メラトニンのサプリメントは安眠を助ける素晴らしいものですが、冷蔵庫や食料庫にある食品の中にも必要なメラトニンを摂取できるものがあります。この天然のメラトニンは健康によく、副作用もほとんどありません。

メラトニンは、米国疾病対策予防センター（CDC）により、睡眠サイクルを調整する神経ホルモンと定義されており、睡眠パターンの安定に役立つとされています。 セントルイスにあるワシントン大学の神経科医で睡眠医学の専門家であるYo-El Ju教授は、光、特に携帯電話の画面から出るブルーライトは、体内のメラトニンレベルに影響を与えると述べています。

近年、体内のメラトニン不足に対応し、睡眠改善のためにメラトニンサプリメントを摂取する人が増えています。 今年2月に米国医師会雑誌に掲載された研究によると、メラトニンサプリメントの普及率は1999年～2000年の0.4％から、2017年～2018年の2.1％に増加したそうです。

すでに脳内で生成されているメラトニンに加え、毎日のおやつからも自然な量のメラトニンを摂取することができます。 「メラトニンは実は食べ物に含まれている 」とJu氏は言います。

より良い睡眠を得るためにメラトニンのサプリメントを摂取することに興味があり、サプリメントのリストをもう一つ増やしたくないという方のために、メラトニンを自然に摂取できる5つの食品をご紹介します。

メラトニンを多く含む5つの自然食品

●ナッツ類

2022年1月に「食品成分と分析雑誌」に掲載された研究によると、クルミにはメラトニンが多く含まれており、アーモンド、ヘーゼルナッツ、かぼちゃの種、ピスタチオなど他のナッツ類にも含まれていることがわかりました。

●魚

2014年に「臨床睡眠医学雑誌」に掲載された小規模無作為化比較試験で、週3回5カ月間サーモンを摂取すると、睡眠と日常機能に良い影響を与えることが示されました。

●卵

2017年の学術誌「栄養素」の研究によると、卵で十分なメラトニンが測定され、肉などの動物性食品よりも高い値でした。

●タルトチェリー

2012年の「ヨーロッパ栄養学雑誌」に掲載された小規模な研究では、濃縮タルトチェリージュースがメラトニン濃度を高め、研究参加者の睡眠の質と持続時間を改善することがわかりました。

●牛乳

「応用動物学誌」の2019年の研究によると、夜に牛乳を飲むとメラトニンが非常に多くなり、人間の健康に有益である可能性があります。

夕食後にアイスクリームを食べるか、あるいはホットミルクを飲んで眠りにつくことも考えてみてください。 寝る前にクルミやピスタチオなどのナッツ類を一握りか二握り食べるのもよいですが、ローストしたナッツ類はメラトニンレベルに悪影響を及ぼすことが分かっているので、生のものを選びましょう。

そして、サーモン、卵、バターミルクなどの食品は、1日を通して摂取することで自然な睡眠サイクルを改善することができますが、睡眠の質の変化を実感できるよう、一定期間、定期的に継続して食べることが必要です。

（翻訳編集：里見雨禾）