カルシウムは骨の強度や臓器の機能を維持するために重要な必須ミネラルです。カルシウムが不足すると、骨粗鬆症のほか、痙攣、動悸、不眠症などの症状を引き起こす可能性があります。

カルシウム補給として最も一般的なのは牛乳ですが、それが唯一の選択肢ではありません。台湾可苡栄養コンサルティングセンターの栄養士、イボンヌ・サイ氏は、大紀元の健康番組に出演し、カルシウム摂取を助ける野菜や果物の種類を紹介するとともに、効果的にカルシウムを補給できる日常的な食事の組み合わせを提案しました。
 

若いうちからカルシウム補給を

カルシウムは骨を丈夫にするのに必要です。カルシウムが不足すると、骨密度が低下し、骨粗鬆症や骨折などの問題を引き起こす可能性があります。

サイ氏によれば、高齢の骨粗鬆症患者が多量のカルシウムを摂取しても、骨密度を大幅に増加させることは難しいとされています。そのため、骨粗鬆症を予防するには、症状が現れる前、若いうちから骨密度を高める努力を始めることが重要です。

骨の量は25～30歳ごろが一番多く、40歳を過ぎると徐々に減少し、加齢とともにその傾向が続きます。しかし、適切な栄養補給と定期的な運動を行うことで、骨量の減少を大幅に遅らせることが可能です。

サイ氏は、外的刺激、例えばウェイトトレーニングなどによって骨芽細胞（骨を形成する細胞）が活性化し、骨の強度が高まると説明しています。また、日常的な運動、例えばウォーキングやジョギングなども骨の健康を維持するのに効果的です。

年齢に応じたカルシウム摂取量

カルシウムの1日の推奨摂取量は年齢によって異なります。

• 9–18歳の子供と青年：約1300ミリグラム
• 19–50歳の成人：約1000ミリグラム
• 51–70歳の男性：約1000ミリグラム
• 51–70歳の女性：約1200ミリグラム
• 71歳以上の高齢者：約1200ミリグラム
   

野菜も優れたカルシウム源

カルシウム補給といえば牛乳を思い浮かべる人が多いですが、市場にはさまざまな種類の乳製品があり、それぞれのカルシウム含有量や吸収率も異なります。

サイ氏によれば、牛乳のカルシウムは主にカゼインカルシウム、リン酸カルシウム、可溶性カルシウムで構成されており、カゼインと結合しているため腸内でゆっくりと放出され、吸収率が向上します。このため、牛乳のカルシウム吸収率は35%–45%にも達するとのことです。

一方、アジアでは乳製品が主なカルシウム源ではなく、多くの人が野菜や豆類、穀物などを頼りにしています。カルシウムを多く含む野菜の多くは濃い緑色をしており、例えばケールには100グラムあたり約250ミリグラムのカルシウムが含まれています。この量は牛乳（100グラムあたり約120ミリグラム）よりも多いです。また、ヒユナ（アマランサス）も高カルシウム食品で、100グラムあたり約200ミリグラム含まれています。

ただし、野菜に含まれるシュウ酸塩がカルシウム吸収に影響を与える点には注意が必要です。例えば、ホウレンソウのようなシュウ酸含有量の多い野菜では、シュウ酸がカルシウムと結合してシュウ酸カルシウムを形成するため、吸収率が低下します。一方で、ケールやブロッコリー、キャベツなどシュウ酸含有量が少ない野菜では、カルシウムの吸収率が高いとされています。

カルシウムを摂る5つの食品

サイ氏が推奨する、カルシウムを効率よく補給できる5つの食品を次のように紹介します。

1. 乳製品

牛乳はカルシウム吸収率が高く、毎日の食事に取り入れやすい食品です。1日240ミリリットル（コップ1杯程度）の牛乳を飲むだけで、1日の必要カルシウム量の約25％を補うことができます。

2. 有機乾燥豆類と豆腐

固めた大豆製品はカルシウムが豊富です。100グラムの豆腐には350ミリグラムのカルシウムが含まれています。大豆製品はタンパク質も豊富で、菜食主義者や乳糖不耐症の人にも適しています。

3. 昆布

昆布100グラムあたりに約170ミリグラムのカルシウムが含まれています。また、ヨウ素やマグネシウム、食物繊維も豊富で、低カロリーです。体重管理に気を配りながらカルシウムを補給したい、菜食主義者、乳糖不耐症の方に最適です。昆布はスープのベースやサラダに使用できます。

4. 黒ごま

黒ごまのカルシウム含有量は牛乳の約10倍です。黒ごまに含まれるセサミンなどの成分は、抗酸化作用や抗炎症作用、コレステロール低下、肝臓や腎臓の保護効果があるとされています。黒ごまは、ソースやお粥、パン、ラテに加えることで風味とカルシウムを強化できます。

5. イワシ

イワシはタンパク質や不飽和脂肪酸が豊富ですが、ナトリウムも多く含まれているため注意が必要です。ナトリウムの過剰摂取は腸でのカルシウム吸収を妨げる可能性があるため、適量を心がけましょう。

炭酸飲料の影響

サイ氏は、炭酸飲料に含まれるリン酸、糖分、ナトリウム、カフェインがカルシウム吸収に影響を与えると指摘しています。特にリン酸の過剰摂取は体内のカルシウムとリンの比率を乱し、酸塩基バランスにも影響を及ぼすため、骨密度の低下や骨粗鬆症のリスクを高める可能性があります。

思春期の成長期に大量の炭酸飲料を摂取することは、骨密度の蓄積を妨げ、将来的な骨折リスクを増加させる可能性があるとする研究もあります。また、炭酸飲料の過剰摂取は脂肪の蓄積や肥満を引き起こし、健康に悪影響を及ぼします。

おすすめの食べ合わせ3選

カルシウムは骨や歯を丈夫にするために大切な栄養素ですが、吸収率を上げるには食べ方に工夫が必要です。サイ氏によると、カルシウムの吸収は食べる食品の種類や、胃の働き、他の食品との組み合わせによって変わるそうです。

以下の7つの栄養素が、カルシウムの吸収を助けてくれます：

• マグネシウム
• ビタミンD
• ビタミンK
• 亜鉛
• 銅
• 硫黄
• ホウ素

これらの栄養素を多く含む食品には、かぼちゃの種、しいたけ、サーモン、ケール、牡蠣、アスパラガス、プルーンなどが挙げられます。

研究によると、特にプルーンには、カリウムやホウ素、ビタミンKのほか、抗酸化作用や抗炎症作用のある成分がたっぷり含まれており、骨を強くしてくれる効果があります。

サイ氏が教えてくれた、カルシウムを効率よく摂れる食材の組み合わせを紹介します。

1. カルシウムたっぷり食品 + ビタミンDを含む食品
   例：牛乳とゆで卵またはポーチドエッグの組み合わせ。

牛乳に含まれるカルシウムを、卵に含まれるビタミンDが吸収しやすくしてくれます。

1. カルシウムたっぷり食品 + 酸性食品
   例：チーズとトマトの組み合わせなど。

酸性食品はカルシウムの放出と吸収を助け、腸内でのカルシウムイオンの吸収効率を高めるのに役立ちます。特に胃酸分泌が不十分な人に適しています。

1. カルシウムたっぷり食品 + マグネシウムを含む食品
   例：ケールまたは海藻のサラダに、有機豆腐やナッツをトッピング。

ケールや豆腐にはカルシウムとマグネシウムが両方含まれていて、ナッツを加えるとさらにバランスが良くなります。マグネシウムはカルシウムを安定させ、骨を守る働きがあります。