水泳：筋肉と有酸素を同時に鍛える全身運動——11の利益

夏の強い暑さをしのぐのに、冷たく澄んだ水に飛び込む以上の方法はありません。しかし水泳は涼をとる手段以上のものです。筋力トレーニングと低衝撃の有酸素を組み合わせた全身運動であり、幅広い健康利益を提供します。

泳ぐと体に起きること

水の中を進むと、水の自然な抵抗によって、筋肉は空気中よりも強く働くことになります。そのため水泳では、ほぼすべての主要な筋肉群が使われます。

同時に、水泳は効果的な有酸素運動でもあります。泳ぎ続けることで体の酸素需要が高まり、筋肉へ酸素を届けようと心臓と肺がより強く働きます。ある程度の強度で水泳を定期的に行うことは、心血管の健康に役立つ可能性があります。

水泳の特徴の一つは浮力です。水が体重の多くを支えてくれるため、陸上での多くの活動に比べて、関節への負担が大幅に少なくなります。

水泳は年齢や体力にかかわらず、ほぼ誰にでも適しています。
 

水泳がもたらす健康効果

利益の内訳は次の通りです。

1. 心血管と呼吸の健康を高める

水に浸かると、静水圧によって血液が手足から胸部へと移動し、心臓への静脈還流が増えます。これによって心臓が血液で満たされる量と一回拍出量が増え、心臓が一拍ごとに送り出す血液量が増えることで、運動中の心拍出量の増加につながります。こうした負荷が繰り返されることで、時間とともに心血管系のフィットネスが改善される可能性があります。

水泳で使う制御された呼吸パターンは、心肺フィットネスと呼吸筋の持久力を改善する可能性があります。

2. 血管の柔軟性を高める

運動中に血流が増えたり減ったりを繰り返すことで、動脈の拡張と収縮が促され、柔軟性を保つ助けになります。同時に、水の静水圧が脚の静脈を優しく圧迫することで、血液を心臓へ押し戻す助けとなり、静脈の循環を支えます。これにより、ふくらはぎへの血液や水分の滞留を減らせる可能性があり、軽度の脚のむくみ（浮腫）や、静脈瘤に伴う不快感を起こしやすい人にとって、特に有益かもしれません。

3. 筋力を築く

水の抵抗は、関節への負担を抑えながら、全身の力と持久力を築きます。

水は空気のおよそ800倍の密度があります。そのため、水中で運動すると、筋肉に自然な抵抗がかかります。水泳は肩と腕、背中、胸、体幹、股関節、脚の筋肉を鍛えます。繰り返し行う腕のプル、キック、体の回転は筋力の発達を助け、特に定期的なトレーニングを続けることで、筋持久力も築かれていきます。

4. 痛みを和らげる

水泳は、腰痛や変形性関節症に伴う痛みを和らげる助けになる可能性があります。ただし2023年のレビューでは、腰痛に対する水泳の効果を裏づける証拠の質は低いとされています。全体としてはリスクの低い運動とされていますが、泳ぎ方によっては、かえって腰痛を悪化させることもあります。

変形性関節症があり、普段あまり体を動かさない中高年48人を対象とした2016年の研究では、専門家の指導のもとで週3回、12週間水泳を行ったところ、関節の痛みとこわばりが有意に減少し、筋力と歩行能力も改善しました。水泳は自転車と同様の改善も生みました。

「関節炎、椎間板ヘルニア、線維筋痛のある人は、水泳によって関節への負荷が減るため、大きな恩恵を受けます」と、ブルックリン・カイロプラクティック・ケア創設者のプリヤンク・パテル氏はエポックタイムズに語りました。

5. 慢性疾患の管理を支える

水泳は糖尿病や喘息のある人に利益をもたらす可能性があります。

2型糖尿病の成人600人以上を含む13論文の2024年メタ分析では、水泳を含む構造化された有酸素運動が、持続血糖モニタリングで測った24時間平均血糖を改善したことがわかりました。水泳中は筋肉の収縮によってグルコースの取り込みが増え、筋肉は血液中のグルコースを取り込んでエネルギーとして利用しますが、その一部はインスリンの働きに依存せずに行われます。定期的な運動によって、インスリン感受性や全体的な血糖コントロールが改善される可能性があります。

喘息のある子ども約400人を含む9件の研究をまとめた2021年のメタ分析では、水泳が症状や薬の使用量を減らすことで、子どもの肺機能や喘息のコントロールを改善する可能性があり、明らかな有害作用は見られなかったことがわかりました。室内プールの温かく湿った空気も喘息発作のリスクを減らす助けになることがあります。しかし、塩素処理されたプールに触れること、特に競泳においては、一部の泳者に運動誘発性気管支収縮（運動中または運動後に起こる気道の狭窄）を引き起こすことがあります。

6. 体重を減らす

水泳は、軽度から中程度のペースで1時間あたりおよそ423〜510キロカロリーを消費し、より速いペースでのラップ泳では、1時間で700キロカロリーを超えることもあります。消費カロリーは泳法でも変わり、バタフライが一般に最も多く消費します。

成人約300人を含む10件の研究をまとめた2025年のメタ分析では、約10〜12週間の水中運動プログラムが、過体重または肥満の人の体重や腹囲を、ある程度減らす助けになる可能性があり、その効果は女性や45歳以上の成人で最も大きく見られました。

7. 死亡率を下げる

男性4万人以上を対象とした長期研究では、水泳をする人は、あまり体を動かさない男性や、ウォーキングをする人、ランニングをする人に比べて、あらゆる原因による死亡リスクがおよそ50％低いことがわかりました。これは年齢、体重、喫煙、飲酒、既往の健康状態を考慮した後でも変わりませんでした。ただし、これは観察研究であるため、この結果は因果関係ではなく、あくまで関連を示すものです。

8. 認知の健康を支える可能性

脳への血流と酸素の供給を増やすことで、水泳は意識の覚醒度や記憶力を高める可能性があります。7月に発表されたレビューでは、認知障害のある人を含む高齢者において、水泳と認知機能の転帰との間に有望な関連が見つかりましたが、著者たちはさらなる研究が必要であることを強調しています。

9. メンタルヘルスを高める

水泳やその他の低強度の水中活動は、気分を高め、不安の症状を軽減することが示されています。研究者たちは、有酸素運動が視床下部・下垂体・副腎軸（体のストレス反応を担う仕組みの一部）と交感神経系を調整し、ストレスや感情の調節に関わる脳の領域に影響を与えるエンドカンナビノイドの活性を高めることで、ストレスの調節を助けているのではないか、という仮説を立てています。

エンドカンナビノイドは、気分やストレスの調節などに関わるシグナル分子です。ドーパミンの報酬系とも相互作用し、運動にともなう前向きな気分や幸福感に関与していると考えられています。

10. 睡眠の質を改善する

定期的な有酸素運動は、概日リズムを整え、睡眠欲求（睡眠圧）を高め、ストレスを減らすことによって、睡眠の質を改善する可能性があります。また、運動後に体温が下がることで、寝つきが良くなることもあります。

11. ホルモンの健康に利益がある

定期的な水泳は、中性脂肪値の低下、インスリン感受性の改善、ノルエピネフリン値の低下、コルチゾール調節の変化など、いくつかの有益な代謝・ホルモンの変化と関連することが分かっています。

水泳が特に有益なのは次の人です。

• 妊婦：水泳は骨盤と腰への負荷を減らしつつ、心血管運動を提供します。
   
• 高齢者：水に支えられた状態での運動は、筋力やバランスを鍛えるための、体への負担が少ない環境を提供してくれます。ただし、多くの利点がある一方で、水の浮力によって骨の成長を促す負荷や衝撃が減ってしまうため、水泳は骨を強くする運動としてはあまり適していません。
   
• 子どもと十代：水泳は成長中の関節に高衝撃スポーツより優しい全身運動です。
   

水泳に伴うリスク

水泳は低衝撃ですが、リスクがないわけではありません。溺水は依然として大きな公衆衛生上の懸念です。アメリカ疾病対策センターの現行データでは、アメリカで1〜4歳の子どもの主な死因は溺水であり、5〜14歳では意図しない傷害死の第2位です。

命に関わらない溺水事故であっても、その後長く続く害を引き起こすことがあります。これはかつて「二次溺水」と呼ばれていたもので、溺水事故のあとに生じる呼吸の問題を指す言葉です。水から出たあとも呼吸の症状が続いたり、悪化したりすることがあります。吸い込んだ水が肺を刺激して炎症を起こし、酸素の交換を妨げる水分の貯留を引き起こすことがあり、重症化すると呼吸不全につながることもあります。

腕のストロークや脚のキックなどの反復動作は、特に頻繁に泳ぐ人に使いすぎの傷害を招くことがあります。よくある使いすぎ傷害には次があります。

• スイマー肩：反復する腕の動きによる肩の筋肉と腱の使いすぎに関連する肩の痛みまたは傷害です。肩甲骨の位置を適切に保ち、プル動作のタイミングを合わせ、体を長く流線型に保つことが、肩への負担を減らし、泳ぎの効率を高める助けになります。
   
• 平泳ぎ膝：平泳ぎで繰り返すカエルキックによって生じる膝の痛みです。股関節や膝周りの組織の硬さ、左右で異なる大腿四頭筋の強さ、お尻の筋肉（臀筋）の弱さなど、筋肉のバランスの乱れと関連していることが多いです。
   
• 腰の負担：特定の泳法での技術の悪さや過度な反りに関連することが多い腰痛または負担です。

その他の水泳関連リスクには次があります。

• 外耳炎（スイマー耳）：外耳道の痛みを伴う感染症で、通常は細菌、ときに真菌が原因です。水泳や入浴のあと耳に水分が残ると起きることがあります。
• 脱水：水の中で運動していても、脱水になることがあります。水泳は呼吸や発汗によって水分を失わせ、特に長時間・高強度の運動でその傾向が顕著になります。また、冷たい水にさらされることで血液が体の中心部へと移動し、腎臓への血流が増えて尿の生成が促されることもあります。ミネソタ州の栄養士アレックス・ラーソン氏は、長時間・高強度のトレーニングのあとは、泳ぐ前と後の体重の差から必要な水分量を見積もり、体が水分を保持しやすくなるよう、ナトリウムを多く含む食品も食事に取り入れることを勧めています。
   
• 塩素に関連する問題：消毒剤である塩素はプールの衛生を保つために欠かせませんが、泳ぐ人によっては、肌の乾燥、目の刺激、髪へのダメージ、呼吸器への刺激を経験することがあります。泳ぐ前と後にしっかりすすぐこと、肌に保湿をすること、真水とスイムキャップで髪を保護すること、ゴーグルを着用すること、管理の行き届いたプールを選ぶこと、強い塩素のにおいに長時間さらされるのを避けることによって、こうした影響を軽減できます。
   
• 基礎疾患：コントロールが十分でないてんかん発作、特定の心臓病、重度の呼吸器の問題、突然の意識消失を引き起こす病状などがある人は、水泳中に症状の悪化や急な発作を経験する可能性があります。そのような出来事は、水面より上にいて安全に呼吸する能力を損なうことがあります。
   
• 水を介した感染症：例として、ノロウイルス感染症、大腸菌感染症、ジアルジア症、「脳を食べるアメーバ」による感染などが挙げられます。プールや自然の水を飲み込まないようにし、体調が悪いときは泳ぐのを控え、特定の微生物が存在しやすい温かい淡水では特に注意してください。

飲み込んだ水を避けることは多くの胃腸感染の予防に役立ちますが、ネグレリア・フォーレリ感染を特に防ぐわけではありません。ネグレリア感染は汚染水が鼻から入るときに起き、飲み込んだときではありません。

• オープンウォーターの危険：海や湖などのオープンウォーターには、流れ、水温、視界、海洋生物など、プールにはない予測しにくい要因が伴います。特に冷たい水は「寒冷ショック反応」を引き起こすことがあり、心拍数と呼吸数が本人の意思とは関係なく急上昇します。これは、心臓に基礎疾患のある人にとって、現実的なリスクとなります。

しかしパテル氏は言います。「利益の面では、オープンウォーター泳は25メートルごとに壁を蹴れないため、より多くの安定筋を動員し、サイティング（定期的に頭を上げて進路を確認すること）はプール泳とは異なる首と体幹の制御を築きます」。プールと異なり、オープンウォーターには予測しにくい流れ、深さの変化、急な落ち込み、波、低温、岩や流木などの水中障害物があることがあります。
 

始め方

基本の4泳法は平泳ぎ、バタフライ、自由形（クロール）、背泳ぎです。

平泳ぎは、カエルのようなキックと、同時に行う腕のプル動作、そして滑るような動きを組み合わせた泳法です。技術的でエネルギー効率がよく、泳者は各ストローク周期で呼吸します。パテル氏は、平泳ぎのウィップキックは股関節、胸、膝に余分な負担をかけ、技術が悪いと傷害を起こし得ると指摘しました。

4つの泳法の中で最も負荷が大きいバタフライは、両腕を同時に動かす動作とドルフィンキックを組み合わせ、股関節と体幹の力で進む泳法です。

初心者が犯しがちな最大の間違いは、正しい技術を身につける前に、速さや距離を追い求めてしまうことです。これは、効率の悪いストロークや、使いすぎによる怪我につながります。パテル氏は、平泳ぎのウィップキックが股関節、胸、膝に余分な負担をかけると指摘しました。バタフライの肩に負荷のかかる動きは、既存の肩の問題を悪化させることがあります。

腰痛のある人や傷害から回復中の人には、パテル氏は自由形と背泳ぎをより安全な選択肢として推奨します。自由形は最も速く最も一般的な泳法です。交互の腕ストローク、フラッターキック、リズムのある呼吸により、短距離にも長距離にも効率的です。背泳ぎは交互の腕の回転とフラッターキックを使い、行く先が見えないため強い協調を求めます。

パテル氏は、初心者に対して、足がつく深さのプールから始め、技術と自信を少しずつ身につけていくことを勧めています。次の進行を提案しています。

1〜2週目：キックボードの支えで、浮くこと、体のアライメント、リズムのある呼吸を練習します。

3〜4週目：25メートル程度の短い自由形インターバルを加え、努力の間に休息を入れます。

5週目以降：技術が改善するにつれ、長さをつなぎ距離を徐々に増やします。
 

水泳中の安全の保ち方

安全に泳ぐための要点は次の通りです。

• ウォームアップ：水に入る前に、プールサイドで軽い運動やストレッチを行い、筋肉と関節を運動に備えさせることで、けがのリスクを減らします。
   
• ライフガードの近くで泳ぐ：ライフガードは危険を見極め、緊急時に対応する訓練を受けています。
   
• 衛生的にプールを利用する：衛生面に気を配ることで、病原体が広がるのを抑え、水を清潔に保つ助けになります。泳ぐ前にシャワーを浴び、病気のときはプールを休み、プールの水を飲み込まないでください。
   
• 水辺でアルコールと薬物を避ける：これらの物質はバランス、協調、判断を損ない、溺水のリスクを高めます。
   
• 水中生存の5つの基本技能を学ぶ：子どもは水面に戻る、安全な方向を向く、浮くまたは立ち泳ぎする、呼吸と動きを協調させる、自力で水から出ることを学ぶべきです。
   
• 日差しと暑さから身を守る：日焼け止めを使い、休憩をとり、日焼け、熱疲労、熱けいれん、熱中症を防ぎます。屋外の練習と競技の前にSPF30以上の耐水性日焼け止めを塗り、皮膚を日差しの損傷から守る助けにします。

オープンウォーター泳では、次の追加の安全の要点を念頭に置いてください。

• 離岸流への対処を知る：離岸流に巻き込まれたら落ち着き、流れに真正面から逆らわず、岸と平行、または砕ける波の方向へ泳いで抜け出します。
   
• 夜間の水泳を避ける：視界が低いと危険を見極めにくく、助けが必要なときに他者から見えにくくなります。

（医学監修　デマリオ・バッツ医師（MD, MSc））
（翻訳編集　日比野真吾）