「焼いたサツマイモ」と「炊きたての白飯」。どちらもおいしさでは引けを取りませんが、より健康に役立つのはどちらでしょうか？

先日、友人が温かい「焼きいも」を持って私の家へ来ました。

私はその時、食事をしたばかりだったので、「熱いうちに食べて」という友人の勧めを断ったのですが、友人は「Stella。なにを言うの。サツマイモは栄養があるし、食べても太らないのよ」と言って、さらに強く私へ勧めてきます。

友人の好意は有難いのですが、ちょっとサツマイモについて誤解しているようでしたので、この場をお借りして、栄養士である私から、友人に説明したいと思います。

1、「サツマイモと白米」の栄養比較

単純に、どちらが栄養的に優れているかというと「サツマイモの勝ち。白米の負け」です。

サツマイモと白米は、いずれも食品分類上「全穀雑糧類」に属します。主な栄養素は「炭水化物（俗にいう糖）」であり、少量のタンパク質と脂肪を含みます。

「全穀雑糧類」に含まれる栄養素の量は、食べる時点での加工度によって異なります。加工すると、ある程度栄養が失われるので、同じ米であっても「原形」に近い玄米は、「精製」された白米より栄養価が高くなります。

ここから得られる答えとして、「原形に近い食物である雑穀や根茎菜類を多く食べ、精製された白米や小麦粉で作った食物は、できるだけ少なめにする」が推奨されるわけです。

そこで単純に比較すると、仮にカロリー（熱量）に大差がなかったとしても、ビタミンやミネラル、食物繊維など複数種類の栄養が摂れるサツマイモと、炭水化物に偏る白米では、前者のほうが優れているという判断になります。
 

2、「サツマイモと白米」食べ方の比較

食事全体として見てみると、「サツマイモを単独で食べる」よりも、「白米を主食として、おかずや副菜と一緒に食べる」という食事のほうが、総合的な栄養バランスが優れていることになります。

台湾でよく見られるサツマイモの食べ方は、直接食べる「焼きいも」や「蒸しいも」。米と一緒に炊き込む「芋ごはん」や「芋粥」。さらには加工してお菓子やケーキにする。天日に干して「干しいも」にする。油で揚げて砂糖をからめ「大学いも」にする、などがあります。

いずれにしても、サツマイモは「それを単独で食べる」という傾向が強いようです。

これに対して主食の「ご飯」は、詳しく説明する必要もありませんが「他の食材とともに、バランス良く食べる」ことが前提となっていますので、サツマイモだけを食べるより健康的ということになります。
 

3、「サツマイモと白米」のカロリー比較

「サツマイモが絶対良い」と思って、サツマイモを多く食べる人は、加工に使う油や砂糖も含めた総カロリー量に注意しなければなりません。

サツマイモ自体は、優れた栄養があります。例えば、サツマイモを焼くだけのシンプルな加工ならば、焼き芋200gのカロリーは「ご飯1杯」と同じくらいです。

ところが、サツマイモを材料とするお菓子や加工品のなかには、多量の油や砂糖を使うものがあります。サツマイモがお好きな人は、これらの摂取にも、ぜひ注意していただきたいのです。

そこで結論です。サツマイモは、ご飯と同じように「でんぷん」を多く含む食物なので「代食」にする、つまり「主食の白飯の代わりに、サツマイモを食べると良い」ということです。

では毎日の食事ではなく、間食としてサツマイモを食べる場合は、どうしたら良いでしょうか。
できるだけ「焼く・蒸す・干す」などの「原形に近い食べ方」を中心にするとともに、サツマイモの摂取量そのものを控え目にする、ということです。

体に良いサツマイモでも、食べ過ぎれば、やはり太ってしまいますよ。

（文・Stella／翻訳編集・鳥飼聡）