して、自信を持って過ごせる方法が他の人とは違う」と感じるようになります。これは、人生でどんな状況に直面しても変わりません。

感受性を「強み」として捉え直すことで、HSP自身だけでなく、周囲の人もその特性をより良く活かせるようになります。

サリーさんは、仕事中に短い休憩を取り、ランチを外で食べる時間を確保し、多くの日数で早めに就寝するようになりました。また、自分が落ち着いた人と一緒にいることを好む理由を理解したことで、気持ちが大きく改善されました。今では、仕事でもプライベートでも創造力が発揮され、充実した日々を送っています。

自分がHSPかどうか気になる方は、アーロン博士のウェブサイトで感受性のテストを試してみてください。

この記事で述べられている意見は著者の意見であり、必ずしもエポックタイムズの意見を反映するものではありません。エポックヘルスは、専門的な議論や友好的な討論を歓迎します。

（翻訳編集　華山律）