レタスは水分が多くシャキシャキとした食感で、栄養価が低いと誤解されがちですが、実はビタミンKや食物繊維などが豊富で、血糖コントロールに有効な栄養素が含まれており、カロリーも非常に低いため、ダイエットにも最適です。しかし、レタスは変色や腐敗しやすいので、きちんと栄養を吸収するためには方法やコツがあるのです。

レタスの栄養素は、血液凝固を促進し、血糖値をコントロールします

レタスは葉の形によって、ロメインレタス、ボストンレタス、アイスバーグレタス、チコリに分けられます。中でも代表的なのがアイスバーグレタス（玉レタス）です。玉レタス（以下、レタス）には4つの有用な栄養素が含まれています。

1.ビタミンK

レタスには、100gあたり約29μgのビタミンKが含まれているといわれ、ビタミンKは傷の治癒や大量出血の予防に役立つほか、骨密度の維持、骨折の予防、動脈硬化の抑制、細胞の増殖の調節などに重要な役割を担っています。

また、2020年にオランダで行われた調査では、ビタミンKが不足しているCOVID-19（中共肺炎）の患者は、通常の患者よりも重症化する可能性があるとされ、近年ビタミンKに対する注目度が高まっています。
 

2.ビタミンB群、葉酸

その他、レタスにはβ-カロテン、ビタミンE、ビタミンB1、B2、B6、ナイアシンなど様々な必須ビタミンが含まれており、「造血のビタミン」と呼ばれる葉酸も100gあたり73μg含まれています。

3.カリウム

レタスには様々な必須微量元素が含まれていますが、その中でもカリウムは100gあたり200mgと最も多く含まれています。カリウムは、体内のナトリウムの排泄を助け、心筋や神経系を維持し、体内の酸性・アルカリ性を調整する重要な役割を担っています。

4.食物繊維

レタスには100gあたり1.1gの食物繊維が含まれています。食物繊維は「第6の栄養素」とも呼ばれ、大腸の運動を活発にして便秘を解消し、炭水化物の吸収を遅らせて食後の血糖値の上昇を抑制する働きがあります。

レタスの食べ方：油と一緒に食べると栄養の吸収が良くなる

これらの栄養素を最大限に活用するためには、正しい方法で食べることが大切です。レタスに含まれるβ-カロテン、ビタミンE、ビタミンKは脂溶性のため、食用油と一緒に摂ることで吸収率が高まるので、中山沙折さんは油と一緒に食べることを推奨しています。

・レタスサラダを食べるときは、オリーブオイルドレッシングやマヨネーズを添えましょう。

・レタスを炒め物の材料として使うことで、自然と油と一緒に摂取できます。しかし油の過剰摂取は余分な体脂肪につながるので、適量摂取を心がけましょう。
 

レタス保存アドバイス：変色せず、食感も落ちず、渋みもない

冷蔵庫で保存していても葉は徐々に黄色くなります。特に根は葉緑素が酸化して赤くなりやすいので、なるべく早く食べるのがおすすめです。

しかしレタスが多くて食べきれない場合は、冷蔵庫で保存しましょう。湿らせたキッチンペーパーで包み、通気性のよいビニール袋に入れて乾燥を防ぐのがコツです。ただし、それでも時間が経つとレタスの鮮度が保てなくなるので、専門家は適当な大きさにカットして冷蔵庫で保存することを勧めています。

和食の技術チャンネルでは、レタスを切り分け、ぬるま湯に浸すことで、変色させず、栄養素を最大限保持したまま、少なくとも3～4日冷蔵庫で保存できると紹介しています。

レタスのぬるま湯処理：

1. レタスは葉を残して根元を取り除く。

2. 葉は食べやすい大きさに切るか、お好みで手でちぎってください。

3. 大きめの容器に50〜60℃のぬるま湯を用意する。この温度は熱すぎず、レタスもやけどしない温度です。

4. 温水に刻んだレタスを入れ、再度かき混ぜて熱を均一に行きわたらせ、2分ほど浸しておきます。

5. 2分後にすぐに取り出し、冷たい水でさっと洗って冷やし、水分を拭き取り冷蔵庫で保存します。

また、和食の技術チャンネルでは、レタスの食物繊維は不溶性で、ビタミンはほとんどが脂溶性なので、温水に浸した後に保存されたブロックレタスは、変色しないだけでなく、栄養が豊富で、渋みが取れておいしくなると説明しています。

ある専門家によると、レタスは淡色野菜なので、他の淡色野菜と一緒に毎日230g摂取すれば、より完全な栄養を摂取することができるそうです。

（翻訳・志水慧美）