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栄養士が教える　健康な髪のための食事　

2026/09/07
Arthur Zhang, JoJo Novaes

髪が薄くなったり、生え際が後退したりするのは、単なる年齢のせいではないかもしれません。食べているものが影響している可能性もあります。

新唐人の番組『健康1+1』のインタビューで、台湾の可苡栄養相談センターの栄養士、蔡宜芳氏は、髪が健康に成長するには、毛包にたんぱく質、ビタミンD、鉄、亜鉛などの栄養素が安定して供給される必要があると述べました。甘いもの、甘い飲み物、揚げ物、加工食品を一貫して好む食事は、毛包に悪影響を及ぼすことがあります。

髪に必要な4つの必須栄養素

毛包は、健康な成長を支え、薄毛のリスクを減らすために、主要な栄養素の安定した供給を必要とします。

1. ケラチン

髪の主成分はケラチンなので、たんぱく質は毛包の成長にとって最も基本的な構成要素です。ほとんどの人は、卵、魚、赤身肉、豆腐などから質の良いたんぱく質を摂ることで必要量を満たせると蔡氏は言います。食欲がなく、たんぱく質の摂取が足りない高齢者は、たんぱく質補給の必要性について医療専門家に相談できます。

2. ビタミンD

ビタミンDも、毛包が成長期に入るのを助けます。日照不足は、広く見られるビタミンD欠乏の一因となることがあります。2024年のレビューでは、ビタミンD欠乏が円形脱毛症（斑状の脱毛を起こす自己免疫の状態）および女性型脱毛と関連することがわかりました。

3. 鉄

女性は月経による失血のため、鉄欠乏になりやすく、特に月経過多の人や肉をあまり食べない人はその傾向があります。明らかな脱毛と頻繁な疲労がある場合は、体内の鉄貯蔵量を反映するフェリチン値を調べる必要があるサインかもしれません。

4. 亜鉛

亜鉛はたんぱく質の合成に関わり、筋肉量と代謝需要が一般により高い男性は、より多くの亜鉛を必要とします。肉、海産物——特にカキ——、卵、豆、ナッツはいずれも良い亜鉛源です。

「『脱毛のために』健康サプリメントを選ぶ前に、まず全員が血液検査を受けるべきだと思います」と蔡氏は言います。血液検査によって、ビタミンD、鉄、亜鉛などの栄養素の欠乏が明らかになり、必要に応じた補給が可能になります。

鉄、亜鉛、ビタミンA、ビオチン、セレンなどの栄養素の欠乏は髪の健康に影響を及ぼす可能性がありますが、過剰な補給も副作用を起こすことがあります。例えば、過剰なセレンは、かえって脱毛を起こすことがあると彼女は言います。

栄養士の養髪食

健康な髪のために高価なサプリメントは必要ありません。バランスの取れた食事と、特定の鍵となる食品に注意することで十分な場合があります。

蔡氏は、週に少なくとも1回は海産物を食べるよう推奨します。カキ、ムール貝、エビ、魚は優れた亜鉛源だと彼女は言います。

牛肉、豚肉、羊肉などの赤身肉を適量摂ると、質の良いたんぱく質、鉄、亜鉛が得られます。卵も髪の健康に有益で、たんぱく質、ビオチン、ビタミンAとB、鉄を提供します。

ほうれん草やブロッコリーなどの濃い緑色の野菜、ニンジン、カボチャ、パプリカなどの赤や黄色の野菜は、ビタミンA前駆体とさまざまな植物化学物質（植物に自然に含まれる化合物）を提供します。調理では、オリーブオイル、アボカドオイル、ごま油などの植物油を使い、ビタミンEと必須脂肪酸を補います。

地中海食は、野菜、海産物、ナッツ、オリーブオイル、全粒穀物が多く、加工食品と砂糖が少ないため、髪に健康的とされています。『アーカイブス・オブ・ダーマトロジカル・リサーチ』に掲載された研究では、地中海食に典型的な新鮮な野菜とハーブを定期的に食べた男性で、男性型脱毛の発生が低いことがわかりました。

より健康な髪のために避けるべき4種の食品

髪を養うには、毛包の健康に悪影響を及ぼす可能性のある特定の食品を減らす必要があります。

1. 砂糖

長期的な高糖質の食事は、血糖値とインスリンの繰り返しの急上昇につながることがあります。『トレンズ・イン・フード・サイエンス・アンド・テクノロジー』に掲載されたレビューでは、高血糖が代謝変化を通じて毛包の負担を増やし、男性型脱毛と関連する可能性があることがわかりました。

2. 超加工食品

これらの食品は油、塩、砂糖、添加物が多く、健康なたんぱく質、野菜、全粒穀物の代わりに食べるべきではありません。

3. 飽和脂肪

食事に適量を含めるのは問題ないと蔡氏は言います。しかし、揚げ物や油の多い食事は、脂性の頭皮や毛包の詰まりに寄与することがあります。

4. 生の卵白

生の卵白はビオチンの吸収に影響することがあるため、生で食べないのが最善です。ビオチンは、脂肪やたんぱく質などの栄養素の代謝を助けるビタミンBです。ビオチン欠乏はまれですが、髪が薄くなることにつながる場合があります。

蔡氏が引用した症例報告では、16カ月間毎日5〜8個の生卵白を食べた23歳の男性が、その後、脱毛とその他の症状を経験しました。食事から生卵白を除き、ビオチンサプリメントを摂ったところ、状態は徐々に改善しました。少量の生卵白では、ほとんどの人でビオチン欠乏は起きにくい一方、生卵によるサルモネラ感染のリスクについては、なお考慮する必要があります。